专业运动员1500米训练计划.docx

为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划专业运动员1500米训练计划　　1500米训练　　【第一篇】　　田径中长跑训练计划　　星期一：　　准备活动：5圈热身跑；　　一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；　　85％～90％的速度间歇跑　　整理活动的慢跑XXm　　星期二：　　准备活动：5圈热身跑；　　一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；　　项目为800、1500米的运动员跑1200+XXm*3组　　项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、XXm*4组　　整理活动的慢跑1600m　　星期三：　　准备活动：5圈热身跑；　　一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；　　项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组　　项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+XXm+200vm*2组　　整理活动的慢跑1000m　　星期四：　　准备活动：5圈热身跑；　　一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；　　一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组　　4000m耐久跑一组。

　　集体放松　　星期五：　　准备活动：5圈热身跑；　　一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；　　项目为800、1500米的运动员：800*5组　　项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组　　星期一：　　准备活动：5圈热身跑；　　一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；　　90％～95%速度400+800+1000*3组　　整理活动的慢跑XXm　　星期二：　　准备活动：5圈热身跑；　　一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；　　项目为800、1500米的运动员：负重跑XXm*2组　　项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组　　集体60m*6个记时　　整理活动的慢跑1000m　　放松　　星期三：　　准备活动：5圈热身跑；　　一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；　　变速跑200m快200m慢*10圈　　项目为800、1500米的运动员跑XXm*1组　　项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组　　整理活动的慢跑1000m。

放松　　星期四：　　准备活动：5圈热身跑；　　一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；　　一力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组　　4000m耐久跑一组　　集体放松　　星期五：　　准备活动：5圈热身跑；　　一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；　　项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组　　项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组　　【第二篇】　　1500米训练，提出几点体会　　一、变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段　　1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力　　变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力　　长跑训练模式　　一．发展基本耐力　　作为一个长跑运动员必须发展基本耐力。

如果能够长期坚持训练，他的心脏承受能力和毛细血管的循环才能得以加强和改进假如你是一个初级教练员，早期阶段，一个运动员必须习惯每天的长跑训练一段时间以后一天两次　　运动员最初的训练先进行5公里的训练，以后进行10公里，最后30公里这些训练要在轻松的气氛中进行，不能使运动员感觉太疲劳如果有的教练员认为5公里、10公里的量太大，那他简直是扯淡，他只适合做老年健身教练　　运动员在训练过程中的心率掌握应该根据他的身体素质和跑的项目决定，基本耐力时通常心率是每分钟130-150次，跑速可以从初学者每千米6分钟提高到优秀运动员每千米3分半　　女子训练量应该控制在比男子低百分之十　　二．发展速度耐力　　在速度耐力训练中，心率将增加40——20次低于最大心率年轻运动员心率变化在160——180次左右换句话说，速度耐力训练可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十进行　　建议：年轻运动员速度耐力训练推荐的距离变化是3——5公里在基本训练期，一周应该包括2次速度耐力训练，在比赛前期，一周一次就可以　　三．发展最大耐力　　当训练最大耐力时，应该以3000米-10000米的比赛速度进行越野跑是进行大运动量，发展最大吸氧量的典型方式。

在这种训练中，心率应该提高到最大心率的百分之九十五　　四．发展无氧代谢耐力　　无氧耐力多半在400米到800米项目中需要，但在某种程度上200、1500、3000的比赛也很必要尤其是最后的冲刺在无氧训练中，会产生相当大的乳酸盐，当400米和800米运动员处于最佳状态时，通常具有一个极好的乳酸盐耐受能力无氧耐力训练可以通过大约六个礼拜以上的时间，用逐渐提高速度耐力发展到最大量　　在冬季，长跑运动员主要做基础训练，速度耐力，最大耐力或同一些其他练习一起提高，肌肉耐力和爆发力主项800米或1500米的运动员，更应该做一些大量的无氧耐力训练　　注意，年轻的长跑运动员应避免大量的无氧耐力跑　　长距离跑运动员发展无氧耐力的另一个安全方法是采用200米间歇跑因为200米不会拉伤运动员的肌肉　　五．发展速度　　现代比赛中一个长跑运动员必须具备快速跑的能力，甚至在疲劳时年轻运动员的速度练习可采用3-5组，3-5次快速大步50米到100米的间歇跑　　在冬季，长跑运动员应进行循环训练力量训练、跳跃、协调训练、上坡跑等，以提高快速跑的素质　　六．训练大纲　　1．年训练计划　　一个年训练计划应分为基本训练期、赛前训练、比赛和过度。

　　训练期　　基本训练期1：11月-12月　　基本训练期2：1月-2月-3月　　赛前训练期：4月-5月-6月　　比赛期：7月-8月-9月　　过度期：10月　　2．月训练计划　　月训练计划非常重要，要使运动员明白这几个礼拜的训练程序　　3．周训练计划：　　每天的训练计划跟随周训练计划的节奏，一般有经验的教练用10天或2周为一个训练周期在赛季或大运动量周期中，经常需要在周期中间变化和调整训练计划，否则会使运动员产生疲劳　　4．日计划　　教练员应该每天检查第二天的训练大纲，以确保训练计划可以执行　　5．训练量　　长跑运动员要逐步承受起一个相当大的训练量，以1500米运动员的年训练量如下所示：　　14岁16岁18岁20-22岁　　1200米1800米2400米3500米　　1920公里2880公里3840公里5600公里　　800米运动员的训练量大约低于百分之十五女子和少年女子的训练量大约比男子和少年男子少百分之十　　间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

　　匀速跑也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的1500米训练　　体育考生1500米训练,第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练　　中长跑讲究在跑的过程中要匀速一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人注意呼吸，要三步一呼，三步一吸就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛如果是400米标准场地，就是圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点一定能取得好成绩　　根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸呼吸时要注意加大呼吸深度七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受这种现象称之为极点”这是中长跑中的正常现象当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失　　或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点　　还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。

上体正直放松，两臂自然有力的摆动　　另外在提几点建议：　　1.比赛前《从今天到赛前三天》少吃或(转载于:写论文网:专业运动员1500米训练计划)不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前10-20分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%另外吃三片维生素C不要吃巧克力　　2.认真做好运动前的准备活动田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多防止的唯一办法是赛前的准备活动准备活动越充分越不容易受伤可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩　　3.运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒　　4.运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等　　5.等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.　　祝你好运！加油！　　每天跑一千米。