《我的情绪为何总被他人左右》读书笔记

我的情绪为何总被他人左右 四种过激反应 过分烦躁（紧张、恼火、担惊受怕等）过分生气（戒备、被激怒、嘴巴不饶人、脾气一触即发等）过分抑郁（无精打采、一蹶不振等）过分内疚（过分承担责任、过分悔恨、过分自责）ABC法则 A：代表日常遇见的具体的人或事（诱发性事件），这些人或事能刺激到我们。B：代表在A处发生的具体情形里，我们对该诱发性事件的思考。书中的描述为“对诱因A的信条”C：代表在A处发生的具体情形里，我们的感觉和行为。出现诱因A，我们对A的诱因进行B的思考，最后做出C的感觉与行为。不是A导致了C，而是B导致了C。三种病态思维方式 恐怖化应该化合理化第四种思维方式：更加之选“我想要。”“我宁可要。”“我更喜欢。”“如果。就更好了”“希望事情是按自己的理想来，但是若最终结果并不如意，我会感到有些遗憾，有些沮丧，但我也能接受这些结果。”让自己成为提线木偶的10种疯狂信条 1.太在乎别人怎么看待自己。太在乎导致了对被拒绝的强烈恐惧。为应对对拒绝的惧怕，人们会采用三种错误的方法。通过讨好以避免被拒绝。四处讨好每个人，避免冲突，想办法让人家喜欢你，即使这意味着忽视自己的需要和心理。先发制人以自卫。对可能到来的拒绝以主动攻击的形式进行自卫。保持距离以避免被拒绝。与任何人都保持社交距离，从而达到避免被拒绝的目的。2.对失败的过度恐惧。害怕失败导致不敢冒险，不敢尝试新事物。3.低耐挫性。认为人和事都应该朝着我们希望的方向发展，若不是那样，就太糟糕、太恐怖，无法忍受。对自己受到的不公平待遇无法忍受而过度应激。4.出了问题，一定不是自己的错，总要向他人追责。我们应该承当该承当的责任，但要避免常念“应该经”，避免苛责自己。5.认为对即将发生的事或别人对我的看法抱有挥之不去的忧虑，当事情真发生时，定会比我想象的要好。但实际上对任何事杞人忧天，纠结于所有的”万一“和”应该“于事无补，只是将自己弄得焦虑狼狈。6.认为每个问题都会有完美的解决办法，要找到这些完美答案才开始付诸行动。但实际上苛求行动前的完美答案常会导致停滞不前和沮丧挫败。我们应该行动起来，对不够完美保持宽容，但始终追求改善，朝完美方向努力。7.逃避责任和困境比正视它们要容易得多。这种信条是最具破坏力的合理化，它使得我们不会为逃避而感到内疚。8.如果事事不投入，只保持若即若离的关注，我永远不会感到失败的苦涩。这是另一个合理化，我不主动行事，我就不会失败。但长此以往，我们将变得毫无担当，毫无建树。9.我过去的经历造成了我现在的行为和感受。如果我们盯着过去，不断将其恐怖化、应该化、合理化，我们将会增加自己在现阶段产生过激反应的可能。过去的经历已经确定，但我们对过去经历的看法可以改变。如果我们曾经失败过，或遭到了拒绝，或受到了不公平待遇，承认它们，并接受它们。10.坏人坏事不应该存在，但当它们确实存在时，我不知道该怎么办。与第9条类似，均是对感觉和行动的推诿，然后放弃有所作为。如何进行改变 改变自己的4个步骤：1.鉴别你过激的行为和感受。如过度焦虑、过度愤怒、过度抑郁、过度内疚等。2.发现你非理性的思考方式。合理化、恐怖化、应该化。具体的想法主要有：太在乎别人怎么看待自己、对失败过度恐惧、低耐挫性、总向他人追责等。3.反制和回击你的非理性思考方式。合理化的思维更多只是自己为了逃避正面交锋。若事情的发展不按自己的预想进行，并不恐怖，并不是不能忍受。4.用更加之选代替非理性思考方式。我们希望事情按自己的预想进行，为此我们会去争取，并且是尽力去争取，而不是有一些”努力过就好“的佛系想法。但若最终的结果不如人意，那也并不是恐怖的、难以忍受的。亲密关系的5个基本要素（伴侣之间）1.交流。用交流去解决问题，而不是争吵。2.幽默感。敢于自嘲，心理状态不位于妄自尊大和忍辱负重两个极端之中。3.付出。不是简单地参与亲密关系中；而是在亲密关系中做出付出，定期地做出最大努力去将关系调整到最佳状态。4.灵活性。主意更多，反应更多样。多听取伴侣的意见，使得主意更多；遇到矛盾时，使自己的反应更多样，而不是单单的争吵或冷战。5.让对方知道自己的关心和爱。