食物含钙量列表
3页1、哪些食物含钙高?(食物含钙量列表)日常有许多食物可供钙源补充。这里介绍一些富含钙的食品: 乳类与乳制品:牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。豆类与豆制品:黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳 等。海产品:鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、 蛤蜊、海参、田螺等。肉类与禽蛋:羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。 蔬菜类:芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑 菇等。水果与干果类:柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、 葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。常见食物含钙量列表食物名称(以100克可食部计)含钙量(毫克/100克)L乳鸽866腊肉293带鱼(切段)431草鱼(熏制)448凤尾鱼(熟)665虾酱308红皮鸡蛋44煮鸡蛋35豆腐干352豆腐皮239南豆腐113北豆腐105鹰嘴豆150杏仁(熟,去壳)174-葵花籽(熟)112开心果(熟)108花生79无花果(十)363小枣(干)62硬质干酪731低脂奶酪622酸奶(调味)160酸奶(果粒)61哪些食物会阻碍孕妇吸收钙?草酸一
2、一菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜:这些有涩味的蔬菜含有草酸,草酸在肠 道中可与钙结合形成不溶性的沉淀,影响钙的吸收。因此,建议孕妈咪每天吃蔬 菜、水果500750克即可。也可以先用热水浸泡片刻以溶去草酸,然后再烹饪。磷酸一一碳酸饮料、咖啡、汉堡包等:正常情况下,人体内的钙:磷比例是 2 : 1,然而,如果孕妈咪过多地摄入碳酸饮料、咖啡、汉堡包等大量含磷的食物, 使钙:磷比例高达1: 1020,这样,过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。钠一一盐:孕妈咪摄入过多盐分会影响身体对钙的吸收,同时还可能导致人 体骨骼中钙的更多流失。所以孕妈咪饮食还是以清淡为主。脂肪酸一一油脂类食物:脂肪分解的脂肪酸在胃肠道可与钙形成难溶物,使 钙的吸收率降低。因此,孕妈咪要合理安排好膳食,不要吃过于油腻的东西。哪些食物可以促进孕妇钙吸收?注意钙和镁在人体的比例。钙与镁似一对双胞胎兄弟,总是要成双成对地出 现,而钙与镁的比例为2: 1时,是最利于钙的吸收利用的。含镁较多的食物有: 坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别 是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。钙质在酸性条件
3、下吸收率较高,有利于钙吸收的有柠檬酸、维生素C,部分 氨基酸及乳酸。这些因子均可使肠道的酸碱度下降到利于钙质吸收的程度,特别 是乳糖发酵而成的乳酸,可以和钙结合成可溶性的钙性的钙盐,达到肠道吸收钙 质的目的。注意磷与钙在骨中的比率。钙磷比例失调,就会影响钙的吸收和利用。特别 是磷的缺乏,会导致骨钙丢失,引起骨钙减少。为此,我们在日常饮食中,可适 量吃些含磷较多的食物,如肉、肝、蛋,以确保磷与钙在人体内的正常比率,注 意要适量,不可偏食,否则会适得其反。补充活性维生素D3。据测定,人体的活性维生素D3会影响钙的吸收和利用。 所以在我们补钙的同时需补充活性维生素D3,其方法是:一方面多晒太阳,增 加体内维生素D3含量,另一方面要注意吃一些富含维生素D的食物,如蛋黄、 鮭鱼、沙丁鱼(罐头)、动物肝等。孕妇需要多少钙?孕妇补钙,需贯穿孕前期、孕中期、孕晚期和产后期四个阶段。孕早期钙量:800毫克/天孕早期是细胞分裂和器官初步发育形成期,孕妈咪钙的需求量与普通成年人 需求量相同。每天喝250毫升鲜牛奶或者酸奶,就可以提供250毫克钙,再加上其它食物 中提供的钙以及多晒太阳,一般能够满足机体的每天钙的需求。无需额外补充钙 剂。孕中期钙量:1000毫克/天胎宝宝快速生长期,摄入量增加。每天要喝500毫升牛奶或酸奶,对于不习 惯喝奶的孕妈咪,每天可以补充500毫克左右的钙片,再吃一些虾皮、腐竹、黄 豆以及绿叶蔬菜等钙含量丰富的食物,一般可达到。同时进行一些户外运动,享 受日光浴,促进身体对钙的吸收。孕晚期钙量:1200毫克/天随着胎宝宝的持续长大,对钙需求量进一步增多。每日喝500毫升牛奶或酸 奶,补充500毫克钙片,再吃一些含钙丰富的食物,才能达到需要的钙量。当然 不要忘了每天的日照,冬天一般每天不少于1个小时,夏天则为半个小时左右, 并且尽量避开上午10点下午3点这段紫外线最强烈的阳光。
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