跳绳训练计划.doc

跳绳训练计划1、握绳的方法：握在手柄中后端2、跳绳的长度：单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲5、熟练跳绳：为了不失误速度不宜过快，当熟练掌握后加快速度6、减少失误的方法：以4下为一个单位，12347、分段练习：以15秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到50次8、分段练习2：15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒9、如何训练臂力：摇绳训练保证一分钟能摇250下左右 一.身体整体性 1. 先不拿跳绳,轻松跳一跳 2. 身体与地面是垂直的,请不要驼背 3 大腿与地面也是垂直的 4膝盖只是微微的弯曲,并没有太大的角度出现(ex:100度~45度都太夸张了些.) 5脚踝要出力,脚板分三部份,以脚尖着地,其它以不碰地为主 二.双手的部份 1 大臂往身体的方向靠拢 2 以手肘为中心点不动,前臂为支撑手腕的旋转 3手腕部份为主要出力点 三.脚踝部份 1 所有的用力点都在脚踝的部份 2 大腿跟膝盖都只是辅助用的 3  脚尖承担的力并不小于脚踝的力      跳绳基本上加强的是腕力,脚踝力,脚尖力,接着才是协调力，建议您先学会单脚轮流跳(ex:右1左2,那就是121212),之后双脚一起跳 可以请朋友看看你的动作协不协调，应该说身体的整体性感觉很好~~跳的很轻松~~!单脚跳或双脚跳是用来做跳双回之前的热身还有休息，可以试着脚踝用力垂直跳高,手腕旋转的速度加快。

  千万不要听到自己碰碰碰的声音，这样会导致膝盖受伤,不正确的跳法会让膝盖承受不必要的负担  我在想你或许会认为脚尖怎么也会用到力，且又不亚于脚踝跟手腕的力 是不是应该要用脚尖那边的力量把自己再弹回来  所以,脚尖的力量要训练就是跳绳 训练的量跟时间 一次做一组就可以了,所谓的一组是上一项的所有数字算一组 每一个数字的中间可以休息30秒,但不是站着休息,而是用轻松的单脚轮流来缓冲 一组做完之后去冲刺100米一次慢跑４００米,这样也是最后的缓冲 放松操一定要做 。