高中生营养餐食谱可用.docx

高中教育 | 精品借鉴高中生营养餐食谱一 早餐：牛奶250ml、面包〔面粉200克〕、煮鸡蛋50克 午餐：米饭〔粳米200克〕、蘑菇炒肉片〔鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精〕、炒青菜〔青菜200克、植物油5克，味精、盐适量〕 晚餐：馒头〔面粉150克〕、百合虾〔虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量〕、牛肉菜汤〔卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量〕 加餐：时令水果 食谱二 早餐：小米粥〔小米100克〕、牛奶250ml、荷包蛋〔鸡蛋50克〕 午餐：米饭〔粳米150克〕、鱼香三丝〔猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量〕、香菇炒青菜〔绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量〕、炝花菜 晚餐：金银卷〔面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量〕、清蒸鲜鱼〔各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量〕、蒜茸茼蒿〔茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量〕、青菜虾米汤〔青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量〕。

加餐：时令水果 食谱三 早餐：粳米发糕〔面粉150克〕、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐〔无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克〕 午餐：米饭〔粳米150克〕、蒜苗炒蛋〔蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量〕、西芹牛柳〔牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量〕、菠菜粉丝汤 晚餐：黑米粥〔粳米40克、黑米10克〕、馒头〔面粉150克〕、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量〕、芸豆炖土豆〔猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量〕 加餐：时令水果 食谱四 早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕〔面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克〕 午餐：米饭〔粳米150克〕、虾仁豆腐〔内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量〕、炒青菜〔新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量〕、虾皮萝卜丝汤〔萝卜50克，虾皮、味精、盐适量〕 晚餐：肉菜包子〔面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量〕、紫菜鸡蛋汤〔鸡蛋50克，紫菜、调味品适量〕 加餐：时令水果 食谱五 早餐：虾肉馄饨〔虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量〕、牛奶250ml。

午餐：米饭〔粳米150克〕、木须肉〔猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量〕、酱焖茄子〔猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量〕、绿豆汤〔绿豆、冰糖适量〕 晚餐：黑米馒头〔黑米面粉150克〕、糖醋排骨〔排骨300克、植物油5克，调味品适量〕、海蛎子炖豆腐〔海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许〕、银耳蛋花汤〔鸡蛋50克，银耳、调味品适量〕 加餐：时令水果食谱六 早餐：鸡蛋薄饼〔面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量〕、牛奶250ml、炒绿豆芽〔绿豆芽200克〕 午餐：煮水饺〔面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量〕、绿豆粥〔粳米50克、绿豆25克〕 晚餐：红小豆饭〔粳米150克、红小豆25克〕、炖刀鱼〔刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量〕、炒芹菜干丝〔芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量〕、干贝豆苗汤〔豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量〕 加餐：时令水果 食谱七 早餐：面包〔面粉200克〕、牛奶250ml、煮鸡蛋50克 午餐：米饭〔粳米150克〕、孜然炒羊肉〔羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量〕、香菇烧油菜〔鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量〕、拌小青菜。

晚餐：百合粥〔粳米50克，百适宜量〕、馒头〔面粉100克〕、葱爆两样〔猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量〕、青椒豆腐丝〔青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量〕、紫菜虾皮汤 加餐：时令水果星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝 星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝 星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝 星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑 星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝 星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

早餐：多吃一些体积小，热量高的食物，例如：面包、花卷，鸡蛋、火腿等，牛奶、豆浆内可加些糖 第一天 红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜 第二天 金银卷，牛奶，凤尾鱼(或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼)，油盐拌两样(胡萝卜、绿豆芽)，腐乳 第三天 馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜 第四天 红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝 第五天 豆沙包，牛奶，西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末)，炒虾皮(虾皮、香菜、葱丁)，拍黄瓜 中餐：饮食的原那么是不要过饱，多吃些鱼肉类、清淡类的蔬菜 如午餐清蒸鱼、西红柿豆腐、香菇炒青菜、米饭、绿豆汤内加些糖，主食米饭 清炖排骨、海米白菜、芹菜炒香干、馒头、西红柿鸡蛋汤主食花卷 晚餐：要吃些易消化的食物，例如：汤面、馄饨等食物此外，睡觉前也可喝杯饮品以补充营养 一般家庭晚餐应安排在6：30左右，此时紧张学习了一天的考生们已多感疲惫晚餐后考生还要学习3个小时复习总结白天的课程，所以晚餐应成为考生的精力加油站 学生的晚餐吃得要适量，即不能太饱也不应太少，菜饭要求清淡、易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

晚餐中各种营养素的提供给占全日各种营养素参考摄入量的30%-50%晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果 晚餐不应安排得太晚，以免消化不良；另外，如果晚餐吃得晚，学生势必因肚子饿而吃零食过多的零食会“挡食〞，即到吃正餐的时间没有食欲，食量过少，摄取的营养量缺乏，久之势必影响学生的安康 下面例举家庭晚餐食谱，仅供参考 例一：金银卷、清蒸鲜鱼、草菇扒时蔬、拌腐竹(水发腐竹、煮花生米、莴笋、胡萝卜)、绿豆汤 例二：米饭、清炖排骨藕、豆豉辣椒炒豆腐、拌海蜇(海蜇、金针菇、黄瓜丝)、紫菜汤 例三：米饭、西芹牛柳、尖椒土豆丝、皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜)、海米芹菜叶汤 例四：发糕、葱爆两样、番茄炒鸡蛋、清炒西兰花、莲子百合银耳羹 例五：红豆饭、百合虾、蒜绒茼蒿、麻酱拌豇豆、豌豆汤(豌豆、水发木耳、鹌鹑蛋、调味品〕 食谱一 早餐：牛奶250ml、面包〔面粉200克〕、煮鸡蛋50克 午餐：米饭〔粳米200克〕、蘑菇炒肉片〔鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精〕、炒青菜〔青菜200克、植物油5克，味精、盐适量〕牛肉菜汤〔卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量〕。

晚餐：馒头〔面粉150克〕、百合虾〔虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量〕加餐：时令水果 食谱二 早餐：小米粥〔小米100克〕、牛奶250ml、荷包蛋〔鸡蛋50克〕 午餐：米饭〔粳米150克〕、鱼香三丝〔猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量〕、香菇炒青菜〔绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量〕、炝花菜 晚餐：金银卷〔面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量〕、清蒸鲜鱼〔各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量〕、蒜茸茼蒿〔茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量〕、青菜虾米汤〔青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量〕 加餐：时令水果 食谱三 早餐：粳米发糕〔面粉150克〕、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐〔无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克〕 午餐：米饭〔粳米150克〕、蒜苗炒蛋〔蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量〕、西芹牛柳〔牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量〕、菠菜粉丝汤 晚餐：黑米粥〔粳米40克、黑米10克〕、馒头〔面粉150克〕、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量〕、芸豆炖土豆〔猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量〕。

加餐：时令水果 食谱四 早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕〔面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克〕 午餐：米饭〔粳米150克〕、虾仁豆腐〔内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量〕、炒青菜〔新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量〕、虾皮萝卜丝汤〔萝卜50克，虾皮、味精、盐适量〕 晚餐：肉菜包子〔面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量〕、紫菜鸡蛋汤〔鸡蛋50克，紫菜、调味品适量〕 加餐：时令水果 食谱五 早餐：虾肉馄饨〔虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量〕、牛奶250ml 午餐：米饭〔粳米150克〕、木须肉〔猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量〕、酱焖茄子〔猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量〕、绿豆汤〔绿豆、冰糖适量〕 晚餐：黑米馒头〔黑米面粉150克〕、糖醋排骨〔排骨300克、植物油5克，调味品适量〕鱼头炖豆腐〔鱼头100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许〕、银耳蛋花汤〔鸡蛋50克，银耳、调味品适量〕 加餐：时令水果 食谱六 早餐：鸡蛋薄饼〔面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量〕、牛奶250ml、炒绿豆芽〔绿豆芽200克〕。

午餐：煮水饺〔面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量〕、绿豆粥〔粳米50克、绿豆25克〕 晚餐：红小豆饭〔粳米150克、红小豆25克〕、炖刀鱼〔刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量〕、炒芹菜干丝〔芹。