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餐桌行动：让纤维劝慰我们的胃|胃纤维 　　 　　我们城市人平均每人一天只吃10克多的纤维，远低于建议量怎么办呢？为了身体的健康，请听从我们的建议，让你在不知不觉中从三餐彻底补充纤维 　　 　　纤维带给身体的福利 　　　　预防便秘、大肠癌:这是纤维最为人所熟知的功能，因为纤维能增加粪便体积，促进肠胃蠕动　　降胆固醇、降血脂：其实不只是芹菜、橘子里一丝一丝的才是纤维，还有另一种纤维，叫做可溶性纤维，存在于软软、滑滑的食物中，如豆子、水果、木耳、洋菇等，这种纤维可以和含有大量胆固醇的胆汁结合后排出　　帮助控制血糖：纤维会与单糖结合，可以减缓餐后血糖上升的速度　　帮助控制体重：纤维体积大，可以增加饱足感，减少其他食物的摄取；而且它也可以促进肠子蠕动，降低肠道对食物的摄取　　纤维好处那么多，遗憾的是我们吃得总是太少　　根据调查，35～54岁的女性每天摄取5.67g的粗纤维，男性更少，仅5.62g，离专家的建议量25g有遥远距离；而且调查中还发现，老人和小孩吃得更少　　　　餐桌加纤计划　　　　请把你每天进食纤维的目标定在25g然后，就让我们朝着这个目标努力　　　　第一棒早餐：目标5g　　若在家里烤面包，可把平常吃的白面包换成全麦面包。

馅料可在前一晚将大番茄、莴苣等蔬菜切片，放在保鲜盒里备用　　麦片选择高纤的，也可随意切一些水果丢下去　　早餐必须匆忙带着走的人，便利商店的三明治，比一般早餐店好，因为相比之下，蔬菜量还是比较高　　但如果能在公事包里再塞个水果进公司吃，当然更理想吃中式早餐的人，建议你在稀饭、酱瓜间，加一盘烫青菜　　　　第二棒午餐：目标10g　　自助餐是自主性高，可以达到目标的好选择只要记住这个原则：一主菜（如红烧肉）、一半荤半素（如青椒炒牛肉）、两道青菜，这样就可以吃到约10g的纤维，真不赖　　选择面食的人，一样别忘了加盘烫青菜，或是切盘海带、豆干，海带也有可溶性纤维　　和同事、朋友一同去吃合餐时，最好也舍弃配好的套餐，因为那些大多只有一盘蔬菜还是用一主菜、一半荤半素、二青菜原则，依人数比例推估，才能摄取够多的纤维便当（包括便利商店的便当）、快餐、速食，不说也知道，纤维量实在太少　　有吃点心习惯的人，夏天可以煮绿豆汤、红豆汤、薏仁汤来喝；若爱吃零嘴，选择加州梅、黑枣、李子等含有丰富纤维的零食也比选其他只有糖分的好　　　　第三棒晚餐：目标10g　　主食不换掉很难达到目标，建议你，将白米饭换成五谷杂粮饭若不习惯，或觉得不好吃，不要马上放弃，杂粮种类很多，如黄豆、红豆、薏仁、麦片等，你可以再换其他种类，总会找到自己喜欢吃的。

　　或者也可以逐步增加杂粮的比例，如先放三分之一，习惯了再增加比例　　其实25克纤维很难精算，每个人一天约要吃一碗半的蔬菜才能达标，若白天无法达到，在晚餐的餐桌上，别忘了来一场“绿色革命”，多加两道青菜　　全家吃饭，还是得顾及全家人的胃口对于纤维，家中的老人、小孩是比较难接受的族群小孩口感上较难接受粗糙的食物，但建立正确的饮食观，本来就应从小做起，还是得加以劝导、培养不可老人家牙口不好，比较不容易接受高纤食物白米饭除了可以渐进式地增加杂粮的比例外，水也可以放多一点，让杂粮饭或糙米饭柔软一点蔬菜类也可以将它们切细一点，让家中老人容易咀嚼　　责编/昕莉 3Word版本。