跑步正确姿势及接力跑传、接棒技术方法.doc

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方肩部适当放松，避免含胸 动力伸拉——耸肩肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度 动力伸拉——抬肘摆臂两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆随着动作加快时越抬越高 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅躯干不要左右摇晃或上下起伏太大腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松 动力伸拉——弓步压腿两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原躯干始终保持直立 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击 动力伸拉——体前屈伸。

自然站立，两脚开立，与肩同宽躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考 动力伸拉——撑壁提踵面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌 动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢要看什么跑了，如果是短跑，那两腿之间的距离要缩短，如果是中长跑和长跑那脚要迈的大了，腿抬到腰的位置，跑步中，身体保持平衡，手臂摆动要快，当然腿也要跟的上。

身体向前一点，但不要过分，不是忍者那种头就看前边身体略向前是为了减少阻力短跑接力跑，主要提醒学生跑时跑直线，在起跑阶段积极蹬地和摆臂（着重规范摆臂动作和幅度）传、接棒的方法：接力跑传、接棒的方法一般有上挑式、下压式和混合式三种1)上挑式：接棒人手臂自然向后伸出，掌心向后，虎口张开朝下，传棒人将棒由下向上挑，送入接棒人手中2)下压式：接棒人的手臂后伸，掌心向上，虎口张开朝后，拇指向内，其余四指并拢向外，传棒人将棒的前端由上向前下压，放入接棒人手中下压式的优点是接棒后不必再调整持棒手的位置3)混合式：第1棒用“上挑式”传棒，第2棒用“下压式”传棒，第3棒仍用“上挑式” 重点：接棒人的手臂后伸要稳定，手势要正确难点：传接棒时机的掌握。