谈中学生运动员200米跑训练.doc

谈中学生运动员200米跑训练现代短跑竞赛项目主要是100米跑、200米跑和400米跑，其中400米跑既需要短跑运动员的速度，又需要中跑运动员的“持久力”，所以有人也将400米跑称为“长短跑”而200米跑和100米跑相似，只不过200米跑训练的距离更长、量更大一些在安排200米跑的训练时，我们首先要确定运动员是属于哪一种类型的：A型（跑100米和200米的），B型（跑200米和400米的）其中A型运动员具有较好的无氧耐力，而B型运动员则有很好的有氧能力当然100米跑和200米跑运动员都需要具备很好的有氧能力，特别在每年的早期训练中，有氧能力的训练更是极为重要！只有确定了这些，我们才能在训练期间针对性的改善运动员的薄弱环节，巩固和发挥运动员的特长与优势，从而更好地提高运动成绩速度是短跑项目的核心！运用恰当的训练手段可以提高速度然而，先天的遗传因素对速度的影响很大，这里指的是人体身上肌肉纤维的类型具有较大成分比例的白纤维的人更适合短距离项目，这也是在我们选拔运动员时就应该考虑的！而运动员在速度方面可以提高的幅度还取决于以下几个方面：柔韧性、反应速度、身体脂肪、体型、力量训练、步长与步频等，另外还有两个重要的因素，就是：训练计划的制订和运动员完成计划的质量。

短跑运动员需要强壮的肌肉和柔韧性，这样才能把速度优势和力量优势结合在一起，这对跑得好和避免受伤起重要作用!重点已经从一般身体训练转移到提高短跑的专门技术上，有较严格的训练课的结构，重视准备运动特别是专门性的准备运动和课后的恢复手段训练的基本部分的数量和质量是很重要的因素，而且应该是从数量向质量进行的！在跑的专门性练习中一般采用：小步跑、快速高抬腿跑、后磴跑、车轮跑、直腿交换跳、姿势跑（100—200米距离的大步幅的跑，用80—90%的速度，重点是注意放松、动作的节奏和协调性）和加速跑（50—100米距离的跑，以最大步幅开始，接近最高速度时结束）200米跑基本部分的训练我们采用的是间歇训练法，每周有一次200米跑练习，开始时是以量为主，如：18个200米姿势跑，每个跑35秒，间歇1—2分钟然后每两周减少2个，但不断提高每次跑的速度要求，到赛前期每次只跑3—4个200米，但每个要求跑24秒，而且要严格控制间歇时间！在这个时候每周至少要安排一次强度训练课，采用90%的速度跑250米、300米或350米的距离，强度跑的距离在赛季的前段时间可以短一些，后期要长一些到了7—8月份就是省赛的比赛期，这段时间训练的重点是技术的训练，特别是一些技术细节和规范化以及比赛技、战术和心理素质的训练。

应更多地采用起跑练习、快速加速跑、快速冲刺跑和姿势跑或强度跑等短间歇跑的训练，这些练习重要的是追求其完成的质量，还要严格要求课后的积极性恢复和预防伤病的发生！下面重点谈谈200米跑的技、战术的问题：第一，是起跑和加速阶段200米跑是在弯道起跑，所以放置起跑器是个很重要的问题起跑器的放置方向要对着弯道的切线，根据个人的情况调整好两脚之间的距离，要确保每次放置起跑齐器的位置都是一样的，这样才能建立一个稳定的起跑技术在上起跑线之前就必须把200米跑的战术想好，最好不要第一个也不是最后一个上起跑器，而上了起跑器之后就不要再想其它的了，一个很好的办法就是做深呼吸，然后就准备着对发令枪作出反应蹬离起跑器之后，头不要抬起来！要大幅度的积极有力的摆臂，要百分之百地沿着跑道的切线跑这里最关键的一点就是：对枪声作出反应后，就必须开始竭尽全力拼命跑，要尽可能快的把速度提起来！要注意在加速的过程中，头的姿势总是低着的，视线从看着地面逐渐过渡到向前方看，这个时候头才逐渐抬起，身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来，当然这应该是一个很自然的变化过程第二，正常跑阶段一般来说，起跑30米之后就进入了正常跑阶段，当然这因运动员的速度、爆发力和力量等方面的情况略有不同。

这个阶段主要还是一个弯道跑技术，左肩要低与右肩，右臂的摆动要比左臂高些；还有很重要的一点是一定要贴着跑道内侧线来跑，眼睛最好盯着前方20米左右的地方，这样也较容易正确判断你在比赛中所处的位置；当比赛进行到60—70米的时候，运动员要稍为放松一下，这个放松绝对不要理解成为速度的下降，放松与不放松的区别在于运动员不是每一步都在玩命地使劲去蹬地，试图还要加快速度，而只是要尽量保持已达到的速度第三，就是从弯道向直道过渡的阶段眼睛要看着前方20米左右的地方，这样运动员可以很好的预测什么时候将要跑上直道，有个心理准备从弯道跑上直道时，应该从弯道内側逐渐地向跑道中间和外側方向跑这时两条胳膊的摆臂动作幅度要逐渐过渡到一致，双肩也要自然的平衡起来这些转换的动作都要在很短的时间内尽快完成，这样上直道就会获得很大的优势最后，是200米跑比赛中的最后100米技术这个阶段，放松是最为重要和关键的！放松的意义在于不是脚拼命地去磴地，而是把注意力更多地放在保持好的跑动的技术动作上特别是在最后50米，这时候继续加速是不可能的了，如果还想拼命的跑或做出其它错误的用力动作来，那就会造成肌肉的紧张，速度下降的更快！所以这时候最关键的还是集中精力在尽力保持正确的技术动作上，不应该去考虑自己的位置、别人的情况，而是要注意摆臂摆到合理的位置，努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作。

然后在最后掌握好冲线时身体下压的时机，这样才能跑出自己最好的成绩来。