羽毛球训练方案

1、羽毛球训练一身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。 代谢及形态结构，从而到达促进健康，提高竞技能力的目的。在运动训练中常以开展运发动的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重开展运发动的力量、速度、耐力、柔韧等素质。羽毛球工程对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的根底上，要着重开展专项身体素质。身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的根底，羽毛球运动员虽不是强调开展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的根底上开展速度力量和力量耐 力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。开展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反响速度、动作速度(动作频率)和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增 长，运发动需要承受在 50 - 90分钟剧烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球工程的意义越 显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应无视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，开展羽毛球工

2、程所需要的肩、腕、腰、髓、踝等 关节的柔韧素质，否那么随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、 战术水平的进一步开展。二专项性力量训练的内容和方法1. 上肢专项力量练习(1) 羽毛球掷远、掷垒球练习；(2) 绕腕练习一一手持哑铃于体前或体侧作绕 8字练习；(3) 挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以开展击球爆发力；(4) 转臂练习一一手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。2. 躯干专项力量(1) 屈伸练习肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；(2) 仰卧起坐、左右体侧起；(3) 俯卧挺身练习 一一俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；(4负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；(5) 传接球练习 两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方 向转体，将球传给另一个人，轮换做。3. 下肢专项力量练习(1) 负重深蹲起 下蹲较慢，起立加快；(2) 负重半蹲提踵；(3) 负重跨步走；(4) 负重半蹲跳；(5) 跳绳练习一一单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；(6) 原地纵跳、单足跳、蛙跳；(7跳台阶练习。三开展速度素质的训练1. 反响速度的练习(1)

3、听口令，看信号的各种起跑 一一如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；(2) 听哨音变速跑，快速冲跑 10-15米；(3) 听口令变向跑一一在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；(4) 听口令快速转身跑，反复几次；(5) 听、看信号后突然作出相应的动作一一如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运发动应及时做出事先规定的相应动作。2. 动作速度练习(1) 按慢一快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5、3、5、3 5小跑步、高抬腿 跑；(2) 高频率跑楼梯台阶；(3) 快速立卧撑；(4) 高频率跨越障碍物 (羽毛球)一一10个羽毛球一字排开， 两球间距离1.2 1.5米。(5) 20一米十宇跳；(6) 单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。3. 移动速度练习(1) 各种距离(30米50米、60米、100米、200米)的快速跑；(2) 10-15米往返折回跑(要求快速转身)；(3) 越过障碍的速度练习 一一以最快速度迂回20米中假设干个障碍物(球筒)；(4) 前后跑 向前跑8米，后退跑8米。(5) 四角跑一一边长约6米，要求在拐角处变换方向；(6) 接力跑。四开展耐力素质的训练羽毛球运动特点决定了它所

4、需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供 能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。1. 以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习采用最大强度工作持续时间为5-15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85% 90%工作持续时间为 30-60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法 和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。(1) 中距离跑 400米、800米；(2) 中长距离跑一 1500米、3000米、5000米；(3) 定时跑一 6分钟跑，12分钟跑；(4) 越野跑一一距离可根据具体情况而定；2. 间歇性专项步法练习采用30秒一1分30秒/组，816组，快速，组间休息 2分一3分；3分一30分/组， 1 6组，中速，组间休息 2分一3分。3. 多球练习采用单项和综合技术一 20 + 40 + 60个球/大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。 大组间间隔2分一3分。五开展柔韧素质的训练1. 柔韧体操；2. 各种拉长韧带的练习；3. 各部关节的转动，屈、伸练习。六开展速度耐力素质的训练采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑

5、(200米快，200米慢或直道快、 弯道慢)或更长距离变速跑练习，如1500米等。一羽毛球技术的特点与要求羽毛球技术包括手法和步法。其特点是：1. 手法上的一致性特点无论是后场的高、吊、杀球，或者是前场的搓、推、勾等技术，在击球时，其身体姿势 即准备姿势、弓I拍动作和挥拍动作的前期都要尽可能做到相同或相似，到达动作一致性的要求。要想成为优秀的羽毛球选手，必须掌握手法的一致性，以便随机应变，给对手构成威胁， 使对手在我方击球之前不敢贸然行动或准确判断。手法的一致性还经常造成对手判断的错误而陷入被动的局面。2. 手法上的灵活与突变性特点手法是羽毛球技术的关键， 能否灵活运用手指各关节的发力及其协调性， 是手法突变性 的前提。在手法一致性的条件下，当发现对方提前移动，准备接本方将要击出的球时，突然 改变本来想要做的动作而打出另一种球路，使对方因重心偏离再来不及作出反响。3. 步法的全方位特点羽毛球步法由垫步。 并步。跨步。蹬步和跳步五种根本步法构成，并由这五种根本步法组成向前、后、左、右的全方位步法，只有这些根本步法组合得合理和掌握得协调，才能有 利于更快地到达击球的方位及争得主动权。4.

6、步法的快速和灵活特点步法的起动。移动。制动和回动各个环节必须快速灵活， 提高快速移动的能力， 才能在 比赛中争得更多的主动权。否那么，步法的缓慢就将在比赛中处于被动地位。 手法的一致性和 突变性特点，是与步法的快速和灵活性特点相辅相成的。 根据赛场情况的变化，能及时地调 整和改变步法的组合及其幅度、频率，才能变被动为主动。根据羽毛球技术的这些特点和比赛中的实际需要，在手法和步法的训练中，要努力到达以下要求：(1) 手法上的要求要求全面、细腻、灵活，出手动作具有隐蔽性、一致性和突变性，做到真假结合，而且落点 凶狠刁钻。(2) 步活上的要求起动、移动、制动。回动，调整及攻防转换，前后场连贯步法要快速、合理、灵活和协 调。二全面提高阶段技术教学训练原那么1. 在移动中正确掌握和熟练运用根本技术在根底训练阶段，比拟多地采用固定路线的练习，如平高直线吊对角上网搓，对方回击直线高球后，上网接吊对角放直线网前， 或半固定路线练习为高吊上网搓，不固定吊直线和对角，上网搓。勾的结合。通过较固定的训练掌握正确的技术动作。而全面提高阶段的训练，那么更多地采用不固定路线的综合练习，如高吊控制反控制。 高杀对攻

7、、高吊杀对攻等，这种训练必然要求能正确和熟练掌握运用根本技术(手法和步法)，提高控制和反控制能力，对攻的来回拍数多、质量高，接近实战水平。2. 不断制造难度，在对抗情况下熟练地掌握根本技术以对抗的形式制造难度，提高技术动作质量。如采用二一式训练法，对主练者的难度和 负荷强度都比一对一的训练法大；如采用二一式高吊杀对攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一组；如一段30分钟训练，必须完成 25-30组，等等。当然，这种训练法由教练员根据队员的水平定出不同的完成拍数和组数，队员必须注意力集中，减少失误，否 那么失误组次不算，重新计算。3. 在开展全面技术的根底上，突出特长技术的训练在这个阶段，如果根本技术手法和步法上有较明显的薄弱环节如反拍击球技术、 侧身步法、防守手法、步法存在问题那么，它将是对手攻击的主要目标，造成战术上的被 动和心理上的负担。因此，抓紧薄弱环节根本技术的训练，提高全面技术的掌握，这是主要环节。也就是全面提高阶段应解决的主要矛盾。然后，去开展特长技术。 作为一名优秀运动员，除了需要全面掌握各种技术外， 还需花主要精力去开展其特长技术，使他在某一个技术。某一个区域，

8、某一个特定时间和空间形成技术绝招，这样才能给对手增加压力，取得比赛的主动和优势地位。4. 技术的掌握和开展必须与个人打法特点及战术密切配合全面提高阶段是形成打浩的阶段，在不断提高技术的快速。准确。稳定和灵活变化的能力的同时，注意开展运发动的个人特长技术和战术，增强战术意识，确定自己比赛的战术方案， 培养和形成既符合运发动个性条件，又适合羽毛球技术开展趋向的个人打法。密切结合个人打法特点和战术需要， 着重抓好攻防中的主要环节， 这样可以使训练少走弯路， 并能迅速提 高技、战术水平。三手法的教学训练方法在全面提高阶段的手法教学训练中，应注意以下几个要点：1. 注意准备动作的合理性准备动作主要是指引拍至挥拍前的准备姿势。引拍动作要正确。合理，要缩短准备时间，在最短时间内做好准备并挥拍发力。准备姿势要到位，使挥拍有较长的准备工作距离，以利于增加加速距离，从而提高击球的发力速度，这对击高远球、杀球及被动击高球尤其重要。2. 全身要协调用力只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等动作充分地协调，才能在挥拍击球时发 挥出最大的力量，而且又能节约能量，如不会利用全身的协调用力，就不可能产生最大的爆

9、发力。3. 关键是提高奇球动作的节奏性动作的突变性、一致性，除了在于手法上运用得合理之外，实际上是击球动作上的节奏变化所造成的。在做每个击球动作时，击球的节奏应有快。慢之分，例如同样是击平高球、 搓网前球，有的动作带有停顿然后再出手，这就形成了假动作击球，是具有一定威胁性的手法。4. 提高掌握动作一致性和突变性的能力教练员应根据运发动掌握根本手法的特点和打法。身体素质及心理特点，在动作的一致性、突变性方面下功夫，帮助运发动掌握几个一致性。突变性强的根本手法，当然 ,掌握得越多越好。5. 要注意击球点的选择打高球。平高球。吊球。杀球时选择的击球点是否适宜，与击球质量的好坏有密切关系。高远球击球点选择在右肩上方右手握拍者或稍后了吊球在右肩上或稍前；杀球那么在右肩稍前上方。6. 要注意球与球拍的接触点与面手法的好坏很大程度在于球与球拍的接触点与面的问题上。当需要用最大力量杀球时， 球应击在拍的甜蜜焦点上，而且要用正拍面击球。吊球时，球与球拍的接触点可以在焦点 上，也可以在比 焦点更高的位置上，而且要用切面击球。网前搓、推、勾的点与面又和击 高球、吊球不一样。注意这些方面的区别才能提高手法的质量。7. 要注意提高肩关节的柔韧性及伸展面的训练为了在更大范围内击球，肩关节的柔韧性及伸展面很重要。 有的运发动肩关节柔韧性差， 要他伸直手臂并靠拢耳朵，他都靠不拢，这势必影响击头顶球的正确动作，击球点往往过低。必须注意伸拉肩韧带的训练。四步法的教学训练方法1. 注意站位姿

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