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单击此处编辑母版标题样式单击此处编辑母版副标题样式* * *1 1健康体适能 健康与体适能释义 健康-除了远离疾病外，还要有一个优质生活的一个状态理想的健康要在个人遗传及缺陷限制之范围内拥有高水平的思想、社交能力、情绪智能、精神生活信仰及体适能 体适能-指身体有效及以高效率地操作的能力体适能包括健康体适能和竞技体适能两种以上体适能的各项要素都是提供我们优质生活的基础全人健康指的是一个人致力于维持健康状态，并发挥自己最大的潜力，以达到整体的幸福安宁（Well-being）全人健康 运动与 体适能家庭生活与性教育酒精与药物滥用控制戒烟槟榔 安全与急救 健康咨询与教育 食物与营养定期健康检查慢性病的預防 压力管理体适能概念体适能（Physical Fitness） 是指个人能力足以胜任日常工作以外，还能有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力也可以说是身体适应外界环境能力的简称展开来讲包括很多，防卫能力、自然环境、病毒细菌、压力、温度时差、免疫功能、心理压力等）体适能的具体又分为，健相关体适能和竞技相关体适两个部分健康体适能的五大要素1.心肺耐力CardiorespiratoryEndurance2.肌力MuscularStrength3.肌耐力MuscularEndurance4.身体组合BodyComposition5.柔软度Flexilibity竞技体适能要素1.敏捷Agility2.协调Coordination3.速度Speed4.平衡Balance5.反应ReactionTime6.爆发力Power健康体适能与竞技体适能的相互关系 竞技(运动)体适能是建基于健基于健康体适能之上的。

运动好手除了需具备高水平的健康体适能要素外，还需加强另外六项竞技体适能独有的要素(共十一项要素) 一个拥有良好健康相关体适能者并不一定具有优秀的竞技体适能，竞技类体适能还需进行适当的训练，但要拥有优秀竞技体适能的前提是机体具有良好的健康体适能健康体适能的要素心肺耐力肌肉力量及耐力柔软度身体的肥瘦组合肌肉神经松弛心肺耐力 心肺耐力是指心脏、血管、血液及呼吸系统传送养料及氧给身材各肌细胞与及各肌肉细胞的用氧来维持全身大肌肉运动的持续能力 测试方法：3分钟台阶测试，男生1000米、女生800米跑（不宜剧烈运动者、患有心血管疾病者不可接受此项测验）心肺耐力的重要性一、增強心肌：心脏收縮有力，输血能力強，每分钟心跳次数减少二、有益於血管系統：良好的血管弹性三、強化呼吸系統：肺呼吸量大，肺泡与微血管间气体的交換效率高四、改善血液成分五、有氧能量的供应较为充裕六、减少心血管循环系統疾病心肺適能的运动方法需有氧运动其特色为：1、大肌肉的全身性运动2、持续性的运动(Topandgo)3、具有节律性(Rhythmic)的运动4、运动強度可以根据个別能力调整的运动心肺耐力的有氧運動項目典型的有氧运动項目一、快走二、慢跑三、游泳四、跳绳五、骑车六、有氧舞蹈七、划船八、登山肌肉力量及耐力肌耐力(MuscularEndurance)：肌肉承受适当的负荷时，肌肉运动反复的次数与持续的时间的长短。

肌力(MuscularStrength)肌肉一次所能产生最大的力量测试方法：肌耐力-仰卧起坐，引体向上等 肌力立定跳远肌肉力量及耐力的重要性 1.适当的肌力，使肌肉变的更结实有張力2.维持匀称的身材，防止肌肉萎縮3.肌肉适能好者，身体动作效率佳4.肌肉关节有較好的保护，避免运动伤害5.维持好的身体姿势的条件6.腹肌与背肌佳者可減少下背疼痛与預防脊椎毛病7.有助于提升身体运动能力肌肉的功能特性一、人体第二个心脏(有帮助血液回流功能，特別是腿部肌肉)二、維持身体的对称性三、保护关节、避震四、动作表現肌肉适能的运动方式运动方法：重量训练(Weight Training)1、使用重量器材：如杠铃、哑铃、綜合健身器材2、徒手方式：利用身体重量进行柔软度柔软度：指的是关节的可动范围(RangeofMotion)柔软度的运动方法：給予关节附近有关的肌群伸展的刺激测试方法：坐位体前屈柔软度的运动方式伸展运动 1.动态伸展:(StaticStretching)以肢体明显反复弹动的方式，来达到扩展关节的目的例如：传统徒手体操、律动操 2.静态伸展:关节扩展至一适当角度后、即维持靜止状态一段时间约15-20秒。

柔软度的重要性1.避免关节僵硬与肌肉縮短，可減少疲劳酸痛2.好的柔软度，动作较又没且更年轻3.好的柔软度，可改善外科毛病，如：下背痛4.好的柔软度，有助於减少运动的伤害5.好的柔软度，有助於提升运动能力身体肥瘦组合 身体肥瘦组合指脂肪、肌肉、骨及其他身体组织的相对组合比例一个健康的人有较低的脂肪含量百分比，但也不能太低测试方法：身体质量指数（身体质量指数（B.M.IB.M.I）体重（）体重（公斤）公斤） 身高的平方（米）身高的平方（米）BMI標準對照表資料來源教育部19歲部分體 型男性女性百分比瘦 BMI18 BMI1810中 等19BMI2419BMI2220 80肥 胖 BMI26 BMI2390危險指標測量方法患新陳代謝症候群比例腹部肥胖男性腰圍90公分女性腰圍80公分83.3腰臀比男性1.0女性0.865.5過重男BMI 24女BMI 2244.8肥胖男BMI 26女BMI 2343.8腰越粗寿命可能越短減少一公斤體重所需運動時數運動種類小時運動種類小時 運動種類小時步行(3.2km/h)109 排球42高爾夫球65快走(6.4km/h)32 棒球49騎馬28慢跑(8.8km/h)16 籃球27乒乓球69快跑(11.2km/h)11 保齡球28滑雪19賽跑(19.2km/h)8 獨木舟16滑冰18自由車(8.8km/h)43 慢舞58滑雪(越野)14自由車競賽(20.2km/h)16 烈舞30游泳69羽毛球42 足球22網球23肌肉神经松弛肌肉与神经松弛是指减少或消除因压力而引致的不必要肌肉紧张或收缩的能力。

如果能适当地放松自己，不但没有肌肉过度紧张，而且也能更有效去应付日常工作健康体适能的理論影响人类健康的因素有四項1、环境的危害因素2、遺傳等生物体的因素3、医疗服務的因素4、生活型态因素坐式生活型态終生活动型态定期运动的好处根据美国运动医学会（ACSM）1997年1月及2月的健康及体适能双月期刊（Health & Fitness Journal）内提及，运动对人体有十大好处：健康方面1)改善生活质素2)改善睡眠质素生理方面3)防止部份癌症发生4)减低患上冠心病及高血压的机会定期运动的好处生理方面5)减慢老化现象6)增加高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇，HDL）情绪方面7)消减情绪低落8)减低精神压力忧虑心理方面9)增强自我形象思想方面10) 促进思想灵活及头脑清晰饮食习惯和健康美国的健康及人民服务部（US. Dept. of Health and Human Services）及心脏协会（AHA）综合健康饮食习惯指引有以下十三点：1.饮食中应包含多种类食物2.维持理想体重3.避免过多饱和脂肪及其他脂肪，还有胆固醇摄取脂肪要少于总摄取量的30%，即每天摄取少于8茶匙油4.多吃淀粉质、纤维质及蔬果类食物，碳水化合物的摄取要占总摄取量的55%-60%饮食习惯和健康5.避免吃太甜或多糖食物6.避免吃太咸或多盐的食物7.避免饮用酒精类及含咖啡因饮品8.每天饮6至8杯水（包括流质饮料如汤、果汁等）9.要从食物中摄取足够的钙质（如奶及豆腐）和铁质（如绿叶菜及瘦肉）10. 肉类、海鲜类及家禽类的摄取每天应大约是5-7安士左右，而肉类则以鱼及鸡为主，此外，鸡肉还要去皮。

饮食习惯和健康11. 选吃瘦肉，若眼见到的脂肪，也要去除才吃12. 奶类制品也要选用低脂产品13. 为着控制胆固醇摄取，每星期最多吃四只蛋黄，尽少吃动物内脏、虾、龙虾及沙丁鱼若能按照以上的膳食方法进食，并养成习惯，便可符合健康其中的要求了体型和健康1.一般来说，体型可分为以下三类：1) 外胚型 即高而瘦的个子，他们的脂肪与肌肉都较少2) 肌肉型 即身体肌肉明颢地发达，脂肪含量通常较少3) 内胚型 即身体较肥胖而个子较矮少体型和健康2.事实上，我们的体型都很少是很极端的上述型类，而多是有某一种型或两种型的百分比占得较重而矣在以上的三种型类之中，肌肉型是最健康的，因为脂肪较少，而有用的肌肉较多，但也需锻炼来保持结实；外胚型则肌肉较少，在肌力及肌耐力一项要素中便较弱了但幸好脂肪量也少，这种型的人士虽没有良好的肌力及肌耐力，但也没有肥胖的害处而内胚型则脂肪较多，显然是对健康有不良的影响，要多控制饮食习惯及多作适量运动，才可防止更肥胖或许也可减去多少脂肪以上的各类体型有某程度是与遗传因素有关，而有部份则与生活模式与运动习惯有关，因此，可在这两方面改善自己的体型至理想状态体型和健康3. 总括来说，无论怎样的体型，我们都应该注意自己的脂肪含量，不可太少，也不可太多。

男士的健康范围是8%18%，而女士则是16%24%）此外，纯体重的部份不可让其流失，要以适当的饮食习惯及运动来维持或增加肌肉的重量及功能以维持正确的身体姿态，这便符合健康至健美的体型了体育锻炼的监控原则宗旨：引导大众科学地进行体育锻炼， 以达到最佳的体育锻炼效果要想取得良好的体育锻炼效果，必须在体育锻炼中科学地安排好锻炼的频率、锻炼的强度、锻炼持续的时间和运动形式1 频率：表示每周进行体育锻炼的次数 建议：在校大学生应每周进行5次体育锻炼2 强度：通常用心率表示，计算公式为 最大心率 220 年龄 建议：控制在自己最大心率的60%80%之内3 时间：指每次运动的持续时间 运动时间短，运动强度要大； 运动时间长，运动强度可适当降低 有效的一次锻炼时间应为2060分钟 对于适应水平低的大学生至少应持续2030分钟 对于适应水平高的大学生要持续4060分钟4运动形式 有氧运动：可使大组肌肉或有氧能量系统进行韵律性运动项目包括步行、远足、慢跑、跳绳、游泳、骑自行车、划船、跳操等，需持续3分钟以上； 无氧运动：可使无氧能量系统进行短暂的爆发性运动项目包括举重、短跑、投掷等健康太简单看起來就沒学问 为了让自己活的更好，不要迷信各类传言：如奈米水、水晶、矿石和各种所谓的的速效健康。

科学早证明：一周至少三次， 30分钟以上的运动，让心跳在130下以上，对健康有益运动是您的責任健康是您的权力祝各位同学 運動 快樂 健康。