均衡膳食远离“隐性饥饿”.docx

本文格式为Word版，下载可任意编辑均衡膳食，远离“隐性饥饿” 受访专家左小霞 中国人民解放军总医院第八医学中心养分科主任，主任医师军事医学科学院养分与食品卫生学硕士，中国临床养分网专家参谋，全国妇联健康工程教导特聘专家，北京市健康科普专家 门诊时间：周二下午 2021年 2月25日，由中國养分学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（以下简称《报告》）正式发布自1989年我国第一版《我国的膳食指南》发布以来，膳食指南历经四版其次版《中国居民膳食指南》于1997年发布，十年后的2022年发布了第三版《中国居民膳食指南》《中国居民膳食指南》（2022）是至今为止最新的，发布于2022年5月13日如今，针对《中国居民膳食指南》2021版的修订工作正在举行中，专家组在2022版《食物与健康-科学证据共识》根基上，搜集近年来国内外有关膳食指南进展、膳食与健康研究的新证据，分析《中国居民膳食指南》（2022版）发布至今的五年内我国居民膳食与养分健康现况及问题，形成了这样一份《报告》 这份报告其实提到了好多近些年总结出来的变化和存在的问题，包括以往依旧没有得到改善的问题和近些年展现的新问题。

《报告》指出，养分摄入不均衡导致的“隐性饥饿”是导致中国人群慢性病，如心血管疾病、脑卒中、慢性肾脏病患者居高不下的重要理由 《报告》首次发布了更适合中国人的“东方健康膳食模式”，可降低超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的发生风险 什么是“隐性饥饿”？如何吃才能养分均衡？“隐性饥饿”导致慢病、亚健康状况 所谓隐性饥饿，是相对于能量摄入缺乏、吃不饱的饥饿而言，尽管摄入了足够的能量（甚至能量过剩），但养分摄入不均衡，某些养分素摄入过多而另一些养分素却可能严重缺乏的一种状态这种状态可能短时间并不会造成明显的躯体回响，但是长此以往会大大增加多种慢性疾病的发生风险研究说明，70%以上的慢性病，都与养分摄入不均衡、“隐性饥饿”有紧密的关系 1982-2022年中国成人膳食变迁与心血管代谢性疾病死亡率关系的研究结果显示，中国在过去几十年中尽管片面膳食因素在改善，但大片面人群的膳食质量依旧不梦想相当一片面中国人的心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关 随着生活的进步与社会进展，填饱肚子已经不再是一个难题，但是隐性饥饿的发生比例却在上升，据统计，我国每5个人中就有至少1个人可能处在“隐性饥饿”状态。

值得留神的是，肥胖人群尽管吃得多、能量过剩，但是往往处于隐性饥饿的状态，这与肥胖人群共有的高脂饮食、高糖分饮食模式相关 左主任带来了一个自测题，快来测一测身体是否已经展现“隐性饥饿”吧！你的身体是“隐性饥饿”状态吗？ ·轻易腿抽筋，轻易腰酸背疼——缺钙 ·眼睛轻易疲惫、干涩——缺乏维生素A ·皮肤枯燥粗糙、没有光泽——缺乏维生素A与维生素E ·轻易牙龈出血、轻易感冒——缺乏维生素C ·轻易口腔溃疡——缺乏B族维生素 假设您属于上述“隐性饥饿”人群，那么怎么吃才能养分均衡，补足养分素？左主任建议，健康要从早餐开头！早餐中的隐形陷阱 所谓“早餐吃好、中午吃饱、晚餐吃少”，健康的饮食模式中早餐理应涵盖丰富的人体所需养分素，糖、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素等缺一不成传统中式早餐中普遍存在碳水比例过高、蛋白质含量缺乏的问题，也缺乏膳食纤维和维生素而面包三明治加咖啡的饮食方法中，也存在蛋白质缺乏、缺少膳食纤维、钙质的问题饥饿早餐”1：包子+粥+咸菜 一说到早餐，好多人脑中想到的都是“包子、粥、咸菜”三件套，左主任指点，这样吃很轻易缺乏优质蛋白质 传统中式早产主要以稀饭与面食（如包子、馒头、烧饼、油条等）为主，碳水化合物占比分外高。

千百年来，人们主要从事农业生产，晨起需要举行较多的体力活动，一份碳水化合物也就是糖含量较高的早餐可以快速提升血糖，让人体做好体力劳动的打定但是随着社会进展与生活方式的变更，大片面人现在已经不需要晨起从事繁重的体力工作，一份高碳水含量的早餐反而不利于健康 长期以稀饭、面食作为早餐的“主角”，会增加血糖的波动程度，且缺乏优质蛋白和维生素，轻易影响人体的免疫力与肌肉形成，尤其是需要增肌减脂的中老年人群和需要丰富养分促进生长发育的少年儿童，尤其需要增加早餐的蛋白质摄入饥饿早餐”2：面包+咖啡 现在年轻人普遍工作压力大、上班时间较早，用在通勤路上的时间对比长，坐下来好好吃一顿早饭特别奢靡年轻人的早餐普遍以简朴、便当食用的面包、三明治为主，一般会再喝上一杯提神醒脑的咖啡左主任指点，长期这样吃轻易缺乏钙、膳食纤维以及维生素 大片面人选用的面包都是特别可口的白面包，由精白米面制成，是典型的精制碳水食物，缺乏膳食纤维和维生素同时，浓咖啡本身轻易引起骨骼脱钙、骨量裁减建议适当增加富含钙质、蛋白的早餐食材  健康的早餐搭配 牛奶1杯+适量燕麦：牛奶是分外好的补钙食品，同时富含优质蛋白可以搭配燕麦等全谷物，补充膳食纤维的摄入。

也可以将平日吃的白粥用杂粮粥、红薯、玉米等代替 煮鸡蛋1～2个：鸡蛋是良好的蛋白质来源，同时富含多种脂溶性维生素 牛肉2片：早餐建议适当摄入一些能量密度高的肉类，譬如蛋白质含量高的牛肉 芝麻拌菠菜：早餐建议增加蔬菜的摄入，菠菜富含钙质，是良好的早餐搭配假设不习惯早餐食用素菜，也可以吃一些水果，如苹果、橙子、火龙果等 1～2个包子：肉馅与菜馅均可 左主任还推举了含钙丰富的五大明星食材： 1.奶类及其制品：奶制品中钙含量分外丰富，且都属于有生物活性的钙质，人体对其吸收利用率分外高，是最好的自然钙质来源每百克奶制品中含钙100～140毫克，《中国居民膳食指南》推举每人每天摄入300克左右奶制品，差不多是一袋牛奶再加一杯酸奶的量 牛奶、酸奶、奶酪等都有很好的补钙成果，假设存在乳糖不耐受，可以用酸奶代替牛奶饮用 2.大豆及其制品：如黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆干、豆丝、腐竹等同时，豆类往往富含膳食纤维和蛋白质，也是分外好的健康食材片面豆类如豌豆、芸豆等属于淀粉豆，还含有不少淀粉，但是升糖指数较低，适合减重期间食用 直接进食大豆，人体吸收率并不高，而将其做成豆制品后吸收率可以达成92%，更加是豆腐，不含胆固醇，富含植物甾醇、优质蛋白质，钙含量丰富，其中的优质蛋白质含量更是可以与肉类媲美，有“植物肉”的美称。

相比于多种肉类，豆制品是一种性价比很高的蛋白质来源，价廉物美除了豆腐，豆干、豆丝、腐竹等都是不错的豆制品，可以每周换着吃 3.虾皮： 除了崭新的鱼虾，还有一个“含钙之王”——小虾皮 虾皮中的钙含量分外高，每百克虾皮中含991毫克的钙，有着“钙库”的美誉但通常并不推举用虾皮来补钙，这主要是由于虾皮体积分外小，每天能够进食的量分外有限，远远达不到百克那么多，而且虾皮含盐量分外高，吃多了会摄入过量的钠，对心脑血管健康不利 左主任建议，可以在烹饪前将小虾皮洗一洗，去除多余的盐分后晒干，再放入锅中（不放油）焙干，继而用搅拌机打成粉，当作一种调味品可以替代鸡精、味精、盐添加在菜品中，这样既有助于实现了减盐的目标，又补充了钙元素，同时虾皮粉也能发挥很好的提味增鲜作用 4.坚果：坚果往往富含钙质，同时含有多种不饱和脂肪酸，但是不建议摄入过多，《中国居民膳食指南》推举每人每天可以吃10克左右的坚果，差不多是单手握住一小把的量就可以了 5.深色蔬菜：如绿叶菜、西蓝花、苋菜、胡萝卜、南瓜、番茄等《中国居民膳食指南》建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜理应占1/2。

左主任还指点，除了日常中要留神補充钙质外，还要留神预防钙质流失，少喝浓茶、浓咖啡，不要熬夜、多晒太阳健康饮食如何实现 1. 进一步操纵盐摄入 《中国居民膳食指南》建议，食用盐每人每日摄入量不超6克而2022年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克虽然超过了推举量，但盐摄入已呈现逐年下降的趋势与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天《报告》指出，仍应留神每日控盐 左主任建议，早餐不吃咸菜、咸鸭蛋等高盐食物，日常烹饪时多使用香料食材烹饪以裁减放盐量，多用醋、柠檬汁等酸味调料，菜出锅前再放盐，这些方法都可以裁减盐的食用和输入2. 多摄入全谷物 《报告》指出，居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入缺乏譬如，谷物仍以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入缺乏，只有20%左右的成人能达成日均50克以上大豆类食品是我国传统健康食品，但目前消费率低，消费量缺乏，约有40%的成人不常吃大豆类制品 左主任建议，增加全谷物摄入，尤其早餐可以多吃些粗粮如玉米、红薯等，也可以用全麦面包代替白面包日常可以在煮饭时参与燕麦、玉米等制成杂粮饭，老年群体假设胃肠难以耐受，那么应将粗粮“细作”后食用。

3. 多吃蔬菜 蔬菜是平衡膳食的重要组成片面，本次的《报告》汇总多项研究，指出增加蔬菜摄入总量、十字花科蔬菜（花菜等）摄入量、绿叶蔬菜摄入量可以降低肺癌、食管鳞（腺）癌、结肠癌的发生风险，并且也有明确证据证明增加蔬菜摄入可以降低心血管疾病的发生风险和死亡风险这些纳入报告的研究均有较高的证据支持 左主任建议，要增加每天的绿叶蔬菜摄入量，中国居民膳食指南（2022）建议，每天应摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜占1/2有条件的应在此根基上摄入更多的蔬菜，同时应丰富摄入蔬菜的种类4. 江南地区饮食模式 《报告》中显示：从以往2022年、2022年、2022年中国居民养分与健康状况监测分析，我国以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食可以作为东方健康膳食模式的代表主要特征是吃水果和蔬菜更多，吃鱼虾水产品更多，经常食用牛奶和豆制品以及适量的谷类和肉禽类，烹调清淡少盐在具有这些饮食特征的地区，发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低 左主任分析，大量研究指出，最为健康科学的饮食模式为地中海饮食，这种饮食源自南欧、北非等地中海沿岸地区，以使用橄榄油、多鱼虾、多全谷物、多果蔬、低温烹饪、少油少盐为主要特点。

但这种饮食模式并不符合国人的饮食习惯，很难推广，同时大家也难以坚持这样的饮食《报告》中指出的江南地区饮食模式与地中海饮食有大量好像的片面，同样有高蛋白、多果蔬、清淡少盐等特点，适合日常食用但是，江南地区饮食中同样存在片面不良饮食习惯，如偏好甜味，会在菜品中参与大量糖，应当制止 （编辑    车翀）小贴士：蛋白质补充建议 《中国居民膳食指南》指出：每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克、大豆和坚果类25～35克、奶及奶制品300克换算下来其实就是每人每天一两的肉、一两的鱼、一杯牛奶、一个鸡蛋、一两到二两的豆腐、一小把坚果，再正常吃主食、蔬 菜、水果，这样我们摄入的蛋 白质就根本够了 猜你热爱 虾皮隐性饥饿 精挑细选好虾皮农产品市场周刊(2022年8期)2022-07-24饥饿嬉戏小资CHIC！ELEGANCE(2022年42期)2022-12-10狐狸和兔子小天使·三年级语数英综合(2022年9期)2022-11-09饥饿奏鸣曲语文世界(初中版)(2022年6期)2022-06-15靠吃虾皮来补钙，靠谱吗？东西南北(2022年5期。