20200723 睡眠革命
15页1、20200723 混序每天听本书 - 睡眠革命音频解读:你好,欢迎每天听本书。今天为你解读的是睡眠革命,这本书的中文版共236页,我会用大约22分钟的时间,为你讲述书中的精髓:如何让睡眠变得高效,把睡眠当作一个工具,增强你的智力和体力。最近几年,运动科学发展得越来越快,专家们也开始关注那些能够改善人们生活的方方面面,从营养膳食、健康饮水到生理与心理健康等,各种研究和尝试越来越普遍,但就是关于睡眠,一直被忽略,没有引起大家的重视。睡眠教练,可能你第一次听说有这么一个职业,确实,如果在招聘网上搜,也搜不到这个职业相关的信息。其实“睡眠教练”是本书的作者尼克自己给自己的职业名称。在上世纪90年代的时候,他发现,其实连顶尖的体育组织和队伍,都没有足够重视运动员们的“睡眠”,而他自己非常清楚,好的睡眠会在很大程度上改善一个人的工作和生活。所以,尼克想要用行动去帮助运动员们调整睡眠,也就这样,他开始走上了这条有趣又特别的职业道路。我们都知道,一个人的卧室是个私密的地方,一般不会让别人进去的,但睡眠教练就不一样,他们还会被邀请到一些著名运动员的房间里。作者说,这些球员的家,有的装饰得非常华丽,房间里
2、充满了各种各样的高级纺织品和抱枕;也有的房间被堆满了各种各样的小玩意,普普通通的。虽然每个人家里布置的风格不同,但还是有一些共同点的,就是房间整体来说都很明亮,完全不比那些珠宝店的灯光差。除此之外,尼克还见过有个球员,他卧室里的温度设置在32,进去就像蒸桑拿一样。更重要的是,类似这样的情况其实很多,非常普遍。出现这样的情况,就是因为大家都没意识到,不知道这些习以为常的习惯会影响自己的睡眠,也从来没人向他们解释过,什么样的环境才是最合适的。比如对于室内温度的话,大概17摄氏度是比较适合睡觉的。本书作者是尼克利特尔黑尔斯,他是英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练,还曾经给 NBA 球队、英国奥运会代表队、皇家马德里足球俱乐部做过睡眠指导。很多体育明星,比如足球名将大卫贝克汉姆等等,都因为他的睡眠方案而让睡眠得到改善,更加高效地参加训练和比赛。而在这本睡眠革命中所介绍的方法,是作者首次提出的R90睡眠方案,也是他从事睡眠科学研究超过30年所提炼出来的方案,这个方案得到了体育界和商界中很多人的认同,所以这方法也可以说是高效睡眠的理想方案。下面我会从怎么样打造合适的睡眠环境、分析
3、解释作者提出的 R90 睡眠方案,和睡眠前后需要注意的事情这三方面,来说说睡眠这个生活中的重要过程。第一部分先来说说怎么样打造一个合适的睡眠环境。尼克提到,其实我们每天都在做一些不利于自己睡眠的事情,这些细节常常会被我们忽视,比如卧室里的液晶电视上的待机指示灯一天24小时地亮着;比如手机的充电器一直插在床边的插座中;还有床头柜上放着个反光的玻璃水杯等等。你可能不明白,这些这么平常的东西,怎么就影响我们的睡眠了呢?要回答这个问题,我们先假设一个场景假如我们突然到了一座无人岛上,想想一天会怎么度过呢?在无人岛上,没有手机、没有电脑、也没有手表。当太阳下山、气温下降的时候,我们生一堆火,吃饱之后聊聊天、看看星星,累了就去睡了。第二天我们自然地醒来,又开始一天的生活。这样周而复始的生活,日出而作日落而息,就是人的昼夜节律。现在我们回过头来,对比现代文明的生活居住环境,或者抬起头来看看你自己的卧室,是不是已经感受到跟原始的篝火生活差了十万八千里了呢。我们的祖先都像在无人岛上那样生活,但现在我们的环境却是被各种电器包围着,这些电器会发出各种光,比如电器的指示灯、手机屏幕等等。正常来说,夜间人体会分
4、泌比白天多5-10倍的褪黑素,褪黑素是人体的一种激素,能够帮助人体进入睡眠,但因为现代生活的各种光线的影响,会让褪黑素的分泌减少,久而久之就影响睡眠。因此,作者尼克认为,营造合适的睡眠环境是很重要的。他提倡我们卧室里要准备好这两样东西:合适的寝具、一个闹钟或一盏唤醒灯。我们一个个来说明。在挑选寝具之前,先介绍作者推崇的一个睡眠姿势胎儿睡姿。这也是侧卧的一种,但胎儿姿势的要点是,侧向你的身体相对不太重要的一侧,就是你平常习惯使用相对比较少的一边。因为这一边相对来说没那么敏感。具体来说,就是如果你习惯用右手,你的胎儿睡姿应该是侧向左边,如果你习惯用左手,就侧向右边睡。要是左右手都一样灵活的话,可以想想,你会本能地用哪一边来保护自己,就侧向相反的方向。我们学会了胎儿睡姿后,再来看看该怎样挑选合适的寝具。说到寝具,其实主要指的是床垫,绝大多数人,都觉得床垫像杯子一样,是可以通用的东西,什么样的身材和体重的人都能用同一种床垫。但事实上,这是大错特错的观念,别说我们对床垫了解不多的一般人,就连专业卖床垫的人也没几个意识到这一点的。不知道你有没有发现,去到卖床垫的店里,没有一位销售员会考虑到你的身材
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