压力与情绪管理讲座版

1、讲座版 2006压力与情绪管理1健康小测试l生理年龄：闭目单脚站立（女性推迟10年计算）l心脏功能：测心跳，直立鞠躬20次，再测两次(三次相加-200)/10。l肺功能：测屏气时间9.9秒:30-39; 8.4秒:40-49;7.4秒:50-59;5.8秒: 60-690-3 强壮;3-6良好;6-9一般;9-12 看医生30秒：不错;60秒：很好;90-120秒：非常棒23WHY ？4你有压力吗 ？5课 程 目 标本课程的目的是提高我们化解压力压力及控制自己过激情绪，正确面对压力之下的反应及有效管理及缓解压力。 6目录& 有关压力& 压力管理的技巧之一：避开压力源& 压力管理的技巧之二：提高相应能力& 压力管理的技巧之三：对思维改造& 压力管理的技巧之四：缓解压力的方法& 面对压力控制情绪的技巧7有关压力8 压力来源于对未知的不确定和对确定的已知。 当自发或外界的要求不适合自我的处理能力时所产生的一种内心感受及身体反映。什么是压力？9压力下 的效应10压力的正面效应心理情绪生理创意增强觉得自己可以作主控制精力充沛思考力对环境有责任感目标导向对其他人有责任有决断力增进人际间的关系动机加

2、强士气大增11压力的负面效应心理情绪生理担心、忧虑、注 意力不集中、记 忆力减退、自卑 、时间管理很糟 、创意减少、思 考难以周详、难 以排定优先次序易怒、心情起伏不 定、忧郁、挫折感 、焦虑、紧张、激 动、想痛哭或逃跑 、批评挑剔、缺乏 耐心、敏感多疑精力衰退、体力 不足、酸痛、磨 牙、异常出汗、 失眠、心悸、易 生病、皮肤起红 疹、月经不调12搜集：你的压力 从哪里来？13压力的来源工作任务生活要求社会角色自己的个性负面思考和过度期望14工作事件压力量表Z与上司争执 (23)Z工作超载 (36)Z工作欠载 (15)Z职业倦怠 (24)Z专业改变 (19)Z工作期限压迫 (18)Z角色模糊 (19)Z无法参与决策(15)Z裁员 (48)Z解雇 (42)Z同事不睦 (29)Z和上司不和(35)Z部门重组 (29)Z结识新同事 (13)Z晋升缓慢 (23)Z工作和家庭不平衡 (37)Z多头管理 (39)外界压力源：工作压力15生活事件压力量表（1）Z与上司争执 (23)Z睡眠习惯大幅改变(16)Z饮食习惯大幅改变 (15)Z个人习惯转变（衣著、态 度） (24)Z休闲形态大幅改变 (19

3、)Z社交活动大幅改变 (18)Z宗教活动大幅改变 (19)Z家人相聚次数大幅改变 (15)Z经济状况大幅改变 (38)Z亲戚不睦 (29)Z夫妻争吵次数大幅改变(35)Z性生活困扰(39)Z受伤、生病 (53)Z家人去世 (63) 丧偶 (100)Z亲密朋友去世 (37)Z家庭成员增加 (39)外界压力源：生活压力16Z生活情境大幅改变(25)Z妻子开始或停止外出工作 (26)Z抵押或贷款(买房子、创业 等) (31)Z小额贷款(买车等) (17)Z假期天数的增减 (13)Z转学 (20)Z转业 (36)Z辍学 (26)Z夫妻重归于好 (45)Z怀孕 (40)生活事件压力量表（3）外界压力源：生活压力17不同性别的人对压力的反应女性在压力下的反应较主 观而感性,女性的心灵较注重主 观世界 ，女人总会体验各种情 绪 l心烦意乱l过度反应l精疲力竭男性面对压力时多半以客观分 析的态度面对压力,而在认知能力的 关注范围主要在外界事物，压力之 下,男人因而倾向缩回个人思考世界 ,企图定出行动方案l退缩l易怒l封闭18内部压力源：你是哪种 人格类型？19人 格 类 型 A-Type急急忙忙、烦躁

4、易怒、较无耐心、不能容忍、讲话快速、很难放松或游手好闲、做事快而有效率、强调成就、老觉得时间不够、表现出竞争、容易变得具敌意或攻击性 B-Type悠闲而放松、一次只做一件事、较少感受时间压力、较有耐心、能容忍、不夸张自己的成就20z自我要求太高z过度顺从、不能自我肯定z夸大问题、危机化z应该、必须论z自我标记z世界公平的谬信z非黑即白的想法内部压力源：思考方式21你的抗压能力高么？你的抗压能力高么？22lA：承受压力指数为分容易自以为是触犯他人 lB：承受压力指数为分多愁善感,过度关注别人的感受lC：承受压力指数为分充满自信又肯上进，包容它人的缺点，要多交一些世故的朋友 lD：承受压力指数为分持续能力不长 lE：承受压力指数为分勇气十足 ，处理好人际关系lF: 承受压力指数为分能理性分析事情，但又因缺乏感性生活而十分无奈 lG：承受压力指数为分个性孤独又不能被他人肯定 lH：承受压力指数为分不需要别人帮助解决生活压力，但需要别人指导解决生活难题 23什么是压力管理所谓压力管理就是使用各种方法平衡 要求与处理能力，将消极性压力转化为积极 性压力，从而使自我身心放松，保持健康生 活及工作状

5、态。24要求处理 能力压力太多要求处理 能力压力与能力平衡要求处理 能力压力太少压力管理25压力管理的技巧26压力管理改变压力 来源提高缓解 压力的能 力发展相应 技能对思维进 行改造压力管理 原则平衡27避开压力源从“人”着手从“事”着手从“时”着手改变压力来源28躲避压力源并不能够将它的影 响完全消除，但它确实是处于第一 位的可以提供帮助的方法。避开压 力源可以使你安然度过一段不太长 的时间，但很少能成为一劳永逸的 解决之道。避开压力来源29外向内向理性感性从人着手：做合适自己的事情30影响范围关切范围主动积极影响范围增加影响范围关切范围被动消极影响范围减少从事着手：发展你的影响范围31l晚上 11:00 12:00 /夜眠期： 经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别 让身体过度负荷，那可得不偿失哦！l午夜 12:00 1:00 /浅眠期： 多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。l凌晨 1:00 2:00 /排毒期： 此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠 状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用。l凌晨 3:00 4:00 /休眠期： 重症病人最易发病的时刻，常有患病者在

6、此时死亡， 熬夜最好勿超过这个时间。从时着手：了解你的生理时钟（1）l上午 9:00 11:00 /精华期： 此时为注意力及记忆力最好，且工作与学习的最佳时 段。l中午 12:00 1:00 /午休期： 最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易 醉又伤肝哦！l下午 2:00 3:00 /高峰期： 是分析力和创造力得以发挥的淋漓尽致时段！l下午 4:00 5:00 /低潮期： 体力耗弱的阶段，最好补充水果來解馋，避免因饥饿 而贪食致肥胖。从时着手：了解你的生理时钟（2）l下午 5:00 6:00 /松散期：此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳 來提振精神。l晚上 7:00 8:00 /暂憩期：最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，缓 解一日的疲倦困顿。l晚上 8:00 10:00 /夜修期：此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商 议，进修等需要思虑周密的活动。从时着手：了解你的生理时钟（3）做事果断培训/自我发展人际关系时间管理发展相应技能35我有权表达自己的观点、提出请求。 我可以选择怎样做，拒绝要求 我有权犯错误，并从中吸取教训。 学会说“不”，而不必

7、抱歉。 我有权要求别人给予思考的时间。一些使你行为果断的信条：36拒绝的艺术l学会说 “不”,你的生活将会更美好。l直接分析法: 直接说明原因, 如自己的状况不 允许, 环境的限制l用一群人来拒绝, 如委员会不答应l巧妙转移法: 先表示同情或给与赞美, 然后再 提出理由加以拒绝.温和而坚持,不答应也不至 于撕破脸。l不用开口法: 摇头或微笑中断。37Tom李涛和Mary杨华结婚10年。5年前他们从深圳到上 海定居。他们6岁的女儿在深圳出生，现在已经开始在上海 的一所著名学校里读书。总之，夫妻俩安居乐业， Tom李 涛也很乐于接受他作为某大型国企的市场部高层在工作上 的挑战。Mary很积极参与社交生活，在社区里结交了不少 朋友。Tom李涛总是以事业为重很想进入总管理层的位置。最 近，公司给他提供了一个这样的机会。然而，前提是他去 哈尔滨上任。这是一个极佳的工作机会，从中他能充分学 习并发展事业。同时，这也是显示其对公司效忠的好机会 。因为一旦接手总经理的职位，就必须至少履行3年职责。不难相像Mary杨华有多反对这次可能的迁居。 案例演示：请用委员会法38自我发展：生产成果/生产能力之平衡

8、FP-08生产能力产能生产成果产出39良好人际：情感帐户存款提款认错道歉骄傲，自负，傲慢自大友善及有礼貌不友善且不礼貌满足期望辜负期望对确系者忠诚，不做 两面人两面人遵承诺违背承诺40H3-02我的第一 要事我如何使用 時間时间管理：方向比速度更重要41时间管理矩阵图H3-01不紧急紧急IIIIIVII危机 急迫的问题 有限期的任务 、会议，准备 事项干扰、电话 一些信件报告 一些会议的事件 许多迎合別人的 活动细琐、忙碌的工作 一些电话 浪费时间的事 “逃避”活动 无关紧要的信件 看太多的电视准备事项 预防工作 价值观的澄清计 划 关系的建立 真正的更新创作 授权自主管理重 要不 重 要42高效能组织如何运用时间及资源紧急不紧急IIIIIVII1%15%重 要不 重 要H3-0565-80%20-25%43改变不实际的信条保持积极心理暗示建立积极生活态度对思维进行改造44 作为一个成年人，应当受到所有人的赞扬 。 当被要求做额外的工作或加班时，我必须 说“是”。 我必须与任何人都融洽相处。 我必须总呆在这里，以免别人需要我帮助 时找不到我。 我应当完全胜任自己的工作、并取得充分 的成

9、就,才能认为自己是有价值的。一些不切实际的信条45我能够处理这种情况我很好，并不比别人差我愿意向更好的方向改变我受别人喜爱我可以改变自己的命运我喜欢自己的公司和工作我战胜了过去的逆境合理安排时间我将可以及时完成这项工作我被提升了，因为我有能力我可以通过努力得到我想要的生活积极的心理暗示：学着对自己说话46主动积极 vs 被动消极w主动积极 依你的价值观做选择的力量。 H1-02w被动消极容许外在环境、情绪、感受来控制自己对事物的反应。刺激回应刺激回应依价值观作自 由的选择47多吃抗压食物减少吸烟、饮酒及喝过浓的咖啡发展个人兴趣爱好学着放松和睡个好觉有规律健身（做温和的运动）提高缓解压力的技巧48含维生素B1的食物可以帮你亢奋精神 ，如燕麦、瘦猪肉、牛奶、蔬菜等。每天补充一粒维生素C，可以有效消除 压力。含硒较多的食物可以帮你增强抗压能 力，如大蒜、洋葱、海鲜类、全谷类等。抗压食物49升高血压改变心跳节奏头痛/偏头痛咖啡疾病爱好的好处它将提供丰富的快乐甚至赞美， 可以帮助你恢复自信。50音乐疗法冥想法转移法发泄法身体松弛法放松的方法5112种简易运动(1) 梳头 (2) 鸣鼓 (3) 揉眼 (4) 捏鼻 (5) 叩齿 (6) 吞津(7) 转颈、耸肩 (8) 干擦 (9) 拍肩 (10) 转腰 (11) 握拳 (12) 踩脚尖面对压力,控制情绪53情绪的传染与扩散54控制情绪三大挑战55对策一：保持冷静56对策二: 且慢发作l感觉的蔓延速度比理性思考的速度快很多, 对策就是将感觉速度放慢l在口不择言, 拍桌子大骂, 甚至摔门离去 前,从心里从十倒数, 深呼吸, 让自己冷静 下来。公式: 情绪自觉情绪缓和后果评估导正情绪57对策三：同理心l将心比心l松懈戒心l设身处地 l避免人身攻击公式: 感受,事实,事实,事实, 感受（你在分享他的感受, 但是并没有同意他的行为）58l80/20 法则l注视对方l注重肢体语言 l适时提出问题 l最佳表达者通常是最佳聆听者

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