初三中考体育专项训练.doc

初三中考体育专项训练教研工作业务讲座专项训练是对所测的试的项目，为了提高成绩所采取的针对性训练，这样训练针对性强，成绩提高显著本章针对陕西省及咸阳市近几年中考体育测试项目（握力、台阶试验、立定跳远、肺活量测试等），阐述其具体可行的训练方法与手段，为莘莘初中学子提供借鉴帮助 一、立定跳远1、连续蛙跳 ：连续跳20m—30m（1次×4组，间歇1—2分钟）2、原地纵跳：原地垂直纵跳（8次×4组，间歇30秒）3、原地收腹纵跳（6次×4组，间歇30秒）4、跨步跳（30m×4组，间歇30秒）5、杠铃负重蹲起（6次×4组，间歇1分钟）6、负重多级蛙跳：每次跳10—20次（6次×4组，间歇1分钟）7、负重蹲跳（6次×4组，间歇1分钟）8、沙坑纵跳（8次×5组，间歇30秒）9、沙坑收腹纵跳（8次×4组，间歇30秒）10、仰卧举腿（8次×4组，间歇30秒）11、仰卧起坐（10次×5组，间歇30秒）12、俯卧两头起（8次×4组，间歇30秒）13、负重举腿（8次×4组，间歇30秒）14、跳栏架练习：两腿屈膝站立，两臂前摆，两腿蹬地屈膝跳越多个栏架（6个×3组，间歇20—60秒）15、台阶跳练习：利用看台或楼通台阶，单足或双足连续跳上（1次×6组，间歇30秒到1分钟）16、台阶跳上跳下（10次×5组，间歇20—40秒）17、负杠铃弓箭步走（30m×3组，间歇1分钟）18、负重提（15次×3组，间歇30秒）19、结合立定跳远技术练习：立定跳远技术分为蹬地起跳、展髋腾空、分腿落地（坑），分解动作专门起跳练习，专门展髋腾空练习，专门分腿屈膝蹲地练习（各单项10次×3组，间歇20—40秒）20、立定跳远全程练习：练习中可变换场地如“土地面、水泥地面、草坪，沙坑等连续变换环境练习。

21、立定跳远电子计距仪模拟练习：有条件的可采用电子计距仪模拟考试进行练习（3次×3组，间歇1分钟）22、立定跳远训练就注意的事项：其一是做好充分的热身及必要的准备活动；其二，遵循力量的训练原则，循序渐进，持之以恒练习；其三，重视技术要领，“提蹲举臂，两膝备跳，快蹬快跳，展髋腾空，前伸小腿，屈膝分腿跪地或侧身倒地”；其四，刻苦训练，树立自信三、肺活量与台阶试验肺活量和台阶试验主要检测的是学生呼吸系统机能和心血管系统机能，在体育运动国这两个方面是相关点，人在运动中通过呼吸从外界收入氧气，然后通过血液运输到需氧部位，这是一个完整的系统，在具体的训练中，对呼吸系统的训练影响到心血管系统，所以这两个系统是有相关性，合适可行的训练方法，就能提高这两个系统的机能，对初中生来说，也就是提高了肺活量和台阶试验的成绩，一举两得1、定时跑：可自定时间跑步练习，在这其中  时间稍长，  在6分钟以上为宜2、定距跑：自定距离跑步练习，如800m、150m、3000m、1000m等3、越野跑：可根据学样及校外环境进行越野跑练习，如在公路上、山坡、草地、树林等跑定时间或距离，如20—30分钟咆3000—5000m等。

4、重复跑：在规定时间内，反复跑一定距离，如在30—40秒内跑完200米，跑15—16次；在80—90秒内跑完400米，跑5—6次每次跑完休息一定时间，一般3—5分钟5、自行车越野：骑自行车越野比赛练习，一般为5—10公里，或10—15公里6、跑步机练习：一般为10—15分钟定时完成3000—5000米定距练习7、定距变速跑：在规定的距离内采用快慢结合的变换速度跑步，方法进行练习，如400米跑道上，直道全速跑，弯道慢速跑8、定时变速跑：在规定时间内采用快慢结合的变换速度跑步方法进行练习9、游泳练习：采用长时长距离的游泳方法进行有氧运动练习10、健美操练习：采用跳健美操的方式进行有氧运动练习11、比赛法练习：规定距离进行比赛练习，如800米、1000米、5000米比赛等12、肺活量和心血管机能训练应注意的事项：其一是运动前要做充分的准备活动；其二是在训练前要进行必要的体检，掌握自身身体发展状况，进行必要性，针对性的训练；其三，是在训练中必须坚忍不拔的意志和勇于拼搏的精神其四是要养成天天坚持体育锻炼或训练习惯，因为肺力量和心血管机能的改善与提高，不是一朝一夕就可办到的，它必须长期进行训练的参加体育锻炼。