学习蛙泳详细步骤.docx

学习蛙泳的详尽步骤蛙泳练习主要分适应性练习、闷水练习、飘荡练习、呼吸（换气）练习、划臂练习、蹬腿练习、呼吸+划臂配合练习、划臂+蹬腿配合练习、划臂+呼吸（换气）+蹬腿配合练习1：适应性练习有少量人天惟恐水，一下水就有各种不适应解决方法，下水后扶着池壁或伙伴在游泳池里往返走动直到能一个人在游泳池里自由走动这一过程往常30分钟内就能达成2：闷水练习轻扶池壁或伙伴深吸一口气慢慢下蹲至头顶入水10厘米以下（这时必定要睁眼），用嘴慢慢吐气（吐肚量约为吸肚量的2/3），而后慢慢站起同时头向后微仰用嘴吸气如上频频练习到能独立达成这一练习要达到娴熟程度往常需要30~60分钟练习经常有错误即解决方法：错误1站起同时立刻用手抹去脸上的水，自己控制不用手去抹脸上的水这是因为你在此后游动过程中不行能有剩余的一只手来达成这个动作错误2站起同时用鼻子吸气造成镪水，那是因为头部刚出水时还有少许的水从面部流下，这时就用鼻子猛的吸气造成的改用嘴吸气或用鼻夹（建议不使用）错误3猛力上窜造成身体失衡3：飘荡练习伏卧式飘荡练习，站在齐胸深的水中，双臂向前挺直，两手与肩同宽或略大于肩宽，平放在水里深吸一口气后慢慢下蹲至头顶入水约10厘米深度，身体前倾至适合角度（30~60度），双脚轻蹬池底，双腿自然挺直并拢。

待滑行停止后，用嘴慢慢吐气（吐肚量约为吸肚量的2/3），同时双腿向胸前慢慢收拢，手心向下双臂平均使劲下压，双脚触底站起如上频频练习到娴熟程度往常需要30~60分钟练习经常有错误即解决方法：错误1双腿分开错误2身体晃动过大造成的身体失衡原由是双脚蹬底使劲过猛，而且不平均和身体前倾角失当仰卧式飘荡练习，双臂在身体双侧挺直平放于水面，下蹲到水至下额处，深吸气（要有胸腔和腹腔都充满气的感觉）头向后微仰、手心向上、双臂在水中慢慢向后挪动至双手间距大于或等于肩宽、挺胸后仰慢慢使身体成反弓状一脚随之离底，保持口鼻在水面上，尔后另一脚轻点池底，使身体完好飘荡，双腿深直并拢反之则可站起这项练习假如有人协助请轻托练习者的的颈部和腰部，保持练习者口鼻在水面上即可待练习者飘荡安稳后，协助者便可将双手慢慢移开假如你能常时间的保持不沉下，你就练成了“水上漂”此后将独自解说“水上漂”原理和练习方法练习经常有错误即解决方法：错误1口鼻入水造成镪水原由单人练习时动作过急过大，当口鼻入水时又没能实时用鼻子渐渐往外呼气解决方法可用以鼻夹（建议不使用）如上频频练习到娴熟程度往常需要30~120分钟4、呼吸（换气）练习：方法1，挺直双臂轻扶池壁或伙伴吸气，将脸部入水并一直保持身体呈伏卧式飘荡。

在水中用嘴呼气（呼肚量约为吸肚量的1/2）后双臂轻轻下压池壁或伙伴，同时头部最大限度地、安稳地后仰，待嘴出水后立刻吸气而后双臂放松、脸部入水并有节奏的从复上述动作练习直至娴熟在练习的过程中会碰到整体配合不妥造成的嘴出水后却没能吸到气的状况，假如你不是十分憋气就不要理睬，仍旧保持节奏不变，待下一次嘴出水时再吸气（没能吸到气就不呼气）娴熟的标准为，在保持节奏不变的状况下连续达成30~60次，其实不感觉胸闷憋气如上频频练习到娴熟程度往常需要30~120分钟方法2，到深水区去，找一处水深大于身高约20厘米处，必定要有人保护比如：用根绳子系在一只手段上或腰上，另一头交由在岸边保护者抓住练习者下水双手抓边吸气，使劲将自己推到池底，头一入水时就开始呼气（呼肚量约为吸肚量的1/2），脚踩池底人呈半蹲状，用双臂的运动来保持身体均衡（向池底运动时双臂上举），轻蹬池底，手心向下压水至腿边，两腿挺直并拢待嘴处水时立刻吸气等身体自然着落到池底，再从复上述过程直至熟练再身体自然着落到池底的过程中会碰到一种状况既上不上、下不下这时在呼出一点气，手心向上，直臂使劲向上划水；假如脚还没有触底，就拉绳索靠边重新再来在这过程中应一直保持身体与水面成垂直状态。

在练习的过程中会碰到整体配合不妥造成的嘴出水后却没能吸到气的状况，假如你不是十分憋气就不要理睬，仍旧保持节奏不变，待下一次嘴出水时再吸气（没能吸到气就不呼气）娴熟的标准为，在保持节奏不变的状况下连续达成30~60次，其实不感觉胸闷憋气如上反复练习到娴熟程度往常需要30~60分钟方法3，在浅水区练习，方法基本与方法2同样4：划臂练习陆地练习，直立，双臂正前面水平挺直、手心向下、四指自然并拢、拇指自然分开、两手间具约0~10厘米之间手心向外旋转约30度（双手在与躯干成约35度的夹角的平面上划“水滴状闭合曲线”或椭圆）划动；划动时手从起点到最底点的落差约20~30厘米、肘关节的落差月10厘米；手在从起点向最地址划动时手心向内旋转约60度或两手心相对（在向内旋转时要自己领会），手在抵达最底点时两手作向上的相对运动（双手能够合拢也能够不合拢，但两手间距应小于10厘米，手指应向正前面），同时双肘使劲向内夹水（双肘间距约20~30厘米）；双臂向前挺直回到起点以上所述练习者在练习时因一呵而就注：这段描绘有可能不十分正确，请你多看别人的划臂动作水中练习，伏卧式飘荡，其他请拜见陆地练习在划水时手不可以过肩、肘部夹水因在胸前。

错误1，手在划水时发出声响，这是由手紧贴在水面划水造成的手在划水开始时应在水面下约10厘米错误2，手划动事后5：蹬腿练习蹬腿，是在游泳教课中腿部动作的总称它是由收腿、翻（脚）掌（为第一部分）；蹬水、夹水、拨水（为第二部分）构成的下边对蹬腿动作全面解说收腿、翻（脚）掌：开端姿态，平卧双腿并拢脚尖绷直与腿行成一条直线两腿前收、脚心一直保持向上（大腿与躯干的夹角约大于150度，小腿尽量向臀部靠），同时双膝向外分开约10~30厘米；两脚向外各旋转90度，同时两脚轻轻回钩（回钩既脚尖向小腿正面运动）；这时应保持两脚踝关节间距应大于两膝间距这个过程做匀速运动蹬水、夹水、拨水：两脚向身体的正后方蹬直线（距离约为收腿距离的4/5），两腿向内夹水同时用脚底拨水（千万不行小瞧它，它在这一过程中拥有重要作用）并快速将两脚尖绷直并拢（另1/5距离在这个过程中达成）这时双腿又回到开端姿态这个过程做加快运动第一部分与第二部分的速比约1：4或更大双膝跪地，两膝间距10~30厘米；双脚脚弓贴地，而且保持双脚与肩平行，踝关节间距大于两膝间距；臀部尽量能坐在地上，挺胸收腹身体后仰，双手后撑于双脚或脚后15厘米以内；请你必定要切记大腿与躯干的夹角和双脚与双膝和臀部的相对地点。

这就是标准的蛙泳腿的收腿因为标准的蛙泳腿的收腿对身体的柔韧性要求比较高，初学者不用过份计较原地直立练习，双臂上举（也可其他），下蹲，跳起收腿（蛙泳腿），在落地前达成蹬水、夹水（蛙泳腿），落地前应已经双脚并拢，落地时前脚掌落地此动作在水中练习时你的脚弓和小腿内侧会感觉有很大的阻力这个阻力就是蛙泳行进的主动力假如你没有感觉阻力那必定是哪里犯错了趴在床上（或其他地方），做蹬腿练习趴在池边（或飘荡物上），做蹬腿练习如上频频练习到娴熟程度往常需要4~12小时娴熟的标准为，扶板（取水板）20米18~25次蹬腿就能抵达蛙泳蹬腿练习经常有错误：错误1使劲频频蹬腿可是人却不走水原由是收腿与蹬水的速度造成的请你回想一开始讲过的面积一准时速度和阻力关系是成正比的正确的蹬腿是收腿时作匀速运动，蹬水时作加快运动；蹬腿达成后脚尖绷直与腿行成一条直线等候1~2秒在作下一次蹬腿这是因为当人体行成一条直线时横截面积最小这时能使在脚弓和小腿内侧间产生的阻力充分转变成向前的动力错误2厥臀（厥屁股），原由是收腿时大腿向前幅度过大（大腿与躯干的夹角应约大于150度），使得大腿与躯干夹角过小造成的有些人老是错误的以为蹬腿距离老是长点好，可是他们却忽视了蹬腿距离固然增添了，同时人体的横截面积也在增添。

而游泳倒是一个合理利用浮力和阻力的过程错误3蹬水时脚出水,原由是身体过平（身体应与水面保持约7度仰角），收腿时大腿向前过少错误4踢水这基本上来讲是“狗爬腿”的一个变异品种它的主要感觉是在蹬腿时两脚脚背有阻力产生错误5向双侧蹬水后向内夹水在蹬腿时向双侧蹬，而且双腿已经蹬直（有些人这时已将脚尖绷直），在蹬直的同时腿部有时会有“扽”的感觉这个感觉就向在陆地上使劲猛蹬某件物6：呼吸+划臂配合练习双脚前后站好（或让伙伴在后抓住髋部），吸气、哈腰脸入水、双臂挺直呼气（吸肚量的1/2），待呼气达成划臂一开始就仰头吸气；低头、双臂挺直从复练习到娴熟约30~120分钟娴熟的标准是连续达成30~60次，其实不感觉胸闷憋气为何要在划臂一开始就仰头吸气呢？那是因为在游蛙泳时蹬水会令人向前上方运动，划臂也会令人向前上方运动当上涨到最高点后，就会着落这个上下的时间是很短的划臂一开始，人是在最正确上涨期假如不在上涨期达成吸气，那么就很简单造成镪水体时却蹬空的那种感觉7：划臂+蹬腿配合练习正确的划臂和蹬腿配合是，双肘在做夹水时收腿蹬水时双臂挺直使身体成直线状滑行1~2秒常有错误，同手同脚，既划水的同时就开始收腿，双肘在做夹水时蹬水已经达成。

纠正的方法，先做一次完好的划臂（既从双臂挺直在回到双臂挺直），再做一次蹬腿也能够请伙伴将你托在水面频频练习直至娴熟这一过程往常30分钟就能娴熟托人时应使被托者头高脚低，这样才不会阻碍被托者呼吸8：划臂+呼吸（换气）+蹬腿配合练习双臂向前两手间距约0~10厘米平放在水里深吸一口气后慢慢下蹲至头顶入水约10厘米深度，身体前倾至适合角度（30~60），双脚使劲蹬池底（或池壁），滑行1~2秒蹬腿，呼气（吸肚量的1/2），划臂（一开始就）仰头吸气，夹肘、收腿，蹬水、低头、双臂挺直，使身体成直线状滑行1~2秒从复，从复，再从复你必定能游到对岸常有错误，因为吸气后身体着落时入水过深，蹬腿时达成的又不很好造成头顶还在水下时就做划臂、仰头吸气这时往常会吸不到气或镪水解决方法，可再做一次（或几次）蹬腿，等感觉头顶出水后才开始划臂、仰头吸气。