立定跳远的练习方法
6页1、1立定跳远的练习方法 立定跳远是“达标”项目之一,是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。1作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,并与上肢的摆动相配合,所以它也需要一定的灵巧性。 立定跳远具有简便易行的特点,只要有一块平地就能进行练习。 2技术结构 跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。 要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 3影响成绩的因素 (l)力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力2量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的蹠屈用力有相当大的强度。 (2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝
2、关节) 。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。(3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。 4练习方法 (1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习 1520 次,重复 34 组。 (2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。3跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30 秒1 分钟)或跳的次数(3060 次) 。行进间跳时,可规定跳的距离(2030 米) 。以上练习重复 23 组。 (3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。 动作方法:用右(左)
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