练好这个,比马甲线

练好这个，比马甲线 & 腹肌有用多了！叔贵 k 你这在干嘛关注练好这个，比马甲线 & 腹肌有用 多了！这两年核心的概念被炒得太火了，但凡有一个博 主更新了所谓核心的内容，立刻就会有其他号，不管对 错，跟风抄抄用用洗洗。 但是，真正的核心训练就是练练腹肌吗？并不。 而且，练好核心你会发现，这比马甲线、八块腹肌更实 用，几乎是所有动作的基础。这篇文章我会统一， 系统的跟各位讲讲， 核心到底怎么回事。 欢迎各位拿出小本子记录学习，再也不要被无良私教 or 营 销号拿两个卷腹一个抬腿就给核心了。一、核心到底是什么？ 这个问题我们要从功能性和解剖学去理解。 首先你要明白，核心不是，或者说不只是腹肌和腰部肌群。 因为从力量传导的角度来说：你从肩膀到骨盆的每一块肌 肉，都会对动作的质量产生影响， 而核心就是用于负责稳定： 负责呼吸时候身体稳定（呼吸矫正） 。负责运动时候身体稳 定（抗动作变形） 。负责发力时候身体稳定（力量传导） 。 举个例子，从下图来看：假设这小人在做运动（跑、跳、蹲、 推、拉、旋转）的时候，他的颈椎，胸椎，肩关节，肩胛骨， 肘关节，腰椎，髋关节，膝关节，脚踝都应该是相互配合， 共同传导发力的。 此时的核心，就是附着在上述各个关节的肌肉，有弹性有力 量，没有核心 ，你的力量传导不出去，动作也会做得失 衡。所以，这就是为什么我会吐槽微博上疯转的核心训练其 实跟真正的核心八杆子都打不着，因为主动发力根本就 不是核心训练的初衷。说得直白点，想要练核心，你就是要外力干预下控制着自己 身体稳定，而不是主动去屈伸身体。二、那核心该怎么训练呢？ 核心的训练应该是由内而外的，从呼吸开始到基础姿态、对 角支撑、抗旋转、力量传递，不稳定面使用，五个维度层层 递进升级。你可以理解为我要列举出从 Level 1 Level 5 递增难 度的腹肌训练技巧。咱们一个个地讲。 等级一：呼吸 这是核心的初级技巧，你必须在掌握这个技法之后才能进行 下一步进阶训练。在核心肌群里，有四块用于呼吸的肌肉：膈肌，腹横肌，多 裂肌，盆底肌，这些肌肉可以通过正确的呼吸技巧进行激活： 首先平躺在瑜伽垫上，双腿蜷起，尽可能放松身体，双手指 尖相对放在肚子上，稍微给一点压迫感让注意力全部放在肚 子上，鼻子吸气让其鼓起，胸腔不动。GIF吸到感觉自己整个胀满了，再吐气把肚子瘪下去。GIF学会 Level 1 的技术后，你可以在日常生活中保持一个胸腔 和腹部始终随着呼吸起伏的状态，这就是从内部激活核心的 方法。等级二：基础姿态 在掌握核心呼吸的技法之后，你需要开始学习保持静态 的能力， 用不同的姿态来对抗身体的重量， 相关的动作应用： 平板支撑侧撑GIF 这两个动作有一个常见的误区，就是你肩部的垂线和肘部不 在一条直线上。正确的做法应该如上所示，背部微微外展放松，不要耸肩， 肩部垂线跟手肘在一个位置。除了这种状态的静力训练，你也可以尝试下面这种在蜷缩身 体的形式：基础蜷缩支撑GIF 抬起腿也可以进阶支撑GIF总之， Level 2 的动作应用就是帮助你找到核心保持静态 的能力，帮助你身体未来对抗更沉的重量。等级三：抗旋转从字面上可能抗旋转可能不太好理解，我们可以拿人走 路来举例子。日常生活里，人并不是以一个平面的形式平移向前走的，而 是左右扭摆身体，交替向前。那么为了更好的传递力量，你 的核心此时就在负责对抗体内或者体外扭转身体的力。 因此想要强化核心，使用对角支撑的办法非常好，也就是单 侧运动，也叫对角支撑。死虫子GIF这个动作被誉为 可能是最好的腹肌训练 它的要点有两个：全程腰部要紧贴地面，让你的屁股是绷紧的。不要憋气，手 臂和大腿放松时吸气，发力时吐气。初学者刚刚接触这个动作的时候可能因为腿伸不直，或者身 体不好控制而摔倒，但是不要因为觉得难上手就放弃，这个 动作的技巧一旦掌握，你的杠铃训练水平也会水涨船高。 龙门架抗旋转首先双手交叉，稳稳地固定住把手。GIF 用 Level 1 的呼吸技术固定骨盆，通过龙门架带来的侧面阻 力影响身体的稳定，前后推动把手并且保证身体不要晃动。 GIF你还可以通过改变角度来练到不同的位置。GIF你可以通过不断提高负重来提高自己的抗旋转能力，但 是如果你连肚子发力都不会，不要练这个。农夫行走GIF这个动作其实想要做好，非常的困难。你不能一开始就大重量，那样除了让你膀子疼，没有其 他好处。你不能走得太快，因为在双持大重量的时候，惯性 很容易带着你走。你的身体不能太松 ，因为身体不 绷紧导致的耸肩弯腰驼背会让你抽筋。简单来说，你需要走的很硬很稳 ，而不是一味的图 大重量、长距离。脑补一下， 健身房突然出现了双持 50Kg 哑铃的疯狂皮皮虾 四处跑窜，那是什么画面？等级四：力量传递Level 4 力量传递，才是核心在生活中的真实应用。从弯腰 给饮水机换水，到踮起脚尖那高货架的盒子，这些都是力量传递。为什么我会说需要从 Level 1 逐步逐步练起来？ 因为你的核心功能进阶需要从稳定T有力量T传递力量 所以在这部分里，你的核心并不需要承担更大的力量，而是 在一瞬间爆发更大的力量。登山GIF双手固定好，通过交替爆发式的抬腿来传导身体的力量，这 里有两点需要注意：千万不要憋气， 你可以和跑步类似， 每交替一次双腿换次气 腰，别塌了，不然不仅难看，做起来也会很不流畅。 挥动哑铃GIF 这个动作不仅可以用来帮助你强化肩部，还能够感知运动 链，从髋部开始传递力量。你可以回忆一下使用龙门架做砍 树，或者转体的动作，通常都是上半身有一个重量带来一个 惯性，然后由髋部传递到下肢，完成整个动作。 这个也不例外，不要选择太重的，因为你除了将它投出 去，还要留有余力来收着。我建议你可以对着镜子来矫正动作（比如我就是） 不过别砸到玻璃。跳山羊GIF 同学，你在童年的时候做过山羊跳吗？这个动作跟它的原理 非常像。这个动作，可以帮助女生翘臀，男生增加弹跳的爆发力，可 以说是非常的厉害了。等级五：不稳定平面使用 不稳定平面的核心应用一直被力量举圈吐槽像杂耍。 比如站在瑜伽球上深蹲，或者用 bosu 球做火箭推举。 这其实有点极端了，不稳定平面的应用其实更像是我们面对 突发情况时身体下意识如何控制。比如：有的人崴脚的那一刻，可以通过立刻调整身体角度来 防止摔倒或受伤，但有的人就那么直挺挺啊啊啊啊地倒下 了。咱们说说 Level 5 可以用的那些动作：瑜伽球滑动GIF你也可以用健腹轮来代替，具体原理非常相似。 很多人做不了健腹轮或者瑜伽球滑动，然后会有人建议调整 成跪姿。这其实是并不是最有效的，我建议你在尝试这个动作的时 候，要改变的应该是大臂和身体躯干的角度，刚开始向前推 的距离不需要太远， 只要能感受到躯干可以 蜷缩 就行了 随着动作的熟练，逐渐的加大手臂和躯干角度，让球（健腹 轮）远离身体。 不稳定臀桥GIF 这个动作有很多细节跟正常臀桥不一样，你需要勾起脚面， 同时两脚跟并拢，打开呈 60 度，在向上推起臀部的同时， 想象分开的两腿要向里夹紧，但是并不要真正的夹紧，想 象！想象！ 这样在锻炼到核心的同时，还能避免大腿后侧发酸，降低腰 部的发力感。三、简单好用的核心训练计划 说完上面的训练动作和设计思想，我想你应该对核心有 了一个多维度的认识。总结一下： 只要有大重量压在你身上，核心就会被练到。只要你的呼吸 足够大足够深，核心就会被练到。只要你所用的动作足够复 合，核心就会被练到。只要你所处的训练环境足够不稳定， 核心就会被练到。明白你圈里那些做深蹲硬拉就能出腹肌的人了吧，他们不是 没有练腹肌。而是一开始就选择了更高级的练法，把核心练好了，腹 肌什么的真是小儿科。最后两个计划分享给你。 男女通用的初级核心训练计划 每组为一轮，动作与动作之间间歇 5 秒。 这就是 HIIT 的简单应用。每天你都可以练，假如你没别的需求，就想要腹肌，那就只 练这个吧。但假如你有更高的需求，希望能够深蹲更沉，硬拉更沉，腰 有力气，人很稳。男女通用的进阶核心训练计划跟初级训练计划一样这也是 HIIT 。里面说的负重比例，比如 50% 是你能够做一个标准的 动作的最大重量，然后算比例，逐渐提高自己。 最后：欢迎关注我的公众号：叔贵的健身思考笔记微博叔贵k你这在干嘛微信：unclerich666图文|叔贵编辑|叔贵显示全文184.2k阅读 8847分 享 2018/01/08