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仰卧起坐技巧 仰卧起坐是一种熬炼身体的方式有关技巧，欢迎大家一起来借鉴一下！ 协作呼吸 减小肚子需要协作呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果 练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气 平常：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出在平常坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯 瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参加工作 双手不要抱头 我们按正常的理解来说，在做仰卧起坐的时候，是把双手交叉放于脑后，然后再起坐的时候利用手部的力气带动着身体起来，虽然这很科学，但是很简单就会造成脖子的拉伤，同时运动效果也会有所下降所以我们在做仰卧起坐的时候，可以将双手放于胸前， 减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，简单导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量 起身高度：停留在45度角处 许多人都是盲目的认为做仰卧起坐的时候起身越高那熬炼的效果就会越好，其实这是错误的。

我们在起身的时候，只需要停留在45度角就可以了，这样能够让腹部得到更好的挤压，瘦身效果更好 减肥原理：上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态快速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段而超过45-90左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短， 腹直肌并不怎么受力只有上身起至45时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机 确定起身高度的方法： 1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度; 2、上升时渐渐感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置 速度相宜 许多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，熬炼腹部肌肉的掌握力量才是正确的方法 最正确的速度，应当是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些 减肥原理：适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到熬炼。

我提示：除了要留意速度适中外，练习时也要尽量按1：3的频率来进行，在起身时数“1”;在下去时数“2”、“3”、“4” 仰卧起坐+有氧运动 虽然说仰卧起坐既便利又能达到很好的减肥目的，但是假如在练习仰卧起坐的同时协作一些有氧运动练习，效果会更好的 减肥原理：仰卧起坐的主要作用是增加腹肌力气，增进腹部肌肉弹性，亦可爱护背部和改善体态，而协作有氧运动可消耗热量，削减脂肪 练习方法 1.快速计数法 根据肯定的节奏，比如两秒一次进行报数，根据口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习也许3~4组在 此基础上，在练习次数上渐渐增加，比如第一组做10个，其次组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次 2.计时法 根据肯定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，在规定的时间内尽可能的多做以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间 内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒在此基础上，练习时间可以逐步增加 3.静力性练习法 静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的状况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。

例如静止举腿，平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30左右或者两头起长久，仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地建议一周进行一次为宜 4。