10个瑜珈动作塑形修型.doc
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下面10个瑜珈练习动作是全世界瑜珈大师们极力推荐的，这10个动作不需要什么过人的柔韧性，只需要每周3次有规律的练习就可以帮助你获得更健康的身体；甚至还能治愈一些身体的疾病1.婴儿式（Child’s Pose）伸展部位：胯部、腿部以及背部肌肉及关节；这个姿势可以有效的伸展胯部肌群（爱穿高跟鞋的MM们尤其需要伸展），同时还可以缓解下背部疼痛A． 跪姿；双膝分开与胯部同宽，同时脚趾及脚面伸直贴住地面；臀部坐于两处脚后跟上B． 躯干置于双膝中间并在背部伸直的前提下向前平躺延展，同时尽量使你的前额贴近瑜伽垫；将双手伸直平方置于体前，掌心向下整个过程中要闭上双眼同时做全程深呼吸每次至少保持1分钟2.下犬式（Downward Facing Dog）伸展部位：脊椎、腘绳肌、臀大肌、小腿、三角肌、肱三头肌；这个姿势是上肢部位最佳的练习动作同时在做这个练习的时候臀部的位置处在心脏位置的上位（也就是我们所谓的倒立）；在这种情况下可以促进身体血液循环A． 双手双脚分开并与肩同宽，同时形成4个受力均匀的支撑点；双手掌心向下同时十指尽量分开。
B． 用双手保持身体的平衡，同时双膝向上后侧移动直到双腿伸直如果无法做到直腿，适当的弯曲双腿是被允许的）C． 将双手从起始位置向前适当移动几英寸，双脚从起始位置向后适当移动几英寸；收紧腿部肌肉帮助腰部伸直，同时尽量保持脚后跟着地D．放松头部和颈部以及肩胛部位，深呼吸并保持这个姿势至少1分钟3.武士式（Warrior II）伸展部位：胯部、大腿内侧、胸部、腹部以及肩部；这个富有力量感的练习动作可以收紧手臂、腿部以及加固身体核心区域的肌肉A． 站姿，右侧腿向前跨出一步并于后侧腿相距大约4英尺；将前侧腿的脚趾指向正前方，后侧腿的脚踝向外旋转知道前侧腿的脚趾指向方向呈30度左右角B． 双臂以一前一后的姿态伸直，并保持与肩同高，同时手掌向下；弯曲前侧腿至膝关节形成90度角C． 收紧肩膀、腹部、臀部、腿部的肌肉 并做5次舒缓的深呼吸然后慢慢伸直右腿交替到左腿侧重复上述内容4.平板式（Plank Pose）伸展部位：手臂、背部、肩膀、腿部及身体核心区域；平板式的动作构成很简单，但是却极富挑战性，这个动作可以有限的强健上肢肌肉；你只需要自身的体重就可以一个不少的锻炼到上述肌肉群。
A． 平板式的起始姿势和刚才讲解的下犬式完全一样；更确切的说就是使身体形成一个标准俯卧撑的起始位B． 用腹部、臀部和腿部以及脚掌的力量将整个双脚支撑起来，使得脚掌与脚后跟是垂直的；同时上身的头部要抬起知道颈部于整个背部是处在同一高度上的；正确的姿势是整个身体看上去从头部到脚后跟是一根呈下斜40度角的直线；保持这个姿势至少1分钟5.暮光式（Fierce Pose）伸展部位：脊椎、腿部、脚踝以及背部；这个动作可以提高身体肌肉抗损伤的能力；可以强健腿部肌肉，尤其是膝关节周围的肌肉群，这样可以给予膝关节足够的保护和支撑，避免相关的关节肌肉损伤；同时还能帮助矫正体态A． 站姿并使双脚分开与胯部同宽，同时脚趾也可以分开帮助身体创造一个稳固的支撑点；然后双臂向上伸展，同时双掌相对，手指指向天空；弯曲膝盖同时臀部向身体后下侧移动（此处与进行深蹲时一样，要求你假象身体后侧有一张椅子，而你正要坐下去）B． 收紧腹部肌肉并保持下腰部伸直，同时用脚后跟支撑身体体重，（此处一定要注意，是用脚后跟支撑体重和保持平衡；脚掌不是受力点，只是起到平衡作用）并注意膝关节不能超过脚尖（平日如果有练习深蹲会对这个动作的精确度有极大的帮助）；保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
6.树式（Tree Pose）伸展部位：胯部、大腿、脊椎以及身体核心区域；这个动作被瑜珈大师称为具有身心合一能力，不但可以伸展到上述身体部位以外，这个动作还可以帮助你锻炼思想集中力A． 站姿，并且双腿双脚并拢，双手插在胯部两侧；慢慢将身体中心向左侧腿移动，然后抬起右腿并将右脚掌置于膝盖以上的大腿内侧部位（初学者可以允许将脚掌置于膝盖以下或者脚踝部位），右脚掌贴住左侧腿的时候可以稍稍用力来抵住左腿B． 慢慢将置于胯部的双手置于胸前差不多与心脏器官同等高度，同时呈祈祷状保持至少1分钟后换另一侧进行7.花冠式（Garland Pose）伸展部位：下腰部、腹股沟、胯部以及脚踝；这个瑜珈练习可以起到调节身体内部脏器的功能，比如改善便秘以及肌肉抽筋现象A． 站姿，双脚分开略宽于胯部；双手呈祈祷状置于胸前差不多与心脏器官同等高度；同时脚趾略向身体外侧旋转，指向身体两边B． 深度弯曲双膝下蹲身体至双肘可以碰到身体两侧膝关节，并用双肘微微抵住双膝内侧；同时尽量打开胯部并保持下脊椎部位正直，上身则要求胸部打开；保持至少1分钟。
8.艄船式（Boat Pose）伸展部位：身体核心区域、腰肌以及四头肌；艄船式可以很好的锻炼身体的平衡及核心力量，更重要的是这个动作还可以有效的锻炼肩部及颈部，缓解肩颈不适A． 坐姿，双腿自然弯曲平方于体前，慢慢地使上半身向后仰并用坐骨保持平衡，同时双腿离地在空中向上前方伸展至小腿与地面平行，但是膝关节要保持弯曲状态B． 将双手像体前延展，掌心相对，并与地面平行；保持胸部挺直及腰部收紧，慢慢伸直膝关节直到与图示一样；在保持这个姿势的状态下做5到10个深呼吸后还原，一共重复5次9.搭桥式（Bridge Pose）伸展部位：腘绳肌、臀部及下腰部搭桥式可以帮助上身打开胸部及肩带肌群，同时在这个姿态下进行深呼吸可以充分收缩肺部及相关肌肉，帮助缓解疲劳和身体不适A． 仰卧于垫子上，弯曲双膝同时双脚着地略宽与胯部，脚趾直指正前方；双手伸直置于体侧，双掌朝下B． 缓缓地用双脚的力量将胯部蹬起指向天空，使下腰部、臀部、胯部伸直；保持这个姿势做5到10次深呼吸后还原；重复3次10.人鱼式（Half Lord Of The Fishes）伸展部位：胯部、肩膀、腰部、颈部以及脊椎。
在这个姿势下可以促进人体消化功能发挥作用，同时还能增加下腹部位的血液虚幻（女性尤其适用）A． 坐姿，双腿自然伸直置于体前；抬起并弯曲右腿将右脚绕过左腿置于左腿外侧，同时右腿膝关节指向天空B． 上身向右侧旋转，同时左手手臂置于右腿膝关节侧并微微抵住，同时右手手臂置于右侧侧后方帮助支撑上半身C． 腰部及腹部始终收紧，慢慢用左手手肘和右腿膝关节进行对抗，头部向后方尽量探去，保持这个姿势做5到10个深呼吸后换另一侧进行全文完……）消除啤酒肚的鱼王式 此体式可改善人体血液循环；按摩腹部内脏，调节肾、脾、肝、胃、肠、膀胱的功能；促进消化，改善便秘，有助消除啤酒肚 动作要领：坐式，双腿并拢向前伸，弯曲左膝，脚掌踩地，脚掌与坐骨在一条直线上，左手放在臀后垫上；吸气，右臂带过头顶向上伸，拉长脊椎；呼气，右手环抱左膝，掌心放到胸口处，同时脊椎向左扭转，眼睛向后看保持均匀的呼吸30秒至1分钟反侧同上 温馨提示：尽量保持脊椎垂直地面，做扭转前先将脊椎向上拉长，胸腔展开，再做扭转；呼吸放松，享受每一次呼吸过程，感觉腹部内脏的按摩。
