浅谈中长跑训练方法.doc

第 3 页 共 3 页 浅谈中长跑训练方法自从1896年第1届现代奥运会设立800米、1500米为田径项目以来，中长跑便作为现代奥运会田径比赛的主要项目载入了田径运动史我国经过几代人的努力，在世界田径比赛中中长跑运动员取得较突出的成绩，“东方神鹿” 王军霞在90年代短短几年中连续在世界田坛上创下了不少令人赞叹的奇迹，也给中国的田径史留下了非常辉煌的一页2008年9月,广东省教育考试院正式下文将1500米列为广东体育高考的必考项目之一本文参考大量的资料，收集了有关专家对中长跑训练方法的观点，并结合本人的认识进行综合归类、分析和比较研究，旨在为中长跑的教学、训练提供参考和素材1. 中长跑运动员的技术特点中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长基础上的高频率、快节奏、重心波差小且平稳、放松省力在比赛的全过程中，突出表现在频率快、节奏明显根据这一特点，在教学训练中，应抓早、抓好完整技术教学训练这一环节在技术练习中要注意动作的规范化、节奏化、合理化，平稳省力，以及上、下肢的协调配合、用力顺序、结构方向等，突出抓好练习的速度与节奏也就是抓好速度节奏，速度是技术的灵魂，是技术练习的核心分析现代中长跑比赛的全过程可以看到，整个过程都是在不断变换速度的情况下进行的，运动员要具备途中不断加速的能力，有些段落必须以无氧代射的速度来跑。

由于速度的变化，中长跑比赛的无氧过程不是在冲刺阶段出现而往往是在整个跑程中2. 中长跑运动员的力量速度训练力量素质是竞技水平的重要因素在很多运动项目中是取得优异运动成绩的基础力量素质包括最大力量、力量耐力和速度力量等而速度力量是指运动员肌肉收缩力量与收缩速度综合到一起的一中特殊的力量素质速度力量是中长跑运动项目的基础，是决定比赛胜负和运动成绩的关键因素中长跑运动员的力量训练应该发展速度力量、相对力量、力量耐力、而不应发展单纯的力量和绝对力量3. 速度力量训练的重要性在中长跑的比赛中，运动员想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练目前，世界级优秀男子5000M和10000M运动员在最后400M的冲刺中能以55秒的速度跑完，而世界级优秀1500米运动员，最后400米可在50秒左右其中最后400米特别需要速度力量对于中长跑项目来说，决定专项成绩的主要因素是速度力量、速度和耐力水平速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和速度耐力是保证4. 速度力量训练方法4.1 沙地跑训练沙地跑训练对中长跑运动员益处很多，不少世界级优秀中长跑运动员都曾将沙地跑作为速度力量训练计划的一个重要内容。

在沙地跑训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这是其他训练不可能具有的功能[3]因此，运动员只要做较少的练习便可取得明显效果沙地跑训练还可以防止运动员受伤4.2 跨步跳训练 跨步跳是提高运动员速度力量比较理想的方法由于当今中长跑发展对速度素质的要求越来越高，据调查世界级优秀中长跑运动员男子100米速度已达到10.30秒，长跑已达到10.70秒因此，在跨步跳的训练中可做如下安排：1)发展速度力量：可利用短跑，即立定三级跳、立定五级跳、立定十级跳2)发展速度耐力：可利用长距离跨步跳，即100米跨步跳和300米跨步跳5. 速度与速度耐力训练5.1速度训练应贯穿少年中长跑训练的全过程由于少年运动员的基础训练阶段正处于速度能力发展的“敏感期”，这一时期提高和注重速度能力素质的训练是有战略意义的我们在训练中侧重于速度能力及速度耐力的发展，以短为主，长短结合，有些训练方法手段很接近短跑训练当然，速度能力训练不能脱离中长跑特点的速度，在安排上既要考虑绝对速度的提高，又要结合到专项特点上另外，速度能力训练必须注重质量，同时也要注意到在身体和肌肉较好(兴奋性较高、精力充沛)的情况下进行速度性专项和素质练习效果最好，这对神经系统和肌肉系统的锻炼以及对能力与技术的结合都有好处。

这种训练方法和安排适合少年运动员特点，对迅速提高少年中长跑运动员的速度以及速度耐力水平确实有效5.2速度耐力训练速度耐力是指运动员保持较长时间内快速运动的能力速度耐力是中长跑训练的核心，速度耐力的主要特征是表现在运动员具有良好的有氧代谢能力，有氧—无氧混合代谢的能力，无氧代谢及相应的机能能力和身体素质水平[3]速度耐力是运动员参与专项比赛时各个运动因素整体协调发展的“综合训练效应”其中，运动员各组织、器官、系统的运动功能水平和身体素质的水平，是速度耐力的决定因素，而两者之间又是相互促进，相辅相成的关系因此，运动训练的目的，就是改善和提高两者之间不同水平的协调配合，从而促进运动员速度耐力水平的不断提高创造优异的运动成绩分析现代中长跑比赛的全过程可以看到，整个过程都是在不断变换速度的情况下进行的，运动员要具备途中不断加速的能力，有些段落必须以无氧代射的速度来跑由于速度的变化，中长跑比赛的无氧过程不是在冲刺阶段出现而往往是在整个跑程中由于无氧代谢参与的比例加大了，要想发展糖酵解过程，就必须使体内处于较明显的缺氧状态，因而速度能力训练专项训练强度以及速度耐力就愈显得重要，这也是提高运动员抗酸、耐酸的能力，提高乳酸堆积下做功能力的最佳方法，所以速度训练应贯穿于训练的全过程。

最后,祝愿我国体育事业蒸蒸日上,能有更多的中长跑运动员冲出亚洲走向世界 高三体育备课组 张伙兴15 20 = 3003。