中小学健身又健心融洽亲子情公开课教案教学设计课件案例测试练习卷题.docx

健身又健心融洽亲子情一-桐乡七中寒假体育健身方案 邢建伟疫情当前，为响应教育部《关于在常态化疫情防控下做好学校体育工作的指 导意见》，严格落实浙江省确保学生每天锻炼1小时的政策要求，同时为使学生度过 一个健康而有意义的寒假生活，结合我校学生体质健康状况，特制定简单易行、 负荷适当的体育锻炼活动内容，以指导我校学生在短暂的寒假期间内，做好疫情 防控的同时，积极开展寒假体育锻炼，增强身体素质和健康水平，以饱满的精 神迎接新的学期的到来实施内容星期一体能热身1.慢跑：5分钟2.各关节运动：8拍*4<10分钟）1）头部运动2）肩部运动3）扩胸运动4）腰部运动体能健身（15分钟）5）腹背运动6）弓步压腿7）膝关节运动8）踝腕关节运动1.俯卧撑20次/组*2间隔1分钟休息2.原地高抬腿30秒/组*2间隔30秒休息3.跳短绳1分钟/组*5间隔1分钟休息r1.篮球原地运球1分钟/组*5球类健身 （20分钟）2.排球双手向上垫球50个/组*5亲子运动健5 （15分钟）球类二选一练习羽毛球对打放松练习放松拉伸星期二1.慢跑：5分钟体能热身2.各关节运动：8拍*4（10分钟）1）头部运动2）肩部运动3）扩胸运动4）腰部运动5）腹背运动6）弓步压腿7）膝关节运动8）踝腕关节运动1.平板支撑1分钟/组*3间隔1分钟休息体能健身 （15分钟）2.深蹲跳20次/组*3间隔30秒休息3.跳短绳1分钟/组*5间隔1分钟休息球类健身 （20分钟）1.篮球运球绕杆5组2.排球对墙垫球50个/组*5球类二选一练习亲子运动健身 （15分钟）羽毛球对打放松练习放松拉伸星期三1.慢跑：5分钟体能热身2.各关节运动：8拍*4（10分钟）1）头部运动2）肩部运动3）扩胸运动4）腰部运动5）腹背运动6）弓步压腿7）膝关节运动8）踝腕关节运动1.立卧撑15次/组*3间隔1分钟休息体能健身 （15分钟）2.收腹跳15次/组*3间隔30秒休息3.跳短绳1分钟/组*5间隔1分钟休息球类健身 （20分钟）1.篮球原地运球1分钟/组*52.排球双手向上垫球50个/组*5球类二选一练习亲子运动健身（15分钟）羽毛球对打放松练习放松拉伸星期四1.慢跑：5分钟体能热身2.各关节运动：8拍*4（10分钟）1）头部运动2）肩部运动3）扩胸运动4）腰部运动5）腹背运动6）弓步压腿7）膝关节运动8）踝腕关节运动1.平板支撑1分钟/组*4间隔1分钟休息体能健身 （15分钟）2.开合跳8拍*4/组*3间隔30秒休息3.跳短绳1分钟/组*5间隔1分钟休息球类健身 （20分钟）1.篮球运球绕杆5组2 .排球对墙垫球50个/组*5球类二选一练习亲子运动健身 （15分钟）羽毛球对打放松练习放松拉伸星期五1.慢跑：5分钟体能热身2.各关节运动：8拍*4（10分钟）1）头部运动2）肩部运动3）扩胸运动4）腰部运动5）腹背运动6）弓步压腿7）膝关节运动8）踝腕关节运动1.俯卧撑20次/组*3间隔1分钟休息体能健身 （15分钟）2 ,连续蛙跳15次/组*5间隔1分钟休息3.跳短绳1分钟/组*5间隔1分钟休息球类健身 （20分钟）1.篮球原地运球1分钟/组*52.排球双手向上垫球50个/组*5球类二选一练习亲子运动健身 （15分钟）羽毛球对打放松练习放松拉伸星期六1.慢跑：5分钟体能热身2.各关节运动：8拍*4（10分钟）1）头部运动2）肩部运动3）扩胸运动4）腰部运动5）腹背运动6）弓步压腿7）膝关节运动8）踝腕关节运动L立卧撑1分钟/组*4间隔1分钟休息体能健身 （15分钟）2.仰卧起坐30次/组*3间隔1分钟休息3.跳短绳1分钟/组*5间隔1分钟休息球类健身 （20分钟）1.篮球运球绕杆5组2 .排球对墙垫球50个/组*5球类二选一练习亲子运动健身 （15分钟）羽毛球对打放松练习放松拉伸星期日局部动作展示体能热身※视频展示，见附件《体能热身》。

俯卧撑动作要点：双手比肩略宽，肩、髅、膝和踝关节保持在一个平面 ※视频展示，见附件《俯卧撑》深蹲跳动作要点：腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸 直利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配 合向下摆※视频展示，见附件《深蹲跳》立卧撑动作耍领：首先做一个俯卧撑，然后收小腿成半蹲姿势，再站起来腿的姿势 还可以有所变化，如交叉式立卧撑，两腿后摆在空中交叉，左右脚换位落地 回摆时，再恢复成并腿动作要点：用力收腹，身体成一线※视频展示，见附件《立卧撑》收腹跳动作要领：两脚翻开与肩同宽，然后原地起跳，跳起后上半身往前同时收腹身 体成蜷曲型，标准动作是收腹时膝盖能碰到下巴然后身体翻开落地动作要点：跳的时候尽量抬起大腿靠近腹部小退收紧※视频展示，见附件《收腹跳》平板支撑动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角在地板上进入俯卧姿势，用你的 脚趾和你的前臂支撑你的体重手臂成弯曲状，并置放在肩膀下任何时候都 保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置※视频展示，见附件《平板支撑》O开合跳动作要领：挺胸收腹，腰背平直；落地时膝关节自然微屈缓冲：保持平衡动作要点：动作协调，跳起头上击掌。

※视频展示，见附件《开合跳》连续蛙跳动作要领：两脚站立与肩宽，摆臂、收腹、下蹲协调，重心从后脚跟过渡到前脚 掌起跳，两手带起，45度起跳，腾空要高，然后收腹双脚前伸，手往后摆，脚后跟 先着地※视频展示，见附件《连续蛙跳》仰卧起坐动作要领：直体仰卧臂上举，收腹起坐臂前移 ※视频展示，见附件《仰卧起坐》跳短绳1 .手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力2 .腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最 好，落地时膝盖微屈做缓冲※视频展示，见附件《跳短绳》篮球运球绕杆动作要领：右手拍球右侧方，球从体前变方向；上体换手体压肩，变向前进推后方动作要点：1 .耐心培养球感，运球速度由慢逐渐加快，左右手都要练习2 .运球要控制好落点，防止球碰到下肢3 .变向时将球控好※视频展示，见附件《篮球运球绕杆》排球正面向上垫球动作要点：正面对准来球，两脚开立，两臂并靠并插入球下，在腰腹前约一臂 距离的位置上，用腕关节以上10厘米左右部位，触球的后中下部，并迅速蹬伸 前移重心击球时，两臂伸直夹紧，提肩压腕、前送，靠上下肢的协调用力配 合来控制击球的力量和方向※视频展示，见附件《排球正面向上垫球》、《排球对墙垫球》。

考前须知1、以上练习为寒假的循环健身方案，初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进, 科学锻炼，每天坚持2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的平安3、以上练习需要结合场地条件和身体情况合理选择，可适当增减运动量4、运动前进行热身活动，防止造成肌肉与肌腱拉伤运动后及时放松，做好保暖，切忌立即坐下或躺下5、气温比拟低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度再提高强度6、运动前不要饮食，运动时以少量屡次适当补充水分，切忌大量饮水7、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼8、寒假是家长与孩子培养感情的极好时机，多参与亲子运动，有助于促 进孩子身心健康开展每日健身情况记录表桐乡七中2022年寒假体育健身每日完成情况记录表班级：姓名：日期时间段锻炼内容完成情况家长签名。