王战军谈太极养生增气功.doc

王战军谈太极养生增气功 一、太极养生增气功简介 太极养生增气功是练好太极拳及太极推手的主要环节之一，又是固养先天，培育后天，促使气血流注鼓荡于皮，气降涌泉，使底盘稳固，周天畅通的有效措施故陈鑫曰：“根深叶茂，则枝叶自荣 太极养生增气功与静气功相似静气功是静中求动，太极养生增气功是动静兼修，除无极势外，都是以起伏、开合、拥、捋、挤、按四正手来统率整个功的太极养生增气功具有气功技击的特点，可视为高级活气功 太极养生增气功可分为以下六种：无极桩、浑网桩、开合桩、三体桩、缠丝桩、五桩还原此六种功，既可连续演练，又可单势分别练习演练此功除有保健、静养、技击、疗病的效果之外，对演练太极拳及太极推手也起到一定的作用太极养生增气功的爱好者在各个不同形体姿势的情况下，应逐势体会和研究各个功法的要点，循序渐进，定有重效 二、无极桩功演练法 (一)姿势 第一势，两脚平行站立，与肩同宽，两臂在身体两侧自然松弛下垂，身体端正，二目闭合，然后逐渐睁开，平心静气，意守丹田 第二势，接上势，随着微细、慢长的呼吸，两手随两臂逐渐向两侧外展开，变右顺左逆缠与肩平，两掌斜向两侧下 第三势，接上势外指领劲内扣与拇指相呼应，渐渐内收，向身体中线合拢，变双手叠盖于小腹处。

男子左内右外，女子则反之 要点：双臂向外展开时要做到适中而止，过则会使气向上泛，足跟空虚，横气填胸，严重时会有胸闷等不良反应出现但也不可太软，软气则发挥不到梢节，实而仍虚，力点不清晰，则为丢劲，所以在演练时必须细心体会 (二)对身体各部的要求 1、上节头顶百会穴向上领起，脖颈要自然竖直，大脑皮层和面部肌肉自然放松 2、颈部以下，两肩关节骨缝松开，略下塌厢肘关节也随着沉肩下坠同时胸内合，两肋微束，腰劲自然形成下塌，五脏六腑皆有合聚之意，则周身处于稳定状态 3、下肢在中部各部位松弛的基础上，两胯也随着放松，臀部略上泛，提肛，两膝微下蹲，足五趾轻抓地，涌泉要空松，使浊气下降时能够顺利畅通 (三)呼吸 呼吸是站桩功最主要的内容之一，在桩功演练时应注意以下几个问题： 1、用鼻吸口呼在吸气时要舌尖顶住上腭，呼气时将舌尖放下因上腭是督脉之端舌尖是任脉之始，所以每一呼一吸都必须通过任督二脉的触汇后，将舌尖放下，咽一口气随津液向下，越过中丹，注入下丹田周而复始，反复演练，是促使大小周天畅通的重要环节之一 2、吸气时胸腹部内收，气随着意念由会阴起，通过尾闾关顺脊逆行而上，越玉枕达百会。

在气逆行向上时，身体略上升，背略上拔，周身关节、肌肤毫毛皆有欲开之意(但气向上逆行时拔背切不可过，过则气血上浮，有横气填胸之弊) 3、呼气时身体略下降，周身各部位，包括五脏六腑皆有合拍之意，随着内气下降，含胸、塌腰、气归于丹田，但注意切莫用力压迫小腹，向外鼓荡则须自然 4、通过以上各项的反复演练，其目的是扩大肺活量和锻炼腹部横膈肌，促使气布周身和以意导气，并使大小周天畅通 (四)意念 在太极养生增气功演练中，意离不开气，意想气随，气随形达这是意、气、形三者不可分割的整体运动 初学者由于对练功的姿势和其中的要点记不清，这时可以先不安排意气运动待熟悉动作要点之后，这时脑子就空下来了，各种杂念便纷纷而来，无法做到心静，所以需要按照功的程度来安排功法 1、在无极桩功中把意念活动有意识地集中到“丹田”上来，借此来排除各种杂念，即所谓“以一念代万念”在桩功中只有通过意念、意识、思维和思想感情等精神活动，才能使大脑皮层得到充分休息和调整，对各器官系统才能起到良好的促进作用 2、练功的关键是松静和意识集中，才能促使内气在意识的指导下，产生正常循环运动，从而达到周天畅通和技击应用之目的。

但这都必须通过自己的勤奋学习，正确掌握要领，不急不躁，才能逐步领悟 三、浑圆桩功演练法 桩功，也有人叫“站桩”，是我国武术的一项重要基本功武术界常说：“练拳不练功，老来一场空”，又曰：“练拳无桩步，房屋无顶柱”，这些话都形象地指出了桩功的重要性练拳不练桩功，就像宏伟的土木建筑没有牢固的地基一样所以练习太极拳的人们除练拳之外，再加上练习桩功，进步就会更快 (一)姿势 第一势，开始站立姿势同前，然后重心右移，继而提起左脚向左外跨半步，两脚平行站立，比肩宽，两脚屈膝略蹲，要求头顶要平，颈要自然竖直，腰脊正直，上体保持与地面垂直，松肩、松腰、松胯、塌腰 第二势，接上势，待左脚踏地时，两手由两侧分开，继而向中间合拢，坠肘后，肘比肩略低些，做环抱大树状两手指均匀张开、微弯，如半握球状，两掌心向内，手指相对，距离三十厘米左右，两眼自然睁开或闭目均可如睁开可平视，远眺一固定目标，闭目则意识守固丹田 (二)对身体各部分的要求 1、桩功调整浑圆桩可以用高、中、低三种身法演练，如老弱有病者，可练习高身法，时间上可先短，渐而长年轻体壮者可先高身法，后中身法，再低身法演练初练时能坚持几分钟就行，然后逐渐增加练习时间，最好是开始先10至15分钟，然后增至30至40分钟，收效较好。

一般来讲，刚练习和练习两周后，大小腿会出现酸、胀、痛的感觉，有时还会出现轻微颤动这些细微颤动用手抚摸或仔细观察腿部肌肉，才能发觉出来继续站下去，在中身法或低身法练习中颤抖会更加明显大腿上的肌肉会呈现出有节奏地抖动，整个身体也会随之有节奏地上下抖动此时身法可略升高，然后再降低只要坚持练习，经过一段时间的跳动，肌肉的耐劳能力和控制能力增强后，跳动会变得细微或停止如再继续站下去，又可能会跳动，循环复始 2、升降法所谓升降即是上下起伏之意，在站桩时随着呼吸，身体进行起伏如高身法时，先慢慢地吸一口气，然后在呼吸时随着渐渐下蹲，直至臀部与膝盖平衡为止吸气时要慢慢随身体同步而上，舌尖顶住上腭，将气由足跟拔起顺后腿而上，然后经任脉、鹊桥、督脉、尾间关顺脊逆行而上，通玉枕达百会在身体站立气达百会的一瞬间，意念和内劲在督脉终端与任脉始端融会贯通，将舌尖放下咽一口气，随津液下注，通过中丹田，注入下丹田再随着细微慢长的呼气和身体同步向下蹲，气随两腿内侧下降达于涌泉，周而复始 (三)呼吸 呼吸对桩功有一定的影响桩功实质上是一种静力紧张性锻炼法，但静止是相对的人体的重心，不像物体那么固定，而是依血液循环、呼吸和消化过 程而移动，随时会产生一定的变化。

吸气和呼气，对站桩影响较大因而，站桩时身体的重心在一定范围内，经常不断地向各个方向微微摆动，这是练习过程中的正常现象 浑圆桩功演练歌诀如下： 一升一降领气转，风吹欲倒身摇摆 身如乘舟入大海，升如起飞落如雁 上虚下实足抓地，遍体常有轻松感 平踏振动悠悠然，足立平川势如山 四、开合桩功演练法 开合桩的站立方法与宽度和浑圆桩相同，双臂前伸形状也相同对身体各部位的要求和要领与前势皆相同所不同的是，此势双手中指相接，双掌心向内，眼轻闭 (一)开合桩的演练方法 第一势，吸气，两臂随着吸气逐渐向身体两侧外展开，在外开的同时，身体随着吸气略向上升，胸腹内收，五脏六腑俱开肚脐与命门侧有合拍之意两臂展开的距离，要先小后大因开始站桩吸气较短，切不可勉强，在演练过程中逐渐自然加大吸气、舒张量，最后达到吸气、舒张所需位置为宜但需要说明的是，在吸气外开时，意念中双掌心有向内吸气感，两手中指尖有一股气体如胶似膝地相连接，此时宜慢不宜快 第二势，接上势，呼气内合，呼气时身体随着下蹲，两肘下沉，双掌塌腕，两掌心成窝形，周身松弛，肚脐和命门脉向外鼓荡，含胸、塌腰、束肋、五脏俱蓄在意念中，此时有一股气流从掌心中放出。

好像难以聚合一般，此时宜慢不宜快，逐渐有意识地引导气流向外放射演练开合桩功，主要在于增加下肢的力量和促使肚脐及命门的收放功能，并使下盘稳固，也有助于练拳时松静掌握和呼吸的调整，对增长内气，促使气布周身有一定的积极作用 (二)心、意、气的关系 开合桩与内三合是直接关联的，所谓内三合，即心与意合、意与气合、气与力合 1、心与意合，是指思想上的念头和意识的实施取得一致，如双手向外开时，在思想上要确信气感在手，才能按照锻炼的要求起变化，起到良好的效果 2、意与气合，即以意行气，演练桩功时气随着自己的意念而活动这里所谓气，是指出人肺部交换的新鲜空气和随着自己的意识在体内运行的内气始而不觉，久之自能感到气随着自己呼吸的节奏在体内运行，这叫“中气内行” 3、气与力合，就是当“气”下降时，周身五脏六腑皆随之松弛，如“气”上升时，则周身五脏六腑要随之略紧缩，气与力的活动要配合一致如要达到呼吸悠慢细匀的要求，必须使出柔和的力量才能和意志相得益彰这里所说内脏的松紧，包括肋下膈肌、胸、腹、背等部位的肌肉及脏腑的活动，尤其是膈肌上下有规律地大幅度运动，在开合桩中占有重要地位，也是桩功中的主要要求之一。

其主旨是靠意念调动肌肉的运动去刺激神经系统，形成条件反射，使那些不随意念运动的肌肉也在不同程度上运动起来，逐步达到随心所欲，内气在意念的引导下在体内沿着所需路线运行的目的 五、三体势桩功演练法 三体势的核心内容是引进前按法具体演练方法是： 第一势，两脚先平行站立，然后右脚向体前上一步，同时双手右前左后立掌竖于右腿上方，继而重心前移，左脚、右膝微外摆，裆开圆，成侧身弓步状态此时先闭目做几分钟静养，意守丹田，然后睁开眼睛，远视前方一物体、树木、草坪即可继而吸气，重心后移，在吸气时应注意眼神内敛，即内合吸感，两手劳宫穴内收，同时手指有抓气内收之形，肚脐与命门随着吸气内收相互合拍吸气的长短，要求与重心移动的速度相互配合待重心完全移至左脚时，周身蓄合以成欲推之势，将吸进身体内的外界新鲜空气随着津液咽下，经中丹传人下丹田，稍加炼制，随着动作前移再徐徐呼出 第二势，在气注入下丹田的同时，周身腰劲下塌，要有欲开先合之意，在呼气、重心向前移动时，胸腰有一个折叠合劲，然后双掌再呼气向前徐徐按出周而复始，左右循环演练还必须坚信桩功的要领――三心，三心是指信心、决心、恒心，只有坚信桩功的好处，才能持之以恒。

练功者树立三心，才能真正练好桩功，早日达到预期的目的 练好桩功是练功者所关心的一件大事相关的因素虽然很多，但树立三心是最重要的一环只要主观努力，信心十足，坚信不移，下定决心，刻苦练习，每日不辍，持之以恒，就能得到自己预想的效果反之，三心二意，半信半疑，犹豫不决，三天打鱼，两天晒网，就不会有理想的收获在这里，信心是先决条件，有了信心，才能下决心，有了信心和决心，才能产生恒心信心从何而来呢?信心来源于实践初练桩功的人，由于练功时间短，感悟不出其中的奥妙，就持怀疑态度待练一段时间后有一定收效，尝到了甜头之后才会对桩功树立信心此后可能还会再次反复，再克服困难，信心就会更足了总之，要求练功人在练功初期就先树立起三心，以后再经过长期的实践和研究，多次反复后，才能真正牢固地把三心树立起来 六、缠丝桩功演练法 演练缠丝桩功产生的缠丝劲是陈式太极拳的核心内容所谓缠丝桩，是在桩功的基础上，运用缠丝劲兼施并练之意 (一)缠丝桩功的演练方法 动作一，先出右脚向体前上一步，重心前移，在右脚上前时双手同时右前左后向前伸展吸气，此势和三体势出手不同的是，双手外拥成欲捋之势右手指向左，左手指向右，双掌心皆向正前方，此时胸膈肌舒张，以腰为界，上下形成对拉之势，这样既不失上�劲，又可做到下盘稳同。

动作二，接上势，右脚蹬地，松右胯，重心左移，双手随着移动变半握拳，左逆右顺缠向下，在移重心的整个过程中，都要沉。