体育中考立定跳远练习方法1
4页1、体育中考立定跳远体育中考立定跳远练习方法练习方法 一、体育中考立定跳远练习注意事项 (1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、 沙坑等。过滑的地面不宜练习。 (2)提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。 提高力量耐力的 练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。 (3)立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8 个角度) ,对跳远成绩起着举足轻重的作用。 二、立定跳远怎样才能跳得远些 一、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头 上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快 速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作 一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增 强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 二、 身体重心前移 在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时, 上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平 衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时
2、就不必 为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。 三、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对 两臂起跳时的摆法,我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作 用于两臂,而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是 只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧 后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。 三、立定跳远错误动作解析 预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。 上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法: 做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这 类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸 部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。 落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落 地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标 志物。 四、立定跳远掌握动作技术要领 立定
3、跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。 在体育 教学中,完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 掌握动作技术要领 预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后 摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配 合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。 起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上 方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展 体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地 缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出 背弓动作,落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离 控制在2530米左右,完成34组。 收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击 掌,落地时一定要屈膝缓冲。 五、立定跳远练习方法解析 (1)蹲跳起 这是主
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