中国居民膳食课件
47页1、合理营养,健康生活,您吃饭了吗?,今天、您吃好了吗?,有钱的不如没钱的坐办公室的不如在外跑的男的不如女的当官的不如当兵的少的不如老的城市的不如农村的沿海的不如内地的吃荤的不如吃素的大城市的不如小城市的脑力劳动者不如体力劳动者,现代人的健康状况,中国居民膳食指南(2016),中国居民平衡膳食餐盘,适用人群:两岁以上健康人群,一般人群膳食指南,关键推荐1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。2、平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。3、每天摄入谷薯类食物250400g,其中全谷物和杂豆类50150g,薯类50100g。4、食物多样,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。,一、食物多样,谷类为主,实践应用,1.什么是食物多样和平衡膳食 五类基本食物组成: 第一类谷薯类:谷类(包括全谷类),薯类和杂豆。 第二类果蔬类: 第三类动物性食物:畜禽鱼蛋奶。 第四类大豆类和坚果类 第五类纯能量食物:烹调油、糖、白酒等。,实践应用,1.什么是食物多样和平衡膳食 食物多样是平衡膳食的基本原则,只有一日三餐食物多样,才可能平衡膳食。 建议:平均每天不重复的食物种类数
2、达到12种以上,每周达到25种以上,烹调油和调味品不计算在内。早餐至少摄入45种,午餐摄入56种,晚餐摄入45种,零食12种。,实践应用,2.如何做到食物多样化 小分量选择 同类食物互换 巧搭配营养好:粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。,实践应用,3.如何做到谷物为主 餐餐有谷物 在外就餐,勿忘主食,实践应用,4.全谷物和杂豆作为膳食重要组成 膳食好搭档 融入主食中 融入菜肴中 巧用现代炊具,实践应用,5.增加薯类摄入的方法 薯类主食化 薯类作菜肴 薯类做零食,关键推荐 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间,每小时起来动一动。,二、吃动平衡,健康体重,1.如何判断健康体重 BMI在18.523.9之间。 2. 如何做到食不过量 (1)定时定量进餐 (2)分餐制 (3)每顿少吃一两口 (4)减少高能量食物的摄入 (5)减少在外就餐,实践应用,3.每天多大活动量为宜 (1)每天活动多少时间 身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。
3、大约240360kcal。 (2)运动强度和有益的身体活动量 6000步/天,可一次完成,也可分23次完成。,实践应用,运动有益健康: 增进心肺功能,改善耐力和体能。 提高代谢率,增加胰岛素的敏感性,改善内分泌系统的调节。 提高骨密度,预防骨质疏松症。 保持或增加瘦体重,减少体内脂肪蓄积,控制体重。 减低血脂、血压和血糖水平。 调节心理平衡,减轻压力,缓解焦虑、改善睡眠。 肌肉力量的训练对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大,有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。,4.运动应保证安全 根据天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动,运动开始应逐渐增加用力。 运动后不要立即停止活动,应逐渐放松。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重,隔天进行。 日照强烈出汗多时,适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路,穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感觉,应停止运动,及时就医。,实践应用,关键推荐 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大都富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。 天天吃
4、水果,保证每天摄入200350g水果,果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品,适量吃坚果。,三、多吃蔬果、奶类、大豆,1.怎样才能达到足量蔬果目标 (1)餐餐有蔬菜 (2)天天吃水果 (3)蔬果巧搭配 2.五颜六色会挑选 (1)重鲜 (2)选色 (3)多品 3.巧烹饪,保持蔬菜营养 (1)先洗后切 (2)急火快炒 (3)开汤下菜 (4)炒好即食,实践应用,4.如何达到每天300g奶 (1)选择多种奶制品 (2)把牛奶当做膳食组成的必需品 (3)乳糖不耐受怎么办 (4)奶及奶制品的食用和贮存注意事项 5.常吃大豆和豆制品 6.坚果有益,但不宜过量 每周5070g 7.从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮食习惯,实践应用,关键推荐 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。 每周吃鱼280525g,畜禽肉280525g,蛋类280350g,平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。,四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,1.如何把好适量摄入关 (1)控制总量,分散食用。 (2)切小块烹制。 (3)在外就餐时,减少肉类摄入。
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