人体解剖学实验六发展肌肉伸展性练习.doc

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侧压腿（图2-6-2) 方法要点：侧立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，膝关节伸，身体侧屈下压可发展大腿内侧肌群、股后肌群、小腿三头肌的伸展性跪压 方法要点：跪于平面上，脚背伸直，臀部坐在脚跟上可发展小腿前群肌、股四头肌的伸展性图2-6-2 侧压腿弓箭步压腿 方法要点：前跨一大步成弓箭步，后脚跟提起，膝关节略屈，向前顶髋可发展大腿屈肌、股四头肌的伸展性后拉腿 方法要点：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿可发展大腿屈肌、股四头肌的伸展性正压肩（图2-6-3）方法要点：手扶一定高度的物体或两人手扶对方肩，体前屈直臂压肩可发展胸大肌、背阔肌的伸展性悬垂 方法要点：单杠各种握法（正、反、反正、翻等握法）的悬垂；或单杠悬垂后，两腿从两手间穿过下翻成反吊可发展胸大肌、背阔肌等肩带周围肌群的伸展性转肩 方法要点：用木棍、绳、毛巾等作直臂或屈臂的向前、向后的转肩，握距应逐渐缩小可发展肩带周围肌群的伸展性图2-6-3 正压肩体前屈 方法要点：两腿并步或开立，膝关节伸直，身体前倾慢慢下压可发展腰背肌群和股后肌群的伸展性体侧屈（图2-6-4) 方法要点：两腿开立，一手臂上举，上臂贴耳，身体侧屈下压。

可发展体侧肌群的伸展性转体 方法要点：把一只脚放于另一腿的膝盖外侧，向弯曲腿的方向扭转身体可发展转躯干和臀部肌群的伸展性三)在教师的指导下，让学生分成若干个组，4-6人为一组，分别围绕全身主要关节对上肢、下肢和躯干等部位的主要骨骼肌进行拉伸练习最好每组负责一个身体部位的拉伸练习，要求不要按教科书的实例，自己创编以后每小组推选一人讲解，另一或两人示范，介绍拉伸练习的具体做法（要点）和被伸展的肌肉小组的其他同学可以补充；教师和同学们给予点评并打分图2-6-4 体侧屈(四)作为实验作业，要求学生将这些自己创编的实例都分别认真整理，收集、汇编成册[实验原理]提高肌肉伸展性的有效方法是拉伸练习，拉伸练习可分为动力拉伸练习和静力拉伸练习在发展肌肉伸展性的方法设计时，学生既要设计动力拉伸练习，又要设计静力拉伸练习动力拉伸练习，如正踢腿、侧踢腿等，它是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法这种拉伸练习是靠自己的力量拉伸，并重复地收缩原动肌来达到对对（拮）抗肌的快速伸展效果，一般是属于中等范围的拉伸练习静力拉伸练习，如正压腿、劈腿等，它是缓慢地将肌肉、肌腱拉伸到有一定酸、胀的感觉位置，并维持此姿势一段时间。

使其在酸、胀的位置停留的最佳时间，一般认为是3～60 秒，其中20～30 秒应是一个较理想的时间；每块肌肉的伸展应连续重复 4～6 次为最好这种静力拉伸练习中肌肉被拉长的时间较长，故拉伸的效果比动力拉伸的要好，是一种较常用、有效的伸展肌肉方法但在运用此方法时要先作动作缓慢，幅度由小到大，切忌用力过猛，避免拉伤拉伸练习又分为主动拉伸练习和被动拉伸练习在发展肌肉伸展性的方法设计时，学生既要设计主动拉伸练习，又要设计被动拉伸练习主动拉伸练习是指人体在主动运动中由原动肌收缩产生力量对对侧拮抗肌的拉伸练习，在动力拉伸中较常用，如自己做正踢腿动作被动拉伸练习则是在一定外力（可以是自身）协助下完成或在同伴协助下完成的拉伸练习，如在自己或别人的帮助下完成正压腿动作一般来说，被动拉伸练习的关节活动幅度比主动拉伸练习的幅度要大、效果要好近年来，又提出一种新的被动肌肉拉伸方法――本体感受神经肌肉伸展法（ Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching , PNF 法）PNF 法包括有原动肌（收缩肌）和拮抗肌交替收缩和放松的过程如以伸展股后肌群为例，首先仰卧，膝关节伸直，脚踝成 90 度，同伴帮助推腿屈髋关节至有轻微酸胀感（中度不适感）10 秒，此时开始收缩股后肌群以抵抗同伴的推力，持续（保持）5－10 秒钟以后，放松股后肌群而收缩股四头肌（收缩肌）5秒，与此同时同伴再加力帮助屈髋关节达到更大的幅度――伸展股后肌群持续 20 秒。

以后再一次重复上述过程：股后肌群对抗同伴的推力，从此新的关节角度开始，这样的过程至少重复三次PNF 法在一次伸展过程中可以大大提高关节活动幅度，比单纯静力伸展法效果要显著其肌肉伸展的神经生理学基础是基于牵张反射、自身抑制和交互抑制人体的每块肌肉主要有两种类型的感受器，即肌梭和腱梭这两种感受器对肌肉长度的变化均很敏感当肌肉被拉长（伸展）时，肌梭也被拉长，并向脊髓传入一系列感觉刺激信号，而脊髓返回肌肉的信号刺激可使肌肉反射性地收缩，以此来抵抗被拉长（伸展），这属于牵张反射正是由于这种牵张反射阻碍和影响了肌肉的拉伸作用，在此处应设法避免这种肌肉的牵张反射如果肌肉伸展持续一段时间（至少 6 秒），腱梭则会对肌肉长度和增加的紧张度做出反应，向脊髓发出感觉刺激信号，腱梭发出的刺激信号，是引起被牵拉的肌肉反射性的放松这种反射性的肌肉松弛，属于体内抑制现象，它是一种保护手段，允许肌肉在达到最大伸展程度之前通过松弛而伸长，防止肌纤维受到损伤在此处应利用这种肌肉的体内抑制现象，牵拉肌肉的时间要超过6 秒以上，以利于放松正被拉长的肌肉，更好地发展肌肉的伸展性静态伸展持续（保持）一定时间后，放松股后肌群而收缩股四头肌（原动肌），这可以引起交互抑制现象，这是常见的生理现象，可使股后肌群（拮抗肌）进一步松驰，增加屈髋的幅度。

这样，PNF 法是通过利用体内抑制和交互抑制机制提高发展肌肉伸展性的效果，而防止牵张反射所引起的阻碍肌肉的拉伸作用学生要设计和实践PNF拉伸练习,验证PNF拉伸练习的效果 [实验作业]1. 将自己设计的发展上肢或下肢或腰腹部肌肉伸展性的方法（10－20个），记录和整理，写成练习的实例，包括动力和静力、主动和被动、PNF拉伸练习的动作设计2. 以小组为单位，讨论并制定一份发展肌肉（如胸大肌、背阔肌、髂腰肌、臀大肌、腹肌和竖脊肌等）伸展性的训练计划，要求有徒手和练习器进行动作的设计。