中考考生的高考食谱
4页1、中考考生的高考食谱广州新东方烹饪学校关于高考饮食下面两份菜单能量在 26002700 千卡之间,蛋白质在 110 克左右,脂肪在 7080 克之间,可算是主 副搭配、动植物搭配、荤素搭配均合理。维生素、矿物质充足,基本符合高考学生的营养需求。 菜单一 早餐: 牛奶 1 瓶冲核桃粉 15 克,白糖 10 克 鸡蛋 1 只、拌黄瓜条 100 克 馒头 70 克(相当于主食 1 两) 小米粥 1 两(黄玉米 20 克、小米 30 克) 中餐: 米饭 3 两 红烧鲫鱼 150 克、蒜泥生菜 150 克 胡萝卜 50 克、冬瓜 50 克、排骨 80 克做汤 晚餐: 米饭 2.5 两 青椒 100 克、炒香干丝 40 克、五香牛肉 150 克炒成青椒牛肉丝 鲜香菇 20 克、青菜 80 克做汤 夜点心:黑芝麻粉 15 克冲豆浆 250 克,白糖 10 克 面包或饼干适量 菜单二 早餐: 地瓜 50 克(可换成山药、胡萝卜、南瓜)、米 30 克做稀饭 咸蛋 1 只、鲜肉包 2 两、蒜泥西兰花 80 克 中餐: 米饭 3 两 虾仁豆腐(虾仁 80 克、豆腐 150 克)、炒绿叶蔬菜 150 克 菜心小
2、肉圆汤(菜心 80 克、瘦猪肉 50 克) 晚餐: 赤豆米饭 2.5 两(大米 100 克,赤豆或绿豆 30 克) 鲜菌菇炖鸡块(鲜菌菇 100 克、鸡块 150 克) 炒时菜 150 克、黑鱼汤(鱼 50 克) 夜点心:牛奶 220 克冲麦片 30 克,加小点心适量。 高考期食谱 早餐: 面包 2 片,鸡蛋一个,牛奶一杯(150200 毫升),蜂蜜 510 克,水果 100150 克; 午餐: 大米饭 100150 克,盐水虾 75 克,肉丝(20 克)炒洋葱(75 克),拌菠菜 100 克,西红 柿(20 克)海带(10 克)蛋(10 克)花汤; 间餐: 绿豆百合羹 150200 毫升; 晚餐: 小米粥 50 克,菜(20 克)肉(20 克)小笼包(面 50 克),红烧鱼 100 克,凉拌芹菜 100 克,山药 20 克; 晚加餐(必要时):酸奶一杯(150250 克),或水果(150200 克)。 平衡食谱 (一)鸡肝鱼丸菠菜底 主菜:鸡肝、鸡肫、冬笋、榨菜 副菜:青鱼、菠菜 (二)胡萝卜烧牛肉黄豆芽 主菜:胡萝卜、牛肉、青蒜 副菜:黄豆芽、雪菜、虾皮 (三)冬瓜肉片蒜末大耳菜
3、主菜:冬瓜、咸肉、干贝、黑木耳 副菜:木耳菜、蒜末 (四)肉末豆腐麻酱拌菜心 主菜:猪肉、豆腐、咸鱼干、青椒 副菜:白菜心、胡萝卜、粉条、芝麻酱 (五)炒五丝白菜黑木耳 主菜:鱿鱼、红萝卜、洋葱、甜椒、豆腐干 副菜:白菜、黑木耳、虾皮 (六)狮子头豌豆苗 主菜:猪肉、鸡蛋、海米、葱 副菜:豌豆苗、胡萝卜丝、香菇 (七)洋葱炒蛋白菜黄豆芽 主菜:洋葱、鸡蛋、肉丝、海带 副菜:白菜、黄豆芽、枸杞子 (八)萝卜氽丸子拌三样 主菜:红萝卜、瘦猪肉、虾皮末、紫菜 副菜:绿豆芽、豆腐干丝、金针菇 考前给孩子做饭 专家有建议 1.早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹,如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力,有清凉败火之效。 再加一些馒头、包子等主食,补充碳水化合物,保证脑力劳动的能量充足。 2.午餐要荤素搭配,多吃新鲜蔬菜、水果,腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃,在此基础上每天换花样。 例如孩子喜欢酸甜口味,可以做凉拌莴笋,第二天再换西芹百合,让孩子有新鲜感。每天可补充一些海鱼, 海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动,并促进肠胃消化。 3.晚餐,建议吃清淡点,没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹,多吃些清炒蔬菜。
4、4.复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些 美味小食,如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。 5.高考复习阶段, 家长可以让孩子多吃富含维生素 C 的食物, 因为它具有减压的作用。 柿子椒、 青菜、 菠菜等深色蔬菜和花菜,以及柑橘、红果、柚子、枣、猕猴桃等水果含维生素 C 均较高。 6.另外,少食多餐也有助于减轻紧张与疲劳。需要特别注意的是:(1).保证饮食的干净、清洁卫生, 特别是夏季熟食的食用; (2).食物要多样化, 粗细搭配。 保证除以上营养素外的其他营养素能够全面供给, 保证饮食的酸碱平衡;(3).选择色、香、味俱全或平时爱吃的食物,增加食欲;(4).不宜过饱,否则影响 大脑的工作效率;(5).注意良好的饮食习惯。进餐定时定量;不挑食,不偏食;吃饭要细嚼慢咽,每次进 餐时间 2030 分钟;餐后休息 0.51 小时后再开始学习或体力活动,体力活动后 1020 分钟再进餐; 晚餐离睡前至少 1.52 小时;(6).不要改变饮食习惯;此外,每天可吃 34 块巧克力,饭后吃少量水 果,喝点儿茶或咖啡,但不应饮浓茶,避免使用兴奋药。相关链
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