室内锻炼技巧.pdf

生活在忙碌而且拥挤的深圳,我们常常常会忽略对身体的锻炼.以往我们一般习惯于跑道球场,青山秀水等场所锻炼,但一旦这些条件很难实现,我们应该怎么办呢?事在人为,方法当然有.在此根据个人锻炼经验总结一些既简单又省时省钱的方法.因为个人锻炼方法与大众化方法略有差异,故在介绍各种锻炼方法之前略微诠释一下锻炼的内涵.首先从微观角度剖析一下各种锻炼方式分类,我个人认为,其实锻炼主要分为机械锻炼机械锻炼,激素锻炼激素锻炼( 或或称穴位锻炼称穴位锻炼),食物锻炼以及心理锻炼四种食物锻炼以及心理锻炼四种,我们接触最多和实施最多的其实就是机械锻炼.机械锻炼机械锻炼:顾名思义,就是通过各种机构,实现各种预期的运动,从而达到锻炼的目的,这种锻炼方式有一种共性就是:通过各种复杂的动能转化为机体的热能, 热能的快速消耗,供氧量需求急剧增加,由此导致呼吸加速,心跳加快,血液循环加快,体表毛孔扩张,各种废物通过汗腺排出或者以"其它方式"排出.这种锻炼方法还可以细分为力量型锻炼和呼吸系统类锻炼.激素锻炼激素锻炼(穴位锻炼穴位锻炼),主要就是通过刺激人体上各种重要穴位,从而调节人体激素的分泌,以达到锻炼的目的.食物锻炼食物锻炼:在此就不用多说了,合理饮食习惯,适当的食物搭配非常重要.心理锻炼心理锻炼:这种锻炼方式可能很多人都会忽略,不过从奥运来看,你会发现,过强的心理会让一个人反败为胜.良好的思与想不但可以影响到你的睡眠,影响你的为人处事， 更可以影响你体内激素的分泌.因此,所谓的心理锻炼就是通过某种健康的思想或者特定的美好场景促使人思想奋发,心情愉悦,从而达到调节人体内分泌,抵御疾病的目的.我上班的公司就是处在一个很典型的工业区里面,周围除了工厂还是工厂,生活空间狭小,人群特别拥挤,很难找到一个清静之地,更别奢望那长着绿草的跑道了.即使你想到外面遛达,但滚滚的尘土总会让你望尘却步.因此,只能将锻炼场所定位在室内.下面列举几个我经常用的一些锻炼技巧：1,原地起立锻炼原地起立锻炼:方法:双脚与肩平齐,挺胸,目平视,抬臀,双手伸直平放于胸前,然后完全蹲下,再站起,动作快速且不要停顿(以每秒两个起落为宜),呼吸要平稳,呼气宜长,吸气宜深,如此循环,动作简单,虽然有点乏味,但注意由此至终上身必须平直,手不能动,必须平放,与目视方向一致.能力强者还可以用手提个重物,例如半桶水等.不要小看这个简单动作,能坚持半个小时可能找不到几个.这种锻炼方式,主要锻炼腿部机肉,如果结合一定的速度还可以锻炼肺活量和心率等.半个小时后你一定会大汗淋漓,舒畅无比. 2,二指禅神功二指禅神功经过激烈且令人舒畅的原地起立运动后,这时候你应该休息一下双腿了,而"二指禅神功"就是你的最佳选择."二指禅神功"听起来好像有点遥不可及,其实原理很简单,该运动由本人从原始的俯卧撑衍变而来,姿势大体与传统的俯卧撑无异,只是在手的支撑上采用的不是手掌支撑,而是左右手各一指(指随意)支撑,刚刚开始训练可能你会有些不适应,不要紧,可以先采用十指支撑法,不过要注意,只能指尖着地,严禁采用手掌着地,为何如此强调只能指尖着地呢?其实从文章的开始时的锻炼的分类,我们不难发现,每种锻炼方式看似分类严明,其实他们之间是没有任何界限可以划分,每种锻炼方式都是相互依存,相互演变的."二指禅神功"采用指尖着地法,看似是机械性锻炼,其实这种机械性锻炼的同时也可以进行穴位刺激法锻炼,手掌应该是人体穴位比较多的关节,特别在手指部分,因此增强对手指刺激可以收到很好的效果,比如推拿二三间到商阳穴这段手指可以达到体内"排毒"功效,还有"手指健脑法"等,这是后话,这里先不谈."二指禅神功"由于完全靠手指去支撑体重,因此节奏可以比一般的的俯卧撑稍微放慢,以免弄伤手指,或者采用"交替法",即先做几个或者数十个"二指禅神功"的运动,手指达到支撑极限后再变换为一般的俯卧撑,以手掌支撑身体,如此反复,其力无穷,其乐也无穷!3,鱼跃龙门鱼跃龙门在进行以上两项运动后,身体基本进入了一个非常活跃的阶段,有一种"窜窜欲跳"的冲动,既然"窜窜欲跳",师傅再传授一招"鱼跃龙门"给你,包你非常受用.方法:双脚与肩平齐,然后完全蹲下,以天花板某个目标定义为"龙门",并将注意力完全集中在上面,然后深吸口气,气聚丹田,腿部所有肌肉(跟腱,比目鱼肌,胫骨肌,股外肌,股内肌等)进入待战状态,然后意在"龙门",用尽腿部所有力量,纵身一跃,然后伸手扣龙门,以刚能扣着为佳,因此目标尽量定位在自己极限上,在落地时,不要整个脚掌落地,这样子很容易损伤身体,要以前脚尖或者前脚掌先着地,这样子不但可以起到缓冲作用,还可以最大限度地刺激脚掌上的穴位,作用不言而喻.按照上述方法，反复跃“龙门”，直至体力极限为止，特别说明一下，这种方法可以达到增高的目的。

4,龟息吐纳大法龟息吐纳大法"鱼跃龙门"后,体能已逐渐趋向鼎盛阶段,大有从"龙门"一跃而下一泻千里的快感,此时体内各种化学作用相当活跃,因此,体质稍有虚弱者,很容易发生头晕,俗称"眼发黑"或者"眼冒金星",严重者可能要昏厥.究其原因,主要就是体内(尤其大脑)供氧不足,而供氧不足所牵涉问题又是很多方面的,但终究都是由于体质虚弱所致,而强健的体魄又非一日所能为,怎么办呢?好了,龟息大法终于派上用场了.如果马上就要昏厥,请立即用力跺自己的双脚,没有力气的话,那么干脆就整个人跳起来,在快要落地时再借用重力帮你跺脚,这个收效甚快.《黄帝内经》中有云：“肾出于涌泉，涌泉者足心也”,而涌泉穴对于治疗神经衰弱、精力减退、倦怠感、妇女病、失眠、多眠症、高血压、晕眩、焦躁、糖尿病、过敏性鼻炎、更年期障碍、怕冷症、肾脏病、眩晕、昏厥、癫狂、中风、头痛、喉痹等疾病有很好的疗效,尤其对于眩晕,一针见血,疗效独特,收效甚快. 所以睡前用温水泡脚，是最有效的养生秘决这就是"龟息吐纳大法"吗?还不是,龟息吐纳大法还在后面呢.如果有兴趣的话,你可以在一边跺脚的同时一边进行"龟息吐纳大法",因为这个操作起来相当简单,易学易用,老少不拘,主要有两大步骤组成:"呼气诀"和"吸气诀"方法方法:1),呼气诀呼气诀双脚与肩平齐,挺胸,目平视,抬臀,双手掌心向外平放于胸前(降龙十八掌中的"双龙出海"),然后双掌缓缓向前推,动作刚中兼柔,向外推的同时要同时呼气,呼气尽量长,就好像崩溃的堤坝,非要将体内的气体全部排出不可,一口长气呼到尽头后双掌也刚刚推至尽头,此时也许你最想做的动作就是猛吸一口气,但还不行,因为"呼气诀"还没有进行完,此时为了弥补能继续呼气,你应该稍微吸一点点气,同时双掌迅速回捞(仿如推磨)放至起始状态,然后再缓缓前推,同时尽力呼气,如此循环,约十个回合为宜.要诀:呼气为主,吸气为辅,故呼气宜长且久,吸气宜短且速(少).2),吸气诀吸气诀吸气诀基本动作与呼气诀无异,在此不赘述,只是在呼气和吸气方面刚好和呼气诀相反,不是用力呼气,而是全力吸气,因为是吸气,所以双手回捞时要缓慢,而前推时则快而有力,此时呼气也不宜过多,只是稍稍呼点气,以弥补吸气达到极限时无法吸气的缺陷.十个回合为宜.要决:吸气为主,呼气为辅,故吸气宜长且久,呼气宜短且速(少).以上两个动作可以分别进行,也可以间接进行,多练几个回合后便可以达到应用自如,随收随发的状态,常用之,幼者可以强身健体,老者可以延年益寿.龟息吐纳大法是本人自创的一种调息方法,昔年因为体质虚弱,在跑步和打篮球时经常有头晕症状,后自创龟息吐纳大法,感觉效果甚佳,在此傾囊相授,以惠后人.其实龟息吐纳大法可以同时穿插在以上各种锻炼方法中,以弥补供氧不足. 5,倒转乾坤倒转乾坤看过"射雕英雄传"的人也许应该知道,欧阳锋自练了半真假的"九阴真经"后便疯疯颠颠,而且自始便倒立行走,"健手如飞",实令人叹为观止.虽然那只是小说,但是现实中能达到这种程度的也并不是没有,在体操竞赛时,我们中国的体操选手就可以将这种动作语言高水准地表达得淋漓尽致.当然能达到健手如飞也是非常人所能为,所以本人就取其精华,集其众技之所长,自创了一招"倒转乾坤倒转乾坤".下面详细示范动作要领动作要领.1),面墙而立， 距墙约两步遥,左脚向前迈出约一步(约50CM,依身高而论)， 膝盖自然弯曲,双手着地,与肩平宽,右脚跟腱要充分伸展；2),手要作好支撑的准备,因为全部重力将会集中在双掌上,然后右脚离地用力上摆,左脚也接和右脚一齐上摆,上摆的同时脚也同时伸直,这样身体便可以几乎呈垂直状态倒立于墙边.动作够简单吧,不过修练以上动作需要几个前提条件前提条件就是:1),传统标准的俯卧撑必须能做50个,否则请勿效仿,以免出损伤;2),饭后2小时内或喝水过多时不宜做；第一个条件没办法满足时可以采用另一种方法弥补,那就是"三足鼎立",就是采用双手和头作为支撑,这样子可以弥补双手力量的不足,不过操作的时候头和手要始终固定在同一位置 上,将全部意识要集中在头顶正中“百会”穴上,如果是第一次,最好在毯子或柔软的布垫上做.个人不建议这种方法,因为这样子很容易损伤头部神经.倒立之法由来已久,只是由于操作起来要求比较高,所以一直都没有得到很大的提倡,不过倒立好处却是很多人不了解的,下面讨论一下倒立的好处倒立的好处:1),可以消除脑疲劳,原因很简单,因为倒立为脑部提供了更充足的血氧。

2),倒立时不但肌肉组织获得短暂的放松，而且内脏纤维组织也可以得到休息,为什么呢?原因也很简单,因为倒立是一种相反作用力方向,所以是一种积极的休息方式3),可以减轻了腿部等关节的压力对防治腰背酸痛和关节疾病大有益处4),可以改善睡眠和食欲，甚至抑郁情绪也减缓，原因更简单:因为倒立使神经系统和内分泌系统的调节机能增强了5),可以加固内脏器官原因也很简单:人体的内脏器官因重力的作用向相反方向下坠，使周围的韧带组织得到锻炼，增强了固定功能，避免内脏下垂，脑供血不足并有利于生理调节6),平衡与协调能力加强，倒立使内耳半规管内的淋巴液产生反方向流动，提高了平衡能力，减少晕车、晕船等现象，并可消除头朝下或栽跟头的恐惧感7),面部获得更多的养分,若时时习之，必然额头光洁，肤色自然，返老还童也不是不可能的8),肩部、手臂、胸部的肌肉线条自然流畅，塑造你完全的身躯9),腹部肌肉收缩变紧，下背部曲线诱人倒立时，五官看上去甚至更漂亮好处还有很多,再此不详,个人自身体会) 6. 如来神掌如来神掌倒立是消除疲劳的最好方式，所以“倒转乾坤”后，顿觉身轻如燕，疲劳烟消云散，此时此刻，你唯一想做的可能就是拍下手掌，拍掉倒立时粘在手掌上的尘土， 既然如此，为师就再传授你一招“如来神掌”，让你拍掉尘土，拍掉隐疾，拍出健康。

在传授你们神功之前，先普及一下手掌的知识，上图是手掌详细穴位图，从图上可以看到，手掌穴位星罗棋布，密密麻麻，粗略计算，不下百个，因此，手掌俗称第二心脏，可见其重要性举足轻重，解剖学也有论证，握紧的拳头，和你的心脏大小相近，由此可见，手掌是第二心脏的说法不仅神似而且形近 由于手掌穴位众多，常拍手掌，就可以振荡气脉，活跃十二经脉，甚至可以疏通奇经八脉，也就是俗称的任督二脉，打通此二脉者，实现超人的梦想指日可待既然如此神奇，那能否将神功细细道来？下面为师详细示范动作要领：其实操作起来相当简单，就是简单的拍掌动作，分为前拍，上拍，后拍，如下图，不过拍掌时十指宜微微张开，掌心相对，十指相碰，力度以能忍受的限度为止，个人建议尽量用力，忍一时之痛，得一世健康！操作手领：上拍一下，再后拍一下，二十个循环后，变更为前拍一下，后拍一下，二十个循环后再变更为上拍一下，后拍一下如此循环，其乐无穷，还是那句话，忍一时之痛，得一世健康！但注意切勿影响邻居，因为掌声太大 。