《体育与健康》第4章塑造健康行为

第四章 塑造健康行为01培养健康的生活方式02营养与健康03环境与健康04常见传染性和慢性非传染性疾病的预防目录|Contents05常见职业性疾病的预防和康复培养健康的生活方式第一节第一节 培养健康的生活方式一、形成科学的健康观（一）关注健康知识1健康的概念1989年，世界卫生组织对健康的概念进行了重新定义，提出健康应包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康，这就是所谓的四维健康观念。也就是说，一个健康的人不但要有健康的躯体，还要有健康的心理，有对社会、对环境的良好适应能力以及正确的道德观念，忽视任何一方，其他方面也会受到影响。第一节 培养健康的生活方式一、形成科学的健康观（一）关注健康知识（1）充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和工作而不感到紧张与疲劳。（2）处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。（3）善于休息，睡眠良好。（4）应变能力强，能适应外界环境的各种变化。（5）对一般感冒和传染病有一定抵抗力。（6）体重适当，体形匀称，站立时，头、臂、臀比例协调。（7）眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。（8）牙齿清洁，无缺损和龋齿，不疼痛，牙龈无出血，颜色正常。（9）头发有光泽，无头皮屑。（10）肌肉丰满，皮肤有弹性，走路轻松。2身体健康的标准第一节 培养健康的生活方式一、形成科学的健康观（二）关注自身健康状况每个人都应该关注自身健康，这说起来很容易，但是实际上却总被很多人忽视。请仔细回想一下，你是否关注过自己的健康呢？你是否只关注身体状况，总是忽视自身的心理状况和社会适应情况呢？我们一起来做一组趣味测试，给自己的健康打打分。（总分在85分到100分之间的为优，70分到84分之间的为良好，50分到69分之间的为一般，低于50分的为较差。）第一节 培养健康的生活方式二、养成健康的生活方式生活方式是指人们日常生活的行为习惯，包括饮食习惯、作息习惯、运动习惯、嗜好等所有的生活习惯。研究表明，健康的生活方式可以使高血压发病率减少55%，糖尿病发病率减少50%，使人均寿命延长10年，同时大幅度提高生活质量；而不健康的生活方式则可能给人带来病痛。人们应该主动选择健康的生活方式，包括合理饮食，适度运动，不抽烟、不喝酒，保持心理健康等。第一节 培养健康的生活方式二、养成健康的生活方式（一）合理膳食合理膳食是指全面、均衡、营养的膳食。在日常饮食中，一是要平衡膳食，即保证食物的多样性，减少脂肪的摄入量，多吃富含纤维的食品；二是要养成良好的饮食习惯，即一日三餐要按时，多食用新鲜食品，少吃煎炸食品，少喝含糖饮料，等等。第一节 培养健康的生活方式二、养成健康的生活方式（二）适度运动研究指出，合理运动可以有效预防心脏病、糖尿病、骨质疏松、肥胖、忧郁症等，还可以让人感到快乐，增强自信心。运动的注意事项包括以下几点：（1）运动服装要舒适、吸汗，最好选择棉质的衣物；运动时穿着合适的运动鞋，以防运动损伤。（2）选择安全通风的运动场所，如公园、学校或较为平坦的小区空地等，切勿在街道、马路边运动。一来环境嘈杂，二来容易发生意外。（3）运动时切勿空腹，以免发生低血糖；最好在饭后2小时开始体育锻炼。（4）生病或感到不适，特别是因为血压、心律不稳定而感到不适时应立即停止运动。（5）锻炼时要循序渐进，选择适合自己的运动方式和运动量。第一节 培养健康的生活方式二、养成健康的生活方式（三）杜绝不良生活方式不良的生活方式如抽烟、酗酒、长时间看电视、上网和玩游戏等，会对人体造成严重影响。研究表明，长期熬夜容易导致失眠、健忘、易怒、焦虑不安等。过度劳累会使身体的神经系统功能紊乱，容易导致体内主要器官和系统失衡，比如发生心律不齐、内分泌失调等。我们在日常生活中要戒烟、限制饮酒，按时作息，杜绝熬夜，这样才能以充沛的精力投入学习生活中。第一节 培养健康的生活方式二、养成健康的生活方式（四）心理平衡心理平衡是个人用升华、幽默、外化、合理化等手段来调节对某一事物得失的认识，即具备健全的心理。在日常生活中，我们要正确认识和评价自己，提高调控情绪的能力，与他人建立良好的人际关系，敢于面对现实和适应不同的环境。心理健康的标准主要包括下面几个方面：（1）智力正常。（2）适当的情绪控制能力。（3）对自己能做出恰当的评价。（5）心理行为符合年龄特征。（4）能保持良好的人际关系。营养与健康第二节第二节 营养与健康一、食品营养基础知识（一）人体所需的营养素营养素又称营养物质，是维持正常生命活动所必需摄入的物质成分。人体所必需的营养素主要包括糖类物质、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐和水六大类；此外，适量的膳食纤维对维持健康也是必要的，具体的功能和食物来源如表4-1所示。营养素主要功能食物来源举例或说明糖类物质起供能作用，促进其他营养素的代谢米、面、薯类、豆类和各种杂粮蛋白质人体细胞、激素、酶、抗体的主要成分，也可提供热能动物性食品，如奶类、蛋类和鱼类等植物性食品，如大豆、淀粉和玉米等脂肪储存热量，调节和维持正常体温，保护和支持内脏器官，促进脂溶性维生素的吸收动物脂肪，如猪油、牛油、奶油等动物制品植物脂肪，如豆油、花生油等植物制品维生素维持人体生长发育，促进酶的活力或成为辅酶之一脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E等水溶性维生素，如维生素B、维生素C等无机盐骨骼的主要成分，维持渗透压，保持酸碱平衡，维持神经和肌肉的正常生理功能豆腐、鸡蛋、虾皮、绿叶蔬菜、海带、紫菜等水维持生命活动，是物质代谢的载体、各关节活动的润滑剂饮水、食物中的水和脂肪和蛋白质等物质氧化时产生的代谢水膳食纤维促进消化液的产生和肠道蠕动，防止脂肪堆积及缓解便秘；降低餐后血糖，预防糖尿病坚果、芹菜、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等表表4-1 各类营养素的主要功能和食物来源各类营养素的主要功能和食物来源第二节 营养与健康一、食品营养基础知识（一）人体所需的营养素表4-2列举了一些常见食物中的糖类物质、蛋白质和脂肪含量，仅供同学们参考。表表4-2 主要食物中主要食物中3大营养素的含量（可食部分每大营养素的含量（可食部分每100 g）名称糖类物质蛋白质脂肪猪肉（瘦）1.016.728.8鸡肉（净）0.123.31.2草鱼（净）017.94.3鸡蛋（去壳）1.614.711.6牛奶5.03.34.0粳米76.86.81.3面粉77.87.21.3大豆25.336.318.4花生仁22.126.239.2柑橘12.80.90.1苹果13.00.40.5香蕉19.51.20.6（单位：g）第二节 营养与健康一、食品营养基础知识（二）食物的营养价值食物的营养价值是指食物中含有的能量和营养素能满足人体需要的程度。如果某种食物所含的营养素种类齐全、数量多、相互比例适当，且容易被人体吸收，那么其营养价值就相对高，反之其营养价值就相对低。我们把常见的食物分为谷类食物、蔬菜和水果、豆类及豆制品、奶类及乳制品、肉蛋类食物、鱼类及水产食物和食品加工品，主要的营养价值如表4-3所示。表表4-3 常见食物的营养价值常见食物的营养价值常见食物营养价值谷类食物含70%80%的碳水化合物、6%10%的蛋白质、一定量的膳食纤维和少量维生素及矿物质等，其中所含的碳水化合物多为淀粉蔬菜和水果含维生素C、胡萝卜素、钙、铁、钾和钠等营养素豆类及豆制品含35%40%的优质蛋白质、17%20%的油脂和一定量的维生素及矿物质，包括维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、铁及锌等奶类及乳制品含87.5%的水分、4.6%的乳糖、3.5%的脂肪、3.4%的蛋白质、0.7%的矿物质及一定量的维生素等肉蛋类食物含12%50%的蛋白质、10%30%的脂肪、1%5%的碳水化合物、0.6%1.1%的矿物质（其中含磷较多，含钙较少）及少量维生素等鱼类及水产食物含较少的脂肪和较多的蛋白质，富含铁、钙、碘及各类维生素等食品加工品大多含有色素、糖精、防腐剂、除霉剂、漂白剂、人工香料等食品添加剂第二节 营养与健康一、食品营养基础知识（三）食品选购与辨识食品标签在选购食品时，可以从以下几个方面辨识食品标签：首先要看配料表。哪种成分越排在前面，其含量就越高。其次看营养成分表。NRV也叫营养素参考值如表4-4所示，是依据我国居民膳食营养素推荐摄入量和适宜摄入量制定的。最后看生产日期、保质期以及认证标志，以防买到过期食品。另外，一定要注意食品包装上是否有SC标志，即食品生产许可证编号，如果没有，表明该食品未得到国家的生产许可，是不准进入市场销售的，其质量、卫生、食用安全等都得不到保证。表表4-4 营养成分表营养成分表项目每100克（g）NRV%能量蛋白质脂肪反式脂肪（酸）碳水化合物钠1971千焦（kJ）9.1克（g）17.8克（g）0克（g）66.3克（g）494毫克（mg）23%15%30%22%25%第二节 营养与健康二、中职生营养指导（一）中职生的不良饮食习惯不良的饮食习惯给中职生带来很多危害，首先是摄取营养不够，导致体力下降、抵抗力降低，不但影响学习，还伤害身体，甚至许多学生患上了肠胃病；其次是食用过多的不健康食品，导致许多学生面临着肥胖和患上慢性疾病的危险。32145一日三餐的进食量和时间不固定，不重视吃早饭。偏爱肉食和碳酸饮料，饮食单一。拿零食当正餐，导致上课或实习没精神。常光顾街边小摊，不注意饮食卫生。节食减肥，一天只吃一顿或只吃蔬菜，等等。第二节 营养与健康二、中职生营养指导（二）中职生的合理膳食早餐需要保证营养充足，热量应占到一天摄入热量的30%；午餐是一天中营养的主要来源，热量应占全天摄入热量的40%；晚餐不可暴饮暴食，热量不宜超过全天摄入热量的30%。此外，还要保证规律的进食时间和进食量。中职生的饮食量一般以个人主观感受为主。一日三餐吃到七分饱或八分饱是比较健康的，暴饮暴食或断食少食是极不可取的。进食之前，除了要检查食品的洁净度和注意个人卫生之外，还要注意不要吃变质的食品，少吃腌制、油炸或高糖高脂类食品，少喝含酒精的饮料。平衡饮食适量饮食卫生饮食020301第二节 营养与健康三、运动前后的营养运动前的营养应以高糖类、低脂肪的食物为主。例如，米饭、面包等食物既容易消化，又能提供糖类物质，通常可作为运动时的热量来源。如果运动时间少于60 min，宜选择富含糖类的食物。需要注意的是高纤维的食物（如全麦面包、高纤维饼干等）不容易消化，易造成腹部不适，因此应避免在运动前吃这些食物。运动后机体会处于不同程度的缺水状态且体内的电解质会随着汗水流失，可饮用淡盐水或运动饮料补充水分和电解质。当体内糖类物质不能满足运动所需时，容易引起机体疲劳和运动能力下降，因此，运动后补充糖类物质就显得格外重要。第二节 营养与健康四、食品安全与食物中毒食物中毒的特点15432发病潜伏期短，病势急剧，多为集体爆发。中毒者有相似的临床表现，以消化道表现（恶心、呕吐、腹痛及腹泻等）为主。发病与某种食物有关，不食者不发病。一般无传染性。夏秋季多发等。食品安全是关系到人民健康的重大问题，而食物中毒仍然是食品安全的重要问题之一。食物中毒一般是指人食用了被有毒有害物质污染的食品或自身含有毒有害物质的食品后出现的急性、亚急性疾病。第二节 营养与健康四、食品安全与食物中毒（一）食物中毒的分类按照原因不同，食物中毒分可为四类，分别是细菌性食物中毒、化学性食物中毒、天然有毒食物中毒、真菌及霉变食物中毒，其成因如表4-5所示。食物中毒类别成因细菌性食物中毒摄入被细菌或毒素污染的食物化学性食物中毒摄入被有机磷、亚硝酸盐及砷化物等有毒化学物污染的食物天然有毒食物中毒食用天然有毒食物，包括有毒的动物和食物，如河豚、毒蘑菇等真菌及霉变食物中毒摄入被真菌及其代谢产物污染的食物表表4-5 四类食物中毒及成因四类食物中毒及成因第二节 营养与健康四、食品安全与食物中毒（一）食物中毒的分类常见的可能导致中毒的食物包括生豆浆、土豆、青番茄、鲜木耳、生四季豆、毒蘑菇、河豚、蛤贝、鲜海蜇及剩菜等（见图4-4）。图图4-4 可能导致中毒的土豆和毒蘑菇可能导致中毒的土豆和毒蘑菇第二节 营养与健康四、食品安全与食物中毒（二）食物中毒的预防措施及处理措施p要养成良好的卫生习惯，养成饭前