健美、运动与方法课件
37页1、 健美技巧 人体肌 正面 肉解剖 健美技巧 人体肌 背面 肉解剖 健美的基本理论知识 健美的基本理论知识 一 健美训练的环境要求 一 训练地点1 健身房 1 能创造训练气氛2 能激发训练热情3 能相互鼓励和仿效4 能相互切磋和提高健身房的基本要求 a 有足够的功能齐全的健身器械b 面积大小适宜c 温度适宜2 家中 可备些简单的健身器械 二 训练器械的选择1 杠铃 哑铃特点 a 为训练提供最大的可塑性b 动作技术掌握难度较高c 重量更换较麻烦d 易发生伤害事故2 联合器械特点 a 比较省事 稳定 安全b 肌肉 关节活动受到限制 健美训练三要素 一 科学训练1 切合实际制定训练计划2 逐步调整和渐进地加大负荷 二 合理营养1 3蛋白质 2 3碳水化合物 少量脂肪 三 最佳的恢复手段1 一次训练后需休息48小时2 积极性休息3 消极性休息 健美训练的动作速率 完成练习动作的速度是决定训练质量的一个关键1 爆发力 尽可能动用全身肌肉 在最短的时间试举起最大的重量2 等速发力 采用低次数 轻重量的方法 并且肌肉收缩与伸展的速度几乎相等的练习方法 目的是达到减缩皮下脂肪 也一般用于训练前的热身活动
2、 3 变速发力 即快收缩 慢伸展 目的是增加肌肉体积 具体要求 收缩2 3秒伸展3 4秒顶峰收缩停留1 2秒 健美训练的运动负荷 运动量与运动强度 运动量 指练习的组数 每个部位3 4组为原则 运动强度 1 练习次数 竭尽全力 低次数 1 4次 增力中次数 6 12次 长块高次数 15 20次 钩线超次数 30次以上 缩脂2 间歇初级1段间歇90 120秒初级2段间歇70 90秒中级水平间歇60 70秒高级水平间歇45 60秒 健美运动中的基本技术和理论知识 健美运动常采用的身体姿势 1 站位 平行站位内扣站位外斜站位2 站距 窄站距中站距宽站距 健美运动常采用的身体姿势 3 蹲位 稍蹲半蹲全蹲剪蹲4 握法 空握法拳握法琐握法 健美运动常采用的身体姿势 5 握距 窄握距中握距宽握距6 握位 正握反握正反握对握 健美运动常采用的身体姿势 7 预备姿势1 正坐2 俯坐3 斜坐4 托臂坐5 俯立6 俯跪7 卧姿 1 仰卧 2 俯卧 基本动作与孤立动作 日常训练以基本动作为主1 基本动作 主动肌和相关肌群得到协调发展2 孤立动作 主动肌承受负荷 其他肌群基本不参与工作 最佳健美练习动作 目的
3、1 了解机体各肌群状况2 学习发达肌肉的技术动作3 掌握健美练习的要领 一 胸部肌群 一 胸部肌群 胸大肌是胸部最主要的一块肌肉它分为 外侧缘中间沟下沿上胸胸大肌发展规律 由外向内由下及上 仰卧的不同角度可发展不同部位 1 平卧 整个胸部2 上斜 上胸部3 下斜 下缘和外侧缘下部 1 杠铃和哑铃仰卧推举主要锻炼胸大肌 前锯肌 三角肌前束和肱三头肌 动作要领 1 保持挺胸沉肩体姿2 用力点和意念集中在胸大肌3 推至两臂基本伸直 2 斜下杠铃推举 主要锻炼胸大肌下部的肌肉块 动作要领 1 使躯干与地面成倒斜的15 20度2 横杠放在乳头以下部位的第五和第六胸肋骨上3 杠铃垂之向上推起至杠铃处于肩关节垂直线上 3 上斜杠铃和哑铃推举 动作要领 1 与 哑铃仰卧推举 相同2 两臂向两侧分开成 弧形 起落 以利于集中胸大肌的收缩与伸张 4 机械架坐姿平推 动作要领 在动作全过程中 都必须使胸大肌处于肌紧张状态 推起至两臂伸直时 使胸大肌处于 顶峰收缩 位 5 仰卧飞鸟 动作要领 1 躯干成 桥形 2 两手持铃向体侧屈肘慢落至极限3 收胸 上升线路呈 弧形 肩 肘 腕始终在同一垂直面内 6 上斜飞
4、鸟 目标 发展胸大肌上部肌肉线块动作要领 1 与仰卧飞鸟相同2 动作完成力求平稳 7 坐姿夹胸飞鸟 目标 发展胸大肌线条和形态动作要领 1 两臂后展2 胸大肌收缩力 使两臂夹紧3 两种方式1 屈肘夹胸2 直臂夹胸 8 双杠臂屈伸 目标 发展胸大肌下部的肌肉块和线条动作要领 1 杠间距离55 75厘米2 小腿交叉 双臂屈肘支撑 抬头前引体3 肩垂直线与手握点大于15厘米距离4 胸肌收缩 低头含胸 臀后移 伸直双臂 9 俯卧撑 目标 发展胸大肌 斜方肌 三角肌和前锯肌动作要领 两臂支撑略宽于肩 两臂伸直肩前探 肩垂线与臂成10 15度 并腿 挺胸 收腹 紧腰 10 仰卧屈臂上拉 目标 发展胸大肌 大圆肌和背阔肌 动作要领 1 两脚分开略比肩宽 略屈肘握铃 胸肌收缩将两臂向前夹拢2 始终保持挺胸 收腹 沉臀松腰 注意夹胸 11 拉力器夹胸 目标 增加胸部的肌肉线条动作要领 上臂上抬与肩平 手臂微屈 两手握拉把 以胸肌收缩力将两臂向前夹拢至小腹 减肥健身方法 青年肥胖者的运动处方1 运动项目 长跑 步行 游泳 划船 爬山等 也可练习有氧体操 如健美操 迪斯科 和球类运动等 2 运动强度 一般运
5、动强度可达本人最大吸氧量的60 70 或最高心率的70 80 有氧运动强度 220 年龄 安静时心率 60 安静时心率3 运动频率 由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望 自觉性较强 为提高减肥效果 运动频率可适当增大 一般每周锻炼4 5次为宜 4 运动时间 每次运动时间不少于 小时 持续时间可视减肥要求而定 晚饭前两小时运动最佳 减肥健身方法 散步减肥法正确的健身步行应当是挺胸抬头 迈大步 每分钟大致走60 80米 上肢应随步子的节奏摆动 走的线要直 不要左弯右拐 每天步行半小时至1小时 强度视体质而异 一般以微微出汗为宜 只要坚持3周就可见到明显减肥效果 以下几种步行锻炼方法可供参考 1 普通散步法用慢速和中速行走 每次30 60分钟 每日2 3次 适宜在风景秀丽的地方休闲 2 快速步行法 推荐 每小时步行5 7公里 每次锻炼30 60分钟 步行时心率控制在每分钟120次以下 这样可振奋精神 3 定量步行法包括在平地和坡地上步行 例如在3度斜坡上步行100米 渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟 再在平地上行走15分钟 4 摆臂散步法散步时两臂有节奏地向前后摆动 可增进肩带胸廓的活动 适用于
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