背部训练的八大误区.docx

背 部 训 练 的 八 大 误 区1、不要认为你背部只有一块肌肉                背部的肌肉是有好几个部分肌肉组成的，但是当你训练背部时，你还应该注意训练你的斜方肌的中部和下部，菱形肌，三角肌后束，大圆肌和竖脊肌这些肌肉会在你的训练中共同作用，当然你也可以针对某一部分特定的训练，如通过调整握杆的距离，或者用正握替代反握，以针对背阔肌的上部的训练，总之背部训练，就像胸部训练一样，多角度，多组数，使得所有肌肉能得到充分的刺激2、不要在练背日过早的训练你的下背                                                       很多自由重量的背部训练，特别是划船动作，当你拉大重量时，注意保持你脊柱的自然弯曲，防止在运动过程中下背部的扭曲，扭曲的脊柱会给你的腰间盘带来损伤保护你腰部脊椎的肌肉叫做竖脊肌（有时候也会被称作下背部肌肉），当你在做俯身划船，硬拉，其他的俯身动作时，都会需要调用到竖脊肌所以你当然不希望在你运动的尾声你的竖脊肌就已经疲劳了3 、在做俯身运动时不要弓起背部                     为了确保脊柱的健康，保持你背部的平直是很重要的，也就是你的脊柱和你的躯干在一条线上，或者只是很轻微微的弓起。

Tips:在镜子前侧身站立，无实物练习，直到你找到属于自己的正确的位置在训练时，保证你的背部处在安全的位置，在组间休息时保持直立，千万不要在俯身动作运动到底部时，拉伸你的脊柱（弓背），这样很有可能会使腰部扭伤如果在俯身划船，站立T杠划船时你没法控制你的背部的弧度，就需要停止继续训练，进入组间休息准备下一组吧4 、不要因为重量而减小运动的幅度                      在做划船动作时尽量把你的手臂往外伸直，肘部弯曲，然后尽可能的往后拉向你的身体这才是一个完整的运动过程，有着最大的运动幅度当你使用的重量过大时，特别是当你收缩肌肉的时候，这个幅度就会有所减小当在划船动作后半程（往后拉时），把你的肘部尽可能的往后收缩，有意识的挤压你的肩胛骨，然后让重物把你手臂拉倒完全伸直5、 在做坐姿器械下拉时，不要过多的前后晃动你的身体       几乎所有的运动中都会有一点点的欺骗因素，所谓欺骗就是在特定运动中利用到了其他肌肉群，而减少了对目标肌肉的刺激在背部训练时，你格外需要注意，因为这种欺骗往往是发生在你的脊柱上的，不仅有可能会造成脊柱问题，也不利于刺激到目标肌肉比如坐姿划船时，前后晃动的幅度过大，或像在做反向划船时，往往会过度利用到竖脊肌使你拉起杠铃，这样训练目标肌肉的效果大打折扣了。

记住，在你做器械下拉，坐姿绳索划船，以及反向划船时，不要在你刚开时训练时就过多的前后晃动身体像绳索划船，前后晃动的角度在10度左右是可以接受的，一旦你晃动的角度过大，就变成竖脊肌训练了，而不是训练你的目标肌肉（背阔肌）6 、千万不要忘记助力带是可以帮助你多做几次的              当然有些人不喜欢用助力带，因为他们怕时间长了减弱了小臂的力量以及握力，当然这是事实但是你的握力往往在背阔肌疲惫前就已经几乎耗尽，使你每组少做了几次这最后的几次往往会让你的背阔肌达到力竭，效果更加好所以最后几次的运动使用到助力带是很有帮助的，或者在你的超级组时使用助力带，这样因为额外的次数，让你肌肉刺激的更加充分对于小臂和握力，你应该分化它们单独的去训练，而不是指望在背部训练的时候，顺带刺激一下7 、不要在训练的时候抬头从镜子中观察背部               比如在做反向划船时，当在你抬起颈部从镜子中看自己的背部时，你的脊柱和颈椎便不在一条直线上了想想你的身体是弯曲45度的，当你抬头看时，你就翘起了颈部在你做反向侧平举和硬拉时是同样的道理）这会损伤到你的脊柱腰间盘解决这个问题的方法很简单，在做任何划船运动时，如果的身体是弯曲的，就保持头部和躯干在一个平面内。

如果你的身体弯曲了45度，那么头部也应该一样8、不要在训练肱二头肌后立即训练背部                这个和你在训练肱三头肌后立马训练胸部的道理是一样的，因为在背部的运动中，肱二头肌是首先运动的，想一想，你的手臂从伸直的状态到肘部完全弯曲，也就是屈肘，你当然希望在你拉大重量时，你的二头肌仍然保持精力如果你已经让肱二头肌疲倦了，你可以感受到在你做大重量背部动作时，手臂的力量已经先耗尽跟不上运动的节奏了所以不要在背部训练前过多的疲劳你的肱二头肌，否则会大大限制了你背部的发展。