瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排

1、瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程，一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排 阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。这是一节通用的阴瑜伽课程。每个体式保持三分钟左右。体式之间用任何舒服的方式放松身体30到60秒。1、开始的冥想点击播放GIF/24K2、蝴蝶式口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。3、蜻蜓式：屈向右腿蜻蜓式：屈向左腿蜻蜓式：屈向中间口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。注意：双膝伸直。在此

2、维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。4、人面狮身口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。5、婴儿式6、海豹式7、婴儿式口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。功效：非常舒适地放松全身的肌肉。8、右腿向前的半鞋带式左腿向前的半鞋带式9、快乐婴儿10.武士坐向右扭转向左扭转11、摊尸式口令词：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在

3、身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。功效：放松全身让身体变得更加健康强壮 。结束的冥想上面的流程可以通过增加每个体式保持五分钟来延长到90分钟。阴瑜伽的练习能使任何练习的人感到青春焕发、神清气爽、美丽倍增。在练习其它瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽)的同时穿插练习阴瑜伽能使你的瑜伽练习达到一个平衡状态。更多动作推荐：猫伸展式（融化的心）Anahatasana(Melting Heart)脚踝伸展式Ankle Stretch蝴蝶式Butterfly半蝴蝶式：反体式，对侧练习Half Butterfly骆驼式Camel猫拉尾式Cat Pulling Its Tail毛毛虫Caterpillar婴儿式Child s Pose悬挂式Dangling鹿式：反体式，对侧练习Deer蜻蜓Dragonfly青蛙Frog快乐婴儿式HappyBaby卧扭转RecliningTwist鞍式：反体式，拍打脚背Saddle脚趾蹲坐式Toe Squat鞋带式Shoelace蜗牛Snail狮身人面&式海豹式Sphinx & Seal方形Square蹲式Squat天鹅Swan睡天鹅SleepingSwan放松功Sh

4、avasana动作一：半蛙式动作要领：在垫子上坐稳，髋关节摆正，身体下沉的一侧完全放松，身体向上打开的一侧自然舒展。保持15到20个呼吸。练习功效：这个动作可以使髋关节内旋而变得更加灵活，伸展身体的一侧，使身体得到完全的放松。动作二：脊柱扭转式动作要领：坐姿弯曲左膝，右手撑地，吸气，伸展脊柱，呼气，自尾椎开始整条脊柱向右前方扭转。保持5到10次呼吸。练习功效：使身体两侧得到伸展和打开，增强脊柱的韧性。动作三：三角架式动作要领：在脊柱扭转完成之后，直接将身体打开，单手推地支撑，打开身体前侧腹股沟。练习功效：这是一个阳性的动作，可以使髋部打得很开，并增强四肢的力量。使身体前侧完全打开的时候，也是对身体前侧压力的一个彻底释放，增强脊柱两侧的力量，使脊柱得到良好保护。动作四：骆驼式动作要领：英雄坐姿，脚趾着地，双脚、双膝分开，跪在地上，吸气，两臂向两侧伸出，呼气，身体向后伸展，身体重量放在两臂上，尽量向后弓形。这个体式是阴 瑜伽 中非常少有的阳性体式，可以让自己的双肩打开，使身体前侧得到完全伸展。练习功效：阴 瑜伽 中很多都是前弯的体式，像骆驼式这样的后弯体式就可以完全实现对心中压力的完全释放

5、，并柔软你的脊柱。动作五：天鹅式动作要领：弯曲右小腿，左脚往后放松，髋部摆正，肩膀放松放在体侧，身体向前伸展，手臂放松。这个动作可以根据自己的柔韧性来调整体式，如果柔韧性好，可以将右腿大腿与小腿保持一个直角。整个动作中要求髋是摆正的不能掀起来。保持15到30个呼吸。练习功效：使髋关节放松打开，同时调整脊柱，伸展手臂的同时使身体放松。动作六：蜻蜓式动作要领：双腿打开，紧贴垫子，双肘支撑地面，脊柱保持直线。可根据自己的情况调整双腿的角度。保持15-30个呼吸。练习功效：使髋关节打开，让双腿内侧得到伸展，将心打开，身体更为放松，释放更多的压力。阴瑜伽答疑解惑：1.阴瑜伽只适合女人?虽然提到“阴”字，人们都会想到女人，但其实阴瑜伽是男人和女人都可以练习的瑜伽 。有些人身体很有力量，但是柔软的动作放松的体式却做不来;还有一种人，可以一直不停地做动作，但是却很难保持一个静止盘坐的坐姿。这两种人的身体就十分需要阴瑜伽的练习。身体本身就很柔软的人也同样合适做阴瑜伽 。2.在保持静止的35分钟里，是完全的不动么?并不是不动，而是在保持呼吸的同时对自己的身体和感受进行微弱的调整，如果你觉得自己的身体已经变

6、得柔软了，动作就可以继续向下加深，如果你觉得现在的动作很好，就保持。千万不要让身体有强烈拉伸非常疼的感受，应该使身体、呼吸和动作都保持在一种配合得非常好的状态下进行。3.每个动作保持5分钟左右会不会觉得枯燥?可能对于初学者来说，不会太快进入状态，这就需要老师进行动作上的纠正和意识上的引导。在这5分钟里，你可以适当的调整身体，并不会觉得枯燥。而且也不会考虑时间。对于瑜伽来讲，时间就是你呼吸的频率，你只需在意你的呼吸，而不用去在意时间有多久。4.拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛?阴瑜伽的体式虽然需要保持5分钟左右，却不是过度的拉伸。也许有的人在练习过长时间拉伸之后，发现自己的肌肉会非常酸痛，这是因为他们做得并不正确，他们在保持的过程中一直维持着一种“拉伸”的状态，而不是“打开”和“放松”，正确的练习阴瑜伽的方法和练习普通 瑜伽的方法一样，首先要做的就是把自己的身体放松下来，然后再让它去打开。5.处在生理期的女士可以练习阴瑜伽么?在生理期中，许多阳瑜伽的动作是不可以练习的，但是阴瑜伽的绝大部分体式都是可以的，而且阴瑜伽在放松髋的同时，可以使痛经、腰酸、背痛等症状得到减缓。阴瑜伽特点：1.缓慢细长

7、的呼吸，动作的静止时间长，让身体肌肉完全放松，从而达到伸拉骨骼的链接组织。2.让感觉向内走，注重自身的体会。3.锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础。为什么我们做不到某个姿势？肌肉处于紧绷的状态，肌肉处于挤压的状态。阴瑜伽是静止的，需要长时间的牵引。阳是有节奏的，可重复。更多关于阴瑜伽的常识：第一节：什么是阴瑜伽第二节：阴与阳第三节：结缔组织第四节：阴瑜伽的三个代表人物第五节：阴瑜伽练习的三个原则第六节：什么时候练习阴瑜伽第七节：阴瑜伽练习的注意事项第八节：经络第一节：什么是阴瑜伽血液、肌肉是属于阳性，骨骼、内脏是属于阴性的。但这两种是相对而言的，阴与阳无法在同一时间同一方法得到发展，两者必须配合得到平衡，阴瑜伽强调的是伸拉肌肉，按摩内脏机体，强健脊柱，配合缓慢细长的呼吸，调节神经系统，达到身心合一的境界。强调的是整个身体的放松，清空脑袋一切的杂念，目的是让我们更舒服的放松，真正的灵活是在没有热身的情况下可以自由的伸展身体。阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达

8、到身心合一的境界。第一，强调的是伸拉身体骨胳的连接组织，骨头之间韧带、润滑液和骨膜，利用瑜珈的体位法，每个动作静止一段时间，3-5分钟，有时甚至是10分钟，主要锻炼的部位是盘骨及下背部。所以，在练习过程中偏重于身体的伸展，动作缓慢，在自身极限内保持时间长，从而达到良好的效果，这也是它最大的特点。第二，缓慢细长的呼吸，动作的静止时间长，让身体的肌肉完全放松，从而达到伸拉骨胳的连接组织。第三，让感觉向内走，注重自身的体会。第四，锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础。练习对象：普通男女老幼都可练习。对于骨胳受伤的练习者需要咨询医生同意后方可练习。第二节：阴与阳从人的身体来看，血液、肌肉是属于阳性的，骨胳、内脏是属于阴性，但这种理解是相对而言的，阴与阳无法在同一时间、同一方法得到发展，两者必须互相配合得到平衡。强调的是伸拉肌肉，按摩内脏机体，强健脊柱，配合缓慢细长的呼吸，调节神经系统，达到身心合一的境界。我们平常练习的大部份都属于阳瑜珈。第三节：结缔组织结缔组织（connective tissue）由细胞和大量细胞间质构成，结缔组织的细胞间质包括基质、细丝状的纤维和不断循环更新的组

9、织液，具有重要功能意义。细胞散居于细胞间质内，分布无极性。广义的结缔组织,包括液状的血液、淋巴，松软的固有结缔组织和较坚固的软骨与骨；一般所说的结缔组织仅指固有结缔组织而言。结缔组织在体内广泛分布，具有连接、支持、营养、保护等多种功能。第四节：阴瑜伽的三个代表人物Paulie Zink道家瑜伽（Taoist Yoga）传承人。曾经跟随香港来美武师Cho Chat Ling 学武10年。曾经得过美国国内及国际冠军无数。Paul Grilley1979年，Paul Grilley21岁，因阅读一个瑜伽行者的自传而深受启迪，开始学习锻炼瑜伽并对瑜伽着迷。先学习阳瑜伽，后来学习道瑜伽一年。出版Yin Yoga一书。SarahPowers第五节：阴瑜伽练习的三个原则1 进入一个体式，并达到一定的深度2 融入静谧之中，并保持安宁3 维持体式达到一定的时间这三个原则将使得你的整个练习非常简单化。第六节：什么时候练习阴瑜伽我们可以在如下的情形下练习阴瑜伽：肌肉处于冷却的状态（这时肌肉们不会影响深层组织的拉伸）清晨（这时肌肉通常是冷却的）临睡前（一天的最后一件事，让头脑安静下来帮助睡眠）在活力四射的阳瑜伽练习之前（在肌肉还没有太热之前）在春天或者夏天（平衡一年中大自然阳气初发和生长）在生活处于非常狂躁不安的时候（平衡阳性的能量）长途旅行之后（旅游通常是非常阳性的，即使我们在绝大部分时间里坐在那里不动）在女性月经期中（以保持能量）阴瑜伽特意针对身体深层的连接组织。为了达到最好的效果，我们需要让肌肉放松。如果肌肉已经处于温暖而积极的状态，肌肉通常会吸收绝大部分拉伸的张力。在早上练习阴瑜伽的时候，肌肉还没有苏醒过来；这也是为什么我们早上刚醒来的时候会感觉身体很僵硬的原因。

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