心理健康：第五章：大学生压力管理与挫折应对

1、大学生心理健康教育课程章节教案首页章节第五章 大学生压力管理与挫折应对学时3班级2019机械123时间2019第一学期教学目标与要求通过本章教学，让学生认识压力、挫折、正确看待挫折与压力，并且进行有效的管理。教学重点与难点教学重点：挫折及压力表现，学会正确看待挫折与有效管理压力。教学难点：压力、挫折的调适及管理方法。课堂教学方法讲授法、讨论法、体验法。作业与思考题1、你如何看待人生的挫折？2、遇到挫折以后，你常常有什么反应？3、请阐释压力的效应。4、你如何应对压力注：1根据课程教学进度计划表填写章节教案首页；2教案或讲义正文附后，手书打印均可。教学内容补充内容在人生道路上，挫折与压力如影随行。俗语说，人生不如意者十之八九。大学生处于身心发展成熟期，但由于社会生活经验尚浅，面对挫折和压力常常不知所措。鉴于此，帮助大学生朋友学会应对挫折与压力，是一个非常现实而又迫切的课题。第一节 压力与压力管理一、压力特征的界说（一）压力是一种心理感受和体验我们这里所说的压力不同于力学范畴中的压力。力学中的压力是实实在在的直接作用，可以测量，并且也容易控制和消除。而心理压力则是一种心理感受，同时存在个体差

2、异。压力是心理失衡的结果，来源于内心冲突。心理作为现实的反应，必定讲我们日常生活中遇到的各种各样的矛盾，如理想与现实、自我与社会等冲突，引入我们的内心世界，从而引发焦虑、苦恼等情绪体验和感受。（二）压力是压力源作用的结果压力虽然是一种体验，但离不开客观刺激压力源。诸如生活费超值、即将到来的期末考试、毕业后的就业问题等，成为大学生压力的原因。（三）压力反应与主观评价压力并不直接导致我们的感受和体验，而我们对压力的认识反应或主观评价，决定论我们的感受和体验。对压力的反应包括心理和行为两个方面：1、压力的心理反应在压力情境下，个体的感知功能被激活，注意力集中，记忆力增强，思维也变得活跃。个体的认知反应既有积极的一面，也可能具有消极的作用。积极的一面是认知活动增强，有利于应对压力情境，迎接威胁与挑战。但也可能产生诸如“灾难化”消极认知反应，即对负性压力源的潜在后果估计得过分严重。消极认知反应还包括自我评价降低，使得个体的自主感知自信心丧失。例如，一个长期得到师生称赞的学生，突然面对一次考试失利，很可能就会一蹶不振，变得怀疑自己。个体的心理反应还集中在情绪方面。面对压力，个体最常见的情绪反应包括

3、：焦虑与恐惧、愤怒与怨恨、抑郁等。2、压力的行为反应压力条件下的行为反应，与心理和情绪反应密切相关，也可以将其视为心理和胜利过程的外显反应。行为反应主要涉及面板表情、目光、身姿和动作，也包括声调、音高、语速和节奏等副言语线索。当压力超过当事人承受能力的时候，个体的行为反应可能会显得惊慌失措，以致身体的协调能力和灵活性下降，动作刻板，或运动性不安，搓手顿足；或运动减少而呆滞木僵。3、对压力的认知和评价二、压力的作用及人的反应（一）压力的作用压力对人的作用具有双重性。（二）压力反应的阶段1、警觉阶段警觉阶段又叫唤醒期或准备期。发现事件并引起警觉，同时准备应付。交感神经支配肾上腺分泌肾上腺素和副肾上腺素，这些激素促进人体的新陈代谢，释放储存的能量，于是主要器官的活动处于兴奋状态，包括：呼吸、心跳加快；汗腺分泌加速；血压、体温上升；骨骼肌紧张，等等。2、搏斗阶段搏击阶段又叫战斗期或反抗期。继警觉之后，人体全身心投入战斗，或消除压力，或适应压力，或退却。这一阶段人体会出现以下生理、心理和行为特征：（1） 警觉阶段的生理生化指标表明恢复正常，外在行为平复。实则处于意识控制之下的抑制状态。（2） 个

4、体内部的生理和心理资源以及能量，被大量耗费。（3） 此时个体变得极为敏感和脆弱，即便是微小的刺激，也能引发个体强烈的情绪反应。比如，爱人的唠叨，孩子的纠缠都会让一个下班的精疲力竭的丈夫或者妻子勃然大怒，找对方“出气”。3、衰竭阶段衰竭阶段又叫枯竭期或倦怠期。由于抗击压力的能量已经消耗殆尽，此时个体在短时间内难以继续承受压力。如果一个压力反应周期之后，外在的压力消失了，经过一定时间的调理的休息，个体很快就能恢复正常的体征。如果压力源持续存在，个体仍不能适应，那么一个能量已经消耗殆尽的人，就必然会发生危险，此时，疾病，死亡都是极有可能的。长期处于叠加性压力和破坏性压力状态下的退容易出现身心疾病，就是这个道理。三、压力管理的策略（一）构建自己的社会支持系统构建社会支持系统，你需要：（1）学会尊重他人。其中当然包括你的同学和老师，因为，只有尊重他人的人才能获得他人的友谊，也才可能获得帮助。（2）扩大社会交往面，结实更多的朋友。首先，让你的同学成为你最亲密的朋友；其次，你需要一位人生的导师，可以在你遇到困难的时候客观的分析和提供有益的观点，而这样的导师无疑就是你的老师或者其他长者。（3）你需要向

5、亲人、朋友和老师敞开你的心扉。你可能基于自尊或面子的考虑而拒绝他人的帮助。但是在你确实无法解决的时候，将你面监的压力说给他们听，让他们帮助你分析并提供建议。请相信这样做不会遭致嘲笑，只会让他们感到你对他们的信任，因此你也能得到最大可能的帮助。（二）觉知和调整自己的生理状态生理状态是压力最直接的指标。要想有效管理压力，首先要有压力意识，要能觉察压力的信号。人在应激状态下，本能会驱动机体的防御机制，这是自发发生的。现在，我们要进入自觉反应状态。有效的压力管理，需要我们建立一个对付压力尤其是那些慢性压力的预警机制。为此，你需要：（1）有意识地觉知自身的紧张、焦虑等情绪状态。当你处于应激状态时，自已的生理和情绪上会有什么样的不适反应？记录自己的这些压力反应，然后锁定这些反应指标，以后每当你产生这些不适反应时，便对自己发出警告。你的压力预警，就像战争中的雷达一样，让你保持必要的警惕。（2）学会控制自己的不良生理指标。当你的压力知觉性提高时，你也需要提高生理指标控制力，比如心跳、呼吸、血压等。这实际上就是生物反馈过程，当然，提供反馈的不是机器而是你自己的觉知能力。（三）减轻和消除自己的心理负累应激

6、，即便是本能反应，也足以使我们身心疲惫。现在，必须卸掉我们身上由压力带来的紧张和焦虑。否则持续性的压力累积效应，迟早会让我们垮掉。消除心理负累的方法很多：（1）理性辨析和积极归因。找来纸笔，将你面临的核心问题写下来，接下来你需要围绕着这个问题逐步回答：这个问题是如何产生的？这个问题真的与我有关吗？这个问题真的就是一种威胁吗？这个问题真的就不能解决吗？通过如此反复逐层深入的自我辨析，理清问题症结所在，从而减轻对压力情景认识的模糊或者夸大威胁而产生的焦虑。（2）学会经常进行放松训练。放松训练是通过一定的练习程序，学习有意识地控制和调节自己的身心活动，以达到降低机体唤醒水平，调整因紧张而紊乱的身心功能，从而使机体内环境保持平衡与稳定的过程。资料：积极的减压方式面对压力，积极的、富有建设性的减压方式是相对破坏性的减压方式而言的，它们是：（1）直面问题，解决问题。直接面对问题，而不是逃避、压抑、转嫁或迁怒于无关的人或事；理性地评价、选择解决问题的方案；解决问题的策略要与现实相符，其出发点是对问题的真实估计，而不是自我欺骗或自暴自弃。（2）管理自己的情绪和行为。学会认识和抑制毁灭性的或潜在危害性的

7、各种负面情绪，即学会情绪管理；学会控制自己具有危害性的习惯性行为；努力保证自己的身体不遭受酒精、药物的伤害，加强锻炼，保证睡眠。（3）坚持适当和必要的体育锻炼。尤其是你感到有压力的时候，你需要做的不是坐在那里发愁或者抱怨，走出去，让我们来活动活动。你可以慢跑，请注意，一定是慢跑！慢跑的过程中，呼吸缓慢而有节奏，一边跑一边意念，让神经和身体彻底放松；你身心投入到运动中。体育活动是非常有效的减压方式 它基本不产生额外花费。但是却可以迅速改善你的某些生理系统及其功能，让你充满生命活力，找回控制感，从而有效减轻你的心理负累。（4）置身于文艺世界。你可以看电影、听音乐、欣赏书画作品，任何让你真正能够感受到美的东西，你都可以尝试工。在欣赏和感受美的过程中，让你找回人性的光辉、世界的美好和生活的希望。（3）郊游或者远足。你可以根据你的时间表和你的经济条件，把自己交给大自然。请记住：大自然永远是人类最宽宏慈爱的母亲！当你面对她的时候，你可以完全抛开你在社会中因为防御需要带上层层面具，重新思考过去没有考虑到的东西，真实面对自己。（4）户外体验或者拓展训练。你可以个人报名或者组织同学、朋友、进行一次户外体

8、验或者拓展训练。这同样可以让你放松减压。（5）阅读书籍，吸取榜样力量。当你面对压力感到不知所措的时候，可以从榜样身上寻找力量。杰出人物毫无疑问经历了无数的挫折与压力，那么他们是怎么做的？去看看人物传记吧。（6）寻求专业人士的帮助。如果上述方式都无济于事，那么，我们建议你，是时候寻求专业人士的帮助了。你需要进行心理咨询，让专业人士引导你排除压力。（四）进行有效的时间管理我们日常学习、生活和工作中的许多压力，都来源于事情和任务本身。因此，对压力源进行管理，也是压力管理和重要策略。压力源管理常常与时间管理相关联。所谓时间管理，简单说就是为了提高时间的利用率和有效性，而对时间进行合理的计划和控制，有效安排和管理日常事务的管理活动。大学生的时间管理，是大学生对大学生活时间（包括学习时间和闲暇时间），采用科学的手段，围绕学习生活事务及其进程，进行有计划、有系统地控制、调节，最终达到有效利用时间来实现自我发展的目的的管理活动。以下时间管理方式，建议大学生朋友学会运用：（1） ABC时间管理法。最初由美国管理学家莱金（Lakein)提出，他建议为了提高时间的利用率，每个人确定今后5年、今后半年及现阶段

9、要达到的目标。人们应该将其各阶段目标分为ABC三个等级，A级为最重要且必须完成的目标，B级为较重要很想完成的目标。C级为不太重要可以暂时搁置的目标。我们可以按照如下具体实施步骤：列出“日学习清单”，对学习目标进行分类；然后按照重要性和紧急程度确定ABC顺序；确定工作日程及时间分配；实施计划；记录花费的时间；总结经验。（2） 四象限时间管理法。按照重要性和紧迫性把事情分成两个维度，其一是按重要性排序，其二是按紧迫性排序。然后，把所有事情纳入四象限，按照四个象限的顺序灵活而有序地安排工作。（3） 记录统计法。通过记录和总结每日的时间消耗情况，以判断时间耗费的整体情况，分析时间浪费的原因，采取适当的措施节约时间。第二节 挫折与应对一、挫折概述挫折是意志行为过程中由于不可预知的因素对目标有所阻碍，从而在主体身上引起的一种情感体验和行为反应。1、挫折针对意志行为人的大多数行为是具有明确目标的意志行为。人之所以常常有苦恼、焦虑、愤怒这些负性情绪体验，就是因为行为目标遇阻和受挫。如果人没有明确的目标，行为没有意志性，挫折就无从产生。2、挫折是主体的情绪体验人在遭受挫折后，会马上引起复杂的情绪体验和情感反应。个体会有自尊心的损伤感，自信心的丧失感，行为的失败感，和达不到目的的愧疚感等一系列纠结的情绪情感，之后会形成一种紧张、不安、忧虑、恐惧等情绪体验所交织成的复杂心情，概括之为焦虑。正是因为挫折能够引起人的这种巨大的负性情感反应，使人痛苦，所以人们才不愿意面对挫折。就是遇到了，有的还可能采取一些防御性心理反应，从而避免陷入痛苦的泥潭。二、挫折的种类与反应（一）大学生常遇到的挫折：1、学习挫折据一项调查显示，大学生遭受学习挫折后，“难过”占41.6%，“担忧”占31.7%；其次，“不安”占26.2%，“紧张”占19.2%，“难堪”占16.4%，“气

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