耐力运动处方
118页1、第三章 耐力运动处方,目标要求,基本掌握评定心肺耐力、制定全身耐力运动处方的理论和方法。 难点:确定运动强度的常用指标和方法; 知识点:F.C E.C MET THR RPE,概述,耐力性运动,又称有氧运动,是运动处方最主要和最基本报运动手段。 在治疗性运动处方和预防性运动处方中,主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防,以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中,耐力性(有氧)运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。,第一节 耐力运动处方概述,一.耐力的概念及对人体的重要性 耐力:人体长时间进行肌肉工作(或对抗疲劳)的能力。是健康人体能的最重要素质之一,也是一般竞技能力的基础素质之一。 心肺耐力 有氧耐力 呼吸系统 心血管系统,有氧适能的生理学基础,(1)氧的摄取和运输能力 包括: 1.肺的通气能力 2.血液的载氧能力 3.心脏的泵血能力 4.动脉血管对血液的再分配能力 (2) 肌肉利用氧的能力 包括:1.氧的利用率 2.骨骼肌纤维的特性,与心肺耐力水平相关的指标,人体有氧适能可分为供氧能力和用氧能力两个方面,反映这两方面的最好生
2、理指标也是不同的,反映供氧能力的是最大摄氧量,反映用氧能力的是乳酸阈。,(1)最大摄氧量(maximal oxygen consumption, Vo2max)是指在人体从事最大强度运动时,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气含量。 作为耐力运动员的重要选材依据之一,是反映人体有氧运动能力的重要指标。,VO2max的表示方法 绝对值和相对值两种。,绝对值勤是指机体在单位时间(1分钟)内所能吸入的最大氧量,通常以L/min(升/分)单位; 相对值则按每千克体重计算的最大攝氧量,以ml/kg/min(毫升/公斤/体重/分)为单位。 正常成年男子最大攝氧量约为3.0-3.5 L/min,相对值为50-55ml/kg/min; 女子较男子略低,其绝对值为2.0-2.5 L/min,相对值为40-45 ml/kg/min。 优秀耐力运动员可达79 ml/kg/min。,(2)乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反映人体在递增负荷运动中,血乳酸浓度未突增前,最大吸氧量实际所利用的百分比,即最大摄氧量的利用率,故有人认为,在反映机体有氧能力上,它比最大摄氧量的价值更
3、大。 乳酸阈的表示方法与正常范围:通常以乳酸阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表示。一般说来,正常成年健康男子的乳酸阈值为5565最大摄氧量。文献资料综合来看,有训练者的乳酸阈比无训练者高,耐力运动员的乳酸阈比非耐力运动员为高。,(3)每分输出量和每搏输出量,每搏输出量:一次心跳一侧心室射出的血液量,称每捕输出量; 每分钟射出的血液量,称每分输出量,等于心率与搏出量的乘积。左右两心室的输出量基本相等。 心输出量与机体新陈代谢水平相适应,可因性别、年龄及其它生理情况而不同。如健康成年男性静息状态下,心房平均每分钟75次,搏出量约为70ml(6080ml),心输出量为5L/min(4.56.0L/min)。女性比同体重男性的心输出量约低10%,心输出量在剧烈运动时可高达2535L/min,麻醉情况下则可降低到2.5L/min。,二.耐力锻炼的生理作用 (一)心脏泵血功能提高 (二)呼吸系统机能增强 (三)预防常见慢性疾病的发生,运动促进血液循环,*,*,人过中年以后,身体机能逐步退化,血液黏稠度增大,血流速度减慢,血液在毛细血管中就可能发生淤滞,甚至堵塞。当人体微循环功能出现异常使组织
4、细胞无法正常代谢,细胞既无法得到充分的营养,又不能及时排出废物,从而影响到人体正常生理功能的发挥。这时,人极容易发生疾病。,*,全身微血管长度达96,555公里,足可以绕地球一周半,仅靠心脏的收缩力难以将血液输送到每个细胞组织,还必须靠微血管自身的节律运动。这种运动与心跳并不同步,起到了第二次调节供血的辅助作用,所以在医学上把微循环比喻为人体的“第二心脏”。现在从事脑力劳动的人很多,长期久坐,全身血液循环很不好加重微循环障碍。,三.耐力运动处方的应用,(一)健身 (二)预防 (三)治疗 (四)康复,第二节 耐力锻炼常用的手段方法 一.有氧运动 低强度 长时间、慢速度、长距离 周期性运动 全身大肌肉群参加活动 二.球类游戏 三.我国传统体育运动项目 四.小负荷力量练习,一、有氧运动 主要类型有:步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。,有氧耐力的锻炼手段:,负荷量:心率140-170次/分 持续时间: 15分钟,几种简单健身方法,二、 体育锻炼的原则,自觉积极性原则 适宜负荷原则 秩序渐进原则 持之以恒原则 全面性原则,
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