体训队训练内容.docx

要是长炼要练基础， 短时间练技术动作， 基础就是跳台阶， 腰腹肌练习， 技术就是以下几点，当然小学生不能要求高，所以空中走不就免了助跑开始 ：用力蹬地，两臂大幅度摆动开始方式1. 半蹲式和站立式 ( 稳定性高 ) 2. 进行间起跑 ( 轻松自然，步长不稳定 ) 中段助跑 ：上身正直或稍前倾，用力蹬地，摆动腿向前上方摆动，用脚前掌落地 最后几步 ：积极加速，节奏轻快 倒数第二步 ：步长要长，减少脚落地制动 最后一步 ：步长要短，速度快 速度越快的运动员，所需的助跑距离越长起跳1. 以脚跟向下，全脚掌有弹性的踏上起跳跑2. 踏板时，起跳腿髋、膝、踝关节充分蹬伸3. 摆动腿快速摆动成水平4. 起跳时，上身向前上方伸展，起跳腿同侧臂向前上方摆动，摆动腿同侧臂向后上方摆起，并保持持姿势腾空腾空动作的作用1 保持身体平衡，进行有利於落地的准备动作2 充分利用身体移动的轨迹落地1 落地前，两膝向胸部靠拢，完成团身动作，两臂向前下方伸展2 将落地时，伸小腿脚尖勾起，两臂后摆3 落地时用脚跟著地，屈膝媛冲，两臂前摆现是准备活动 活动手腕脚腕然后跑步 跑你准备比赛的远度跑完 就素质训练显示蹲跳起 30 个 然后 高抬腿 +快速跑单腿跳 一条腿 100 米来回跑 10 个来回然后 绕着跑道走一圈 平缓一下心跳速度然后提踵 200 个1、 制订各单项的训练计划；2、 执行所制订的训练计划；3、 运动员的机能状况；4、 训练和比赛负荷量的变化信息；5、 分析已经获得的信息；6、 修改训练计划；7、 实施修改后的计划；促进运动成绩迅速提高的主要原因是教育学、 医学、生物学和社会方面的诸因素。

培养有成就的运动员， 还应采用现代化的程序训练法， 以及研制和运用适应其个人特点的最佳战术与技术二、 第二阶段 ( 身体素质练习及系统项目训练 )身体素质的练习现阶段主要以身体机能、 柔韧性、协调性为主 但仍要保留二个左右身体的体格较结实的队员练习力量等 ( 最好队员结实且高大，为投掷项目预备的 ) 在这个阶段，我们可以教会队员做准备活动，做放松、减轻疲劳动作，可使队员掌握最基本的跑、跳及跑跳的辅助练习方法，直至熟练无误培养高水平运动员的途径为：1． 要提高训练与比赛负荷的强度，并为完成这种强度创造必需的条件；2． 要增加训练手段，针对性要强，内容要详细，并为提高专项身体训练手段和方法的效果；3． 要不断完善运动的技术与战术，改进掌握技术与战术的方法；4． 要扩大和提高心理训练手段的效果；5． 要增强恢复性手段；6． 训练过程中的各个环节的结构要合理化；7． 在实践中要运作各种非传统的训练手段和各种不同的类型的练习器械，这些手段与器械要有助于运动员发挥出最大能力地完成所规定的负荷量和掌握比较先进的技术；8． 要加强训练的科学性和急救方面的教育；9． 要增多情报的传播、收集手段及对运动训练的科学理论知识的宣传；10． 要加强对运动员的全面教育工作。

此外，加强下列因素的作用也很重要，它们是：专门的饮食、训练和作息制度的卫生条件、采用保持身体健康和有机体的机制状态的现代方法等， 以及采用新的技术设备，改进运动器材、装备和场地建筑身体素质的练习久而为之地运用同一种方法， 对于小学生，甚至是大学生都会觉得乏味、厌烦，表现为极不平稳的心态对待每一次的训练 我们应当把各种身体素质的练习方法贯通在游戏的活动中去比如： 《帖药膏》、《足球比赛》、《蛙跳接力》、《斗鸡》等游戏，这些活动都包含着弯道跑技术、耐力素质、弹跳、平衡能力等练习，而且活动范围大，趣味性强，学生较容易掌握其技术动作要领，在不知不觉中就学会了本应该要学的，要达到的动作的技术要领经过若干时期的身体素质练习， 学生的身体素质提高了， 此时通过再次测试及对平常的观察发现， 大体上可以为每一个队员选定项目了 在下一个阶段起， 就可以按每个人分配的安排项目进行深入地练习了 但有一个前提条件： 计划是时常要变的，项目也会改变的 如果安排以后不合适该身体素质所适应训练， 或另外还有更好素质的队员加入，或另外一个队员更适合训练该项目，则再统一安排当然，这是最主要以集体利益为重，这也是后话了三、第三阶段 ( 专项身体素质练习 )通过上一阶段的身体素质的练习， 学生到第三阶段时，全面的身体素质较为均匀，而且我们又从中发现了一些项目较适合其个人的。

我们大力地发展其这下特点，进行专门的身体素质练习， 定能收到很好的效果， 成绩又上了一个台阶 项目是多变的，其身体素质练习也是一样的， 主要的是我们力求充分发挥队员个人的特点，力求达到完美 如果选择的项目还是不行， 则可向其特点相仿的项目进行发展专项身体素质练习， 要严格作好每周的训练计划， 并且做好队员各方面的波动记录 ( 如情绪、状态、接受能力等 ) 周计划是一种具体的实施性计划，它多以 7 天为时间界限而制定的， 周计划主要取决于周任务 现阶段周任务通常以计划为主的训练周，侧重测试竞赛的测试周，以及过渡周、恢复周等类型因此周计划的安排也有不同的特点，但绝大部分是以专项身体素质练习为主 如例表 )周训练主要依据一周训练任务而制定的， 而运动负荷的安排多见于量和强度交错迭加，即强度下降可增加量， 降量则增加强度 主要是质量要求不变， 要高质量从图中我们可以看到， 专项身体素质练习主要以柔韧、 灵敏、弹跳、耐力、力量、速度、想要提高短跑成绩， 必须提高腿部和手部的力量， 因为短跑距离比较短， 所以从开始到最后都要处于冲刺状态你每天练习三组变速跑，每一组具体为：冲刺100 米再慢跑 100 米，然后重复着做，跑 5 圈。

每一大组之间大概休息 5 分钟接着你可以举杠铃， 重量随你自身调节， 举起的时候脚不要叉开， 要完全靠手的力量举起，每举 10 次为一组，共三组，每组之间休息 5 分钟，练好后再练练高抬腿，这样对提高步频有帮助 最后你要练习的是摆臂， 摆臂的时候尽量让手放松，不能太紧，这样反而会降低你的速度，前摆的时候不要超过鼻梁，后摆要大一点，切记摆臂的时候不要耸肩，一定要放松，发力点在手，而不是在肩部腿部后摆时要提到屁股，前摆时尽量把腿拉开步频要快，步子要大，动作也要正确，这样子一定能提高成绩1. 原地快慢交替摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡 , 促进支撑腿的后蹬 , 同时也促进腿的摆动频率方法 : 原地站立 , 听击掌信号做练习击掌要有快慢节奏 , 一般是慢一快一慢每次练习 2—3 组, 每组 15″～ 20″要求是肩关节放松 , 有耸动感前摆时注意向前用力2. 高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性 , 发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性 , 提高动作频率方法 : ⑴原地或支撑练习 , 定时 (10 ″～ 15″) 或定次 (30 次～ 40 次); ⑵行进间练习 , 从慢到快 , 逐渐过渡到途中跑 ; ⑶原地负重 ( 沙袋式绑腿系于小腿上部 ) 练习 , 方法同⑴ ; 要求是大腿与躯干成直角 , 支撑腿蹬伸充分 , 提高重心 , 防止上体前倾或后倒。

3. 快慢交替小步跑和高频率短距离跑缩小跑的动作幅度 , 加快动作频率方法 : ⑴快慢节奏变化练习 ; ⑵逐渐过渡到加速跑练习练习距离 30 米～ 50米要求是上下肢动作协调放松 , 快频率 , 脚尖向下，前脚掌积极扒地4. 跑、跳格有利于提高步频，培养下肢跑的节奏方法：⑴跑格格间距离可取 60～ 80 厘米⑵总长为 20 米的距离站立式起跑或蹲距式起跑 20 米× 3 或 4，每次休息 1～2 分钟，每组休息 3～ 5 分钟要求：腿部后蹬力量有劲，摆动腿高抬5. 牵引跑改善动作频率 , 提高刺激方法 : 跟随跑、下坡跑或顺风跑 练习距离在 20 米左右要求是以最大努力做练习改善步频的力量性练习方法：1. 交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力方法 : 原地进行 , 定次数 (10 ～20) 的成组练习要求是循序渐进 , 要有一定的速率2. 单脚连续跳小格 连续跨步跳长格方法：格间距可采用 1.5 米左右，以练习 100 个为一组，每组休息 2 分钟3. 蛙跳方法：双手放在背后，以 50 个为一组，每组练习 5-6 组，每组休息时间间隔为训练时间的 4 分之 14. 鸭子步方法：以 40—50 米为限，成组练习，间断时间为 2 分钟，并不停练习。

5. 原地双脚同时起跳为了发展小关节， 小肌肉群的力量和小腿肚的肌肉， 原地双脚同时起跳是最佳方法练习时要每次起跳 100～200 次6. 跳台阶有２０～３０级台阶的地方为最好，以 3 组为一个周期练习7. 拉轮胎选择的汽车轮胎以 10～ 15 公斤为最佳，在土地或崎岖不平的地方我最好，以 20～ 30 米距离成组练习，往返一次为一组，每组间隔 2 分钟改善步频的速度训练手段1. 后蹬跑发展腿部力量、改善用力顺序方法 : ⑴支撑练习 , 定长 (10 米左右 ) 或定次 (40 次左右 ) 成组进行 ; ⑵负重支撑练习 , 小腿负沙袋 , 方法同⑴ ; ⑶30 米～ 50 米练习 , 提高练习质量为主要求是上体稍前倾 , 髋、膝、踝关节充分蹬伸 , 尽量打开两大腿间的夹角2. 专门性跳跃发展腿部爆发力和弹跳力方法 : ⑴立定跳远和多级跳远 ; ⑵蛙跳 ; ⑶各种距离的跨步跳 ( 跑), 如 80 米～100 米, 均采用成组练习长距离练习可安排在课的后部要求是注意用力顺序及爆发用力3. 上坡跑发展腿部力量方法 : 成组练习 , 每组间休息 2～3 分钟 , 如 (10 ×30 米 ) × 2～ 3 组。

坡度越陡 ,则距离应越短4. 下坡跑方法：成组练习，每组训练长度为 30～40 米，坡度以缓坡为最好要求：坡下的距离要用高频率，大步幅要求是保持正确动作5. 杠铃练习加强训练强度 , 提高腿部爆发力方法 : ⑴大重量深蹲起 , 成组练习 , 每组次数不宜过多 ; ⑵中等重量跨步走 , 成组练习 , 距离不宜过长要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸6. 垫上练习发展腰腹肌力量方法 : 俯卧撑，仰卧起坐、垫上头脚同起等练习 , 成组进行7. 负重练习每组人员的负荷重量为自身重量的 1～1.5 倍，每次练习重复次数为 4-10 次，为了消除非乳酸氧债 每组间歇时间为 2-3 分钟，每次练习组数为 3-5 组高水平的协调放松能力： 我国著名短跑教练沈孝智认为： “高速度中的放松。