练好这个,比马甲线
8页1、练好这个,比马甲线 & 腹肌有用多了!叔贵 k 你这在干嘛关注练好这个,比马甲线 & 腹肌有用 多了!这两年核心的概念被炒得太火了,但凡有一个博 主更新了所谓核心的内容,立刻就会有其他号,不管对 错,跟风抄抄用用洗洗。 但是,真正的核心训练就是练练腹肌吗?并不。 而且,练好核心你会发现,这比马甲线、八块腹肌更实 用,几乎是所有动作的基础。这篇文章我会统一, 系统的跟各位讲讲, 核心到底怎么回事。 欢迎各位拿出小本子记录学习,再也不要被无良私教 or 营 销号拿两个卷腹一个抬腿就给核心了。一、核心到底是什么? 这个问题我们要从功能性和解剖学去理解。 首先你要明白,核心不是,或者说不只是腹肌和腰部肌群。 因为从力量传导的角度来说:你从肩膀到骨盆的每一块肌 肉,都会对动作的质量产生影响, 而核心就是用于负责稳定: 负责呼吸时候身体稳定(呼吸矫正) 。负责运动时候身体稳 定(抗动作变形) 。负责发力时候身体稳定(力量传导) 。 举个例子,从下图来看:假设这小人在做运动(跑、跳、蹲、 推、拉、旋转)的时候,他的颈椎,胸椎,肩关节,肩胛骨, 肘关节,腰椎,髋关节,膝关节,脚踝都应该是相互配
2、合, 共同传导发力的。 此时的核心,就是附着在上述各个关节的肌肉,有弹性有力 量,没有核心 ,你的力量传导不出去,动作也会做得失 衡。所以,这就是为什么我会吐槽微博上疯转的核心训练其 实跟真正的核心八杆子都打不着,因为主动发力根本就 不是核心训练的初衷。说得直白点,想要练核心,你就是要外力干预下控制着自己 身体稳定,而不是主动去屈伸身体。二、那核心该怎么训练呢? 核心的训练应该是由内而外的,从呼吸开始到基础姿态、对 角支撑、抗旋转、力量传递,不稳定面使用,五个维度层层 递进升级。你可以理解为我要列举出从 Level 1 Level 5 递增难 度的腹肌训练技巧。咱们一个个地讲。 等级一:呼吸 这是核心的初级技巧,你必须在掌握这个技法之后才能进行 下一步进阶训练。在核心肌群里,有四块用于呼吸的肌肉:膈肌,腹横肌,多 裂肌,盆底肌,这些肌肉可以通过正确的呼吸技巧进行激活: 首先平躺在瑜伽垫上,双腿蜷起,尽可能放松身体,双手指 尖相对放在肚子上,稍微给一点压迫感让注意力全部放在肚 子上,鼻子吸气让其鼓起,胸腔不动。GIF吸到感觉自己整个胀满了,再吐气把肚子瘪下去。GIF学会 Level 1
3、的技术后,你可以在日常生活中保持一个胸腔 和腹部始终随着呼吸起伏的状态,这就是从内部激活核心的 方法。等级二:基础姿态 在掌握核心呼吸的技法之后,你需要开始学习保持静态 的能力, 用不同的姿态来对抗身体的重量, 相关的动作应用: 平板支撑侧撑GIF 这两个动作有一个常见的误区,就是你肩部的垂线和肘部不 在一条直线上。正确的做法应该如上所示,背部微微外展放松,不要耸肩, 肩部垂线跟手肘在一个位置。除了这种状态的静力训练,你也可以尝试下面这种在蜷缩身 体的形式:基础蜷缩支撑GIF 抬起腿也可以进阶支撑GIF总之, Level 2 的动作应用就是帮助你找到核心保持静态 的能力,帮助你身体未来对抗更沉的重量。等级三:抗旋转从字面上可能抗旋转可能不太好理解,我们可以拿人走 路来举例子。日常生活里,人并不是以一个平面的形式平移向前走的,而 是左右扭摆身体,交替向前。那么为了更好的传递力量,你 的核心此时就在负责对抗体内或者体外扭转身体的力。 因此想要强化核心,使用对角支撑的办法非常好,也就是单 侧运动,也叫对角支撑。死虫子GIF这个动作被誉为 可能是最好的腹肌训练 它的要点有两个:全程腰部要紧贴地
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