壶铃-[壶铃健身操].docx

壶铃 [壶铃健身操]壶铃 [壶铃健身操] 壶铃是健身运动锻炼器械之一由金属制成在梨形铁球上，装有半环形握柄，分为各种不同重量，因其形如提壶而得名壶铃有别于哑铃和杠铃，它是介于锻炼者在有了一定的哑铃基础上，更换杠铃练习尚不能适应之间的递增运动量的锻炼器械，也是投掷运动员提高力量训练的辅助器械 进行合理，系统的锻炼，不仅能增强体质，增长体力和使体态健美，且能全面地增强各运动器官，内脏器官和神经系统的功能本文介绍一套简易的壶铃健身操，如能有计划地进行一年的持久锻炼，可取得实效 一、发展臂肌和肩带肌练习 第一节立姿，右手持握壶铃置于体侧，两脚开立(同肩宽)1)吸气，中速提壶铃至肩前(离肩约一拳距离)，稍停，(2)呼气，慢速还原共2组，每组两臂各做6～8次 该节主要是增强肱二头肌，在上提时手臂紧贴体侧，更为有效 第二节坐姿，两手屈肘持壶铃置于肩前1)吸气，右臂持壶铃以中速直臂上举；(2)呼气还原换左臂姿势同上共3组，每组两臂各8～10次 该节主要是增强三角肌和斜方肌。

提铃时注意上体保持挺胸，收腹，紧腰 第三节立姿，两手体侧持握壶铃，两脚开立(同肩宽)1)吸气，以慢速直臂上提壶铃至前平举，稍停，(2)呼气，慢速收回放下共8组，每组5～6次动作宜缓慢，上体保持正直，不能塌腰，挺腹、屈膝 该节主要是增强背阔肌、肱二头肌和桡侧肌肉 第四节立姿，两手持壶铃置于体侧，两脚开立(同肩宽)《1)深吸气，直臂以中速向两侧弧形上举，稍停，(2)呼气，慢速还原共2组，每组8～10次提举壶铃时，两手紧握壶铃圆环，两腕发力上体正直，紧腰 该节主要是增强背阔肌，三角肌、斜方肌和桡侧腕屈肌 第五节立姿，右手于体侧持握两只壶铃，两脚开立(稍宽于肩)1)吸气，屈肘提举壶铃至肩前，并快速推举至头顶上方(必须紧握两铃，置重心于右腿，左手可侧举，以保持身体平衡不前倾)(图5)；(2)呼气，中速还原共8组，每组两臂各5～6次 该节主要是增强三角肌，背阔肌和斜方肌 二，发展背肌和腰肌练习 第六节分腿坐地，颈后负壶铃1)上体向左侧前屈体，随即反弹成预备姿势；(2)动作相同，方向相反共8组，每组各便4做7～8次。

上体前倾时要尽力压向小腿，腰肌宜舒展、松弛 该节主要是增强腰方肌和斜方肌 第七节立姿，两腿开立(宽于肩)，两臂体前垂直持铃1)呼气，上体深前屈，两臂以中速持铃从腿间向后荡摆(图7)，(2)吸气还原共4组，每组6～8次壶铃在腿间振摆时，腰、背肌要舒展，松弛，动作不能停顿，富有节奏感，两膝微屈 该节主要是提高腰方肌，三角肌和斜方肌肌力 第八节立姿两手持握壶铃置于两肩上，两脚开立(同肩宽)1)上体右侧屈，随即反弹成预备姿势；(2)动作相同，方向相反，呼吸均匀共8组，每组各侧重复10～12次侧届时，上体不可前倾 该节主要是增强腰方肌和三角肌 第九节立姿，两手持壶铃置于肩侧，两脚开立(同肩宽)1)上体最大限度地以中速转向左侧；(2)扭向右侧，呼吸均匀共3组，每组各侧做8～10次侧转时，以腰部带动上体转动，两腿直立，两脚站立不动 该节主要是增强腰方肌、腹外斜肌和臀大肌 第十节立姿，颈后负壶铃，两手持握铃环，两腿开立(稍宽于肩)1)上体作向右回旋一周，慢速，呼吸均匀，(2)向左侧旋转共8组，每组两侧各做6～8次上体旋转时，摆幅越大，收效越高。

两腿置地不可移动 该节主要是提高腰方肌、腹外斜肌，背阔肌和三角肌肌力 三、发展胸肌和腹肌练习 第十一节卧姿，两手持握壶铃置于肩侧，两腿自然分开1)吸气，中速举铃于胸上方(图11)，稍停；(2)呼气，慢速还原共4组，每组10～12次还原时，胸肌放松 该节主要是增强胸大肌和三角肌 第十二节斜坡俯卧撑壶铃系在腰部两侧，两手撑在小凳上(高30～35厘米)，脚下垫着方凳(高50～55厘米)下撑时，呼气，慢速，两臂尽量屈肘，做到肘部过肩(不准提臀)，稍停；吸气，撑起，注意两臂伸直，腹部不可前挺共8组，每组10～12次 该节主要是增强胸大肌和上肢肌 第十三节立姿，两手持壶铃直臂上举，两脚歼立(同肩宽)1)呼气，慢速，上体前屈(约90)(2)吸气，还原共3组，每组8～10次前屈时，以腹肌控制上体缓慢前倾；上体伸直时，腹肌收缩、绷紧 该节主要是增强腹直肌、腰方肌和桡侧肌 第十四节卧姿，足踝上系一壶铃，两手握一壶铃，仰卧在方凳上连续做仰卧起坐起坐时，吸气，中速，向后仰卧时，呼气，慢速共4组，每组8～10次。

上体仰卧时，动作越缓慢，腹肌收效越大动作终止时，腹部宜舒展，松弛两脚不能移动 该节主要是增强腹直肌和臀大肌 四、发展腿肌练习 第十五节深蹲，两手持握壶铃置予颈后1)吸气，快速起立，(2)呼气，慢速深蹲下共4组，每组7～8次上体起立时，利用腿部发力，快速蹬地，深蹲时，要缓慢下落，使腿部能触及足踝部，彻底收缩，收效更佳 该节主要是增强股二头肌、腓肠肌 第十六节立姿，两手持铃置于颈后1)左腿快速前跨成弓箭步，并压腿2～3次，(2>还原换右弓箭步共4组，每组左右腿各做8～10次箭步步幅宜大，上体下压时，做到挺胸，抬头 该节主要是增强股四头肌和腓肠肌 第十七节蹲姿，脚跟踮起，两手握壶铃置于体侧1)吸气，慢速两腿蹬地起立；(2)呼气，深蹲下共8组，每组10～12次 该节主要是增强股四头肌，腓肠肌 五、每周四次组合练习方法 这里介绍的是每周四次的组合练习方法，供大家参考初学者前三个月每周只练习三次，每次选傲8～4节，重复2～3组，四个月后，可以在原有基础上递增运动量，增加节数和组数，具体依个人体力情况而定。

1、发展臂肌和肩带肌练习；傲第1、2、8、4、6、9、13，16节 2，发展背肌和腰肌练习t做第5、6，8、9、10、11、14，17节 3，发展胸肌和腹肌练习做第2，7，11，12，13，14，15、16节 4，发展腿肌练习t做第8、4、8，9、12，15，16、17节 每组练习要坚持全力完成要求的次数，才能达到肌肉的饱和量，使肌纤维变得粗壮 六、锻炼须知 1，锻炼要循序渐进：根据不同年龄，健康情况和肌肉素质的差异，运动量的递增必须要由小到大，强度(组数)由少到多，不超过体力负荷；动作的选择要遵循由简到繁，由易到难的原则 初学者练习的动作、组数和每周活动次数宜少些，锻炼的持续时间要短些同时，锻炼既要防止负荷量不够，肌肉得不到应有的刺激，又要避免超量负荷，引起肌肉疲劳，肌纤维萎缩组数和密度的递增应根据体力的自我感觉，逐渐加深肌肉的刺激 2，锻炼要全面：选择锻炼部位要全面，既要选做四肢舒张伸展和背、腹，腰部的屈体动作，又要侧重锻炼局部孱弱的肌群同肌群的锻炼以隔日分散练习为好。

锻炼前要做准备活动，使肌肉、韧带、内脏，器官等都有适应的过程，以预防运动创伤，锻炼后，要做肌群放松、整理运动，以预防肌肉僵化 3，制订合理的锻炼强度和密度锻炼的强度要根据练习者的体力和训练时间的长短来制订锻炼计划通常，六个月以前，每周锻炼三次，每次选做七至八个动作(前三个月三至四个动作)，每个动作安排2～3组，每组10～12次，锻炼持续时间45～60分钟 递增动作和组数可参考以下两个标准；(1)超过使用重量的规定动作锻炼次数，持续近两周左右；(2)锻炼者肌肉自我感觉的饱和度和生理反应不明显 锻炼的密度制定在组间的间歇以40秒左右，动作之间的间歇不超过2分钟，并要考虑气温的冷热而降增 4，锻炼要持之以恒；健身锻炼一暴十寒是不能收到预期效果的，试测验证，锻炼一月，肌肉中能量物质比原来增多一倍，而中断一月，又回复到锻炼前的水平，以前取得的生理效果会消失殆尽如果间断次数频繁或停歇时间过长，恢复锻炼容易引起运动创伤所以，锻炼必须细水长流，坚持不懈 锻炼场地要平坦，7～8平方米即可室外锻炼要注意避免暴晒，室内要注意空气流通 壶铃有10、15、20、25公斤不同规格的重量，使用时根据个人情况选用。

无壶铃的可以用民间的石锁代替，或者用厚帆布袋或皮质旧袋自制，也可把两个哑铃扎在金属圆环上代替，但要注意安全 5。