肌肉训练方法及原理.docx

胸大肌 杠铃目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃推举设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上，眼睛和杠铃杆一条直线双手采用正握闭握中握距的方式身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度向上时肘关节自然伸直呼吸：向下时吸气，向上时呼气时间：向下2-4秒， 向上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤，向上时肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤是否有保护：有保护胸大肌 器械目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿推胸训练器动作名称：坐姿推胸设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后，克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌身体位置：调整座椅高度和配重坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。

身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线运动轨迹：由后向前运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向前时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩呼吸：向后吸气，向前呼气时间：下2-4秒 上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤是否有保护：无保护胸大肌 自重目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重整理为word格式动作名称：俯卧撑设计原理：胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌身体位置：俯卧，双手双脚支撑身体，双手采取中距，位于胸部下方，收腹挺胸，腰背挺直，双肩下沉，下巴微收身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线运动轨迹：由下往上运动幅度：向下时大臂与地面平行，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直呼吸：向下吸气，向上呼气时间：下2-4秒 上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要塌腰弓背，防止腰背损伤，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。

是否有保护：无保护肱二头肌 杠铃目标肌肉： 肱二头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：站姿杠铃臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收双手采用反握闭握中握距的方式身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤是否有保护：无保护肱二头肌 器械目标肌肉： 肱二头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿斜板臂弯举训练器动作名称：坐姿斜板臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌整理为word格式身体位置：调整座椅高度和配重。

坐姿，调整好座椅高度，后背靠在背椅上，两腿自然打开脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，双手采用反握闭握中握距的方式身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤是否有保护：无保护肱三头肌 杠铃目标肌肉： 肱三头肌训练目的：肱三头肌的肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃臂屈伸设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼到肱三头肌身体位置：仰卧，两脚与肩同宽，踏实地面，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，整个后背靠在训练凳上，肩膀下沉，下巴微收双手采用正握闭握窄握距的方式身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向下时杠铃杆靠近额头，大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力。

呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩，防止肩颈的损伤肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤是否有保护：有保护肱三头肌 器械目标肌肉： 肱三头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿斜板臂屈伸训练器动作名称：坐姿斜板臂屈伸设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向上，克服阻力向下做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼肱三头肌身体位置：坐姿，调整好座椅高度和合适的配重，双腿自然打开踏实地面，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，整个后背靠在训练靠椅上，双手采用正握闭握窄握距的方式整理为word格式身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线运动轨迹：由上向下运动幅度：向下时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向上大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力呼吸方法：向下呼气向上吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动身体，避免腰背损伤，不要耸肩，防止肩颈的损伤肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤是否有保护：无保护肱三头肌 自重目标肌肉：肱三头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：窄距俯卧撑设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上前做功时包含肘关节伸的动作，所以此动作可以训练到肱三头肌。

身体位置：俯卧，两脚并拢，双手双脚支撑身体，双手采用窄据，收腹挺胸，腰背挺直身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，向上时肘关节自然伸直呼吸：向下吸气，向上呼气时间：下2-4秒 上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤是否有保护：无保护三角肌前束 杠铃目标肌肉：三角肌前束训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃前平举设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，所以此动作可训练到三角肌前束身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，身体立直，双肩下沉，下巴微收双手采用正握闭握中握距的方式身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌持续的张力整理为word格式时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤不要耸肩防止肩颈的损伤肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。

腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤是否保护：无保护三角肌 器械目标肌肉：三角肌前束训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿肩上推举训练器动作名称：器械坐姿肩上推举设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，所以此动作训练到三角肌前束身体位置：坐姿，两脚自然分开，与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向角尖的方向，调整好训练座椅的高度，后背靠在训练器靠背，上身直立，双肩下沉，下巴微收双手采用对握闭握的方式身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，向下时大小臂成90°，保持三角肌前束持续的张力时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤是否保护：无保护三角肌中束 哑铃训练目的：肌力与肌耐力器械名称：哑铃动作名称：站姿哑铃侧平举设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节屈外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作可训练到三角肌中束。

身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收双手采用对握闭握的方式身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力整理为word格式时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤不要耸肩防止肩颈的损伤肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤是否保护：无保护三角肌中束 杠铃目标肌肉：三角肌中束训练目的：肌力与肌耐力器械名称：杠铃动作名称：站姿扛铃提拉 或 站姿杠铃开肘划船设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束身体位置：站姿，两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身体立直，双肩下沉，下巴微收双手采用正握闭握中握距的方式身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时大臂与地面保持平行，使三角肌中束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。

时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，防止前后晃动不要耸肩防止肩颈的损伤肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤是否保护：无保护三角肌中束 器械目标肌肉：三角肌中束训练目的：肌力与肌耐力器械名称：肩上推举训练器动作名称：坐姿肩上推举设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束身体位置：坐姿，调整座椅高度和配重，两脚自然分开，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身体立直，紧贴靠背，双肩下沉，下巴微收双手采用正握闭握的方式。