一般人群膳食指南（适用于6岁以上的人群）.doc

一般人群膳食指南（适用于6岁以上的人群） 一般人群膳食指南（适用于6岁以上的人群）食物多样，谷类为主，粗细搭配；谷类包括米、面、杂粮谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%_80%,脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上，谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能量越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益 以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生 世界卫生组织提倡，要坚持谷类为主，应保持每天膳食中有适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入250g_400g（即5两_8两） 粗细搭配 有2层含义：a.要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆（即我们说的 红豆 ）等；b.针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面 适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。

与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖 在主食摄入量一定的前提下，每天使用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重因此，建议每天最好能吃50g（即1两）以上的粗粮 关于谷类食物，我们不得不知的几个营养误区： 误区1：大米、面粉越白越好 精米精面，损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质在农村地区，食物种类比较少时，更应该避免吃加工过精的大米白面，以免造成维生素B1缺乏引起的 脚气病 误区2：吃碳水化合物容易发胖 造成肥胖的真正原因是能量过剩在碳水化合物、蛋白质、脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩另外，相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，使人容易摄入更多能量 误区3：主食吃得越少越好 碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义 多吃蔬菜水果和薯类；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等 世界卫生组织推荐我国成年人每天吃蔬菜300_500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200_400g，并注意增加薯类的摄入。

选择蔬菜有讲究 首先，鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免存储时间过长，造成一些营养物质的流失另外在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用 鉴于深色蔬菜的营养优势，应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多 如何合理烹调蔬菜 先洗后切；不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多 急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅减少维生素的损失，还可促进胡萝卜素的吸收； 开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1_2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜口感； 炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热这不仅因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量 蔬菜与水果不能相互替换 一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜，尤其是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。

推荐每餐有蔬菜，每日吃水果 膳食纤维 是人体必需的膳食成分：膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康胡萝卜、芹菜、菠菜、韭菜等蔬菜的膳食纤维含量高于西红柿、茄子等；水果中，菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等建议正常成年人每天摄入膳食纤维25_30g（0.5_0.6两） 每天吃奶类、大豆或其制品； 这里提一下， 豆浆必须煮透 大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状这些抗营养因子都是热不稳定的，加热处理即可消除所以，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才可饮用 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；如何选择动物性食品： 鱼、禽类即西方国家所称的 白肉 ，与禽肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首先食物 蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。

但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，正常成人每日可吃一个（鸡）蛋 动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善维生素A、B2等营养欠佳的状况脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危害 目前我国居民肉类摄入仍然以 猪肉 为主由于猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，因此应降低其摄入比例瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；建议每人每天烹调油用量不超过25或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量 坚持家庭定量用油，控制总量 我们为什么要吃盐 及 咸中有危险 ： 咸作为我们很多菜肴中的基础味食盐中主要成分为氯化钠，它中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素，我们体内各种组织器官内广泛存在，它可以调节我们体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能 食不过量，天天运动，保持健康体重； 每天锻炼一小时，健康工作50年，幸福生活一辈子 坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全 运动时应注意的安全事项： a如果你日常很少运动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查； b冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生； c每次锻炼前应先做些伸展运动，锻炼开始应逐渐增加用力； d根据天气和身体情况调整当天的运动量； e运动后不要立即停止活动，应逐渐放松； f日照强烈出汗时，适量补充水和盐； g步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜； h肌肉力量锻炼应避免阻力负荷过重，应隔日进行； i运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。

三餐分配要合理，零食要适当；应天天吃早餐并保证营养充足；午餐要吃好；晚餐要适量不暴饮暴食 每天足量饮水，合理选择饮料；在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加饮水不足或过多都会对人体健康带来危害 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水饮水最好选择白开水 如饮酒，应限量；在节假日、喜庆和交际的场合，饮酒是一种习俗高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其它营养素无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加另外，饮酒还会增加患某些癌症的危险， 如饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量之下建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g孕妇和儿童青少年应忌酒 吃新鲜卫生的食物。