营养与健康（删后版）课件

1、第一章 营养与健康 第二章 环境季节居住与健康 第三章 运动爱好行为与健康 第四章 心理情绪与健康等 第五章 服装打扮与健康 第六章 现代职业与健康 第七章 旅游与健康 目的：掌握和了解与人类现代健康生活相关的各种影响因素，达到能够主动避免影响自己健康的不利因素，更好地履行和完成大学生活，为更好地享受现代工作和现代生活奠定基础。,课程公共邮箱 assignment_,健康新理念,世界卫生组织关于健康的定义： “健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。”,躯体健康、心理健康、社会适应良好,1948年世界卫生组织提出：“健康是生理、心理和社会适应的完美状态，而不仅是没有疾病和虚弱。”,1953年又提出“健康就是金子”的主题口号，旨在唤起人们热爱生活，像对待金子一样珍惜健康、善待生命、善待自己。,（二）心理（精神）健康: 指人的内心世界丰富充实，处事态度和谐安宁，与周围环境保持协调均衡。心理健康包括两层含义：一是自我人格完整，心理平衡，有较好的自控能力，有自知之明，能正确评价自己，并能及时发现并克服自己的缺点；二是有正确的人生目标，不断追求和

2、进取，对未来充满信心。 （三）社会适应性良好: 指一个人的外显行为和内在行为都能适应复杂的社会环境变化，能为他人所理解，为社会所接受，行为符合社会身份，与他人保持正常的人际关系。 一个人只有同时具备了这三个条件，才称得上是完全健康的人。,健康自测：“五快三好”,睡得快,吃得快,拉得快,说得快,走得快,好的个性；好的处世能力；好的人际关系,亚健康的表现,亚健康心理上的表现为： 精神不振，情绪低落，反应迟钝，失眠多梦，白天困倦，注意力不集中，记忆力减退，烦躁焦虑，心慌易惊等。 亚健康生理上的表现为： 疲劳乏力，活动气短，出汗，腰酸腿软，心律不齐等。,亚健康的概念,亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态(亚即次等之意)，是界乎健康与疾病之 间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游离(移)状态”、“灰色 状态”等的称谓。,亚健康状态,根据流行病学调查表明，现代人约有50以上处于“亚健康状态”，表现为食欲不振、头痛、失眠、心绪不宁、精神萎靡、注意力不集中、疲劳、健忘及性功能障碍等现象。 导致“亚健康状态”的原因，是现代生活中的环境污染、饮食结构不合理、嗜烟酗酒以及来自

3、社会竞争的各方面压力等原因，其中饮食不合理等是最常见的原因。,亚健康状态,多指无临床症状和体征 有病症感觉而无临床检查证据 已有潜在发病倾向的信息 处于一种机体结构退化和生理功能减退的低质与心理失衡状态,中医学对亚健康的认识,我们通常说患了疾病，但在古代“疾”与“病”含义不同。“疾”是指不易觉察的小病(疾)，如果不采取有效的措施，就会发展到可见的程度，便称为“病”。这种患疾的状态，现代科学叫“亚健康”或“第三状态”，在中医学中称“未病”。,君子不治已病治未病,“未病”不是无病，也不是可见的大病，按中医观点而论是身体已经出现了阴阳、气血、脏腑营卫的不平衡状态。 疾病的发生关系到正气与邪气两个方面，正气不足是疾病发生的内在因素，邪气是外在因素，“正气内存，邪不可干”“邪之所凑，其气必虚”,君子不治已病治未病,疾病的发生与否，很大程度上取决于机体的体质状态如何。黄帝内经：人之生也，有刚有柔，有弱有强，有短有长，有阴有阳。 中医把人的体质分为九类：平和质、气虚质、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、瘀血质、气郁质、特禀质。,保持身体健康关键因素,摄入与消耗的平衡,平衡膳食宝塔(2007),中国居民

4、的膳食指南 (中国营养学会2007年制定),1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物,1、食物多样、谷类为主、粗细搭配,各种各样的食物所含的营养成份不尽相同； 确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化； “建议每天最好能吃50g以上的粗粮”。,没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质 谷类为主是平衡膳食的基本保证 粗细搭配更有利于合理摄取营养素,人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。,2、多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。 多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。 不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。,推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，

5、并注意增加薯类的摄入。,深色优于浅色 菜叶优于菜茎 叶菜优于瓜菜 叶菜优于根菜(纤维素) 十字花科(甘蓝,菜花,卷心菜)抗癌 菌藻类营养丰富(蛋白质,胡萝卜素,铁锌硒碘),3、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。 少数人群：乳糖不耐症。奶类、酸奶类、豆乳 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。,建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。,奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。,少数人群：乳糖不耐症。奶类、酸奶类、豆乳,4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。 强调了鱼、禽的营养价值（脂肪低），适当减少畜肉（红肉），增加鱼、禽（白肉）。 蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。,推荐成人每日摄量： 鱼虾类50-100g, 畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g,动物性蛋

6、白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类食物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。,鱼：脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。 禽类：脂肪也比较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪 蛋类：富含优质蛋白质，经济的优质蛋白质来源。 畜肉：脂肪高，能量高，瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。但是肥肉和荤油高能量高脂肪，摄入多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。,5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过 6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。,脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素。 建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。,建议每天每人烹调用油量25-30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。,6.食不过量，天天运动，保持健康体重,目前我国大多

7、数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。,7.三餐分配要合理，零食要适当,定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量30、40和30。 早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。 早上吃的像皇帝,中午吃的像平民,晚上吃的像乞丐,8.每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。,9、如饮酒应限量,白酒除能量外，不含其

8、他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。 “建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。” 一般健康人葡萄酒每天不多于50-100毫升； 白酒每天不多于5-10毫升； 啤酒每天不多于300毫升。,10.吃新鲜卫生的食物,应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。,健康四大基石,第一章 营养与健康,参考书 1.营养与食品卫生学 （第6版）,吴坤， 孙长颢编 ，北京：人民卫生出版社 ,2007年出版 2.健康百分百：现代生活与健康，邱有成编，北京：人民军医出版社，2002年出版 3.荫士安，汪之顼主译：现代营养学，第八版，北京： 人民卫生出版社，2004年,食物、营养、营养素,食物是维持健康和生命的物质基础，是人类赖以生存和发展的条件。 “营”即是谋求，“养”即是养生。 营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维持生命活动的过程。即食物在体内消化、吸收、代谢维持生命活动的综合过程。,营养素：食物中含有的、能维持人体生命与健康、保证人体生长发育、满足日常活动、劳

9、动和工作需要的物质的总称。,第一节 人体所需的基本营养素,蛋白质 碳水化合物 脂肪 维生素 无机盐 水 （纤维素）,六大营养素,一、蛋白质( Protein ),1.蛋白质功能 构成人体组织细胞 调节生理功能 供给热能 供给量： 与生理状况及劳动强度有关，其产热值约为一日总热量的 1015%。 2.来源,动物性：畜禽类 鱼类 蛋类 奶类,植物性：豆类 粮食类,2. 食物蛋白质营养价值的评价：,(1) 蛋白质的含量 (2) 蛋白质的消化率: 表明蛋白质被消化吸收程度，与食物种类及加工方法有关。 (3) 蛋白质的生物学价值: 表明蛋白质被机体利用程度，决定于食物蛋白质中必需氨基酸的含量与比值。,二、碳水化合物（carbonhydrates）,1.主要作用 供给人体热能 参与营养素的代谢 维持心脏和神经系统的正常功能 2.主要来源 谷物：米、面、玉米和高粱、薯类等,4. 碳水化物的食物来源与供给量,来 源：粮食、豆类 (供给多糖) 根茎类食物 蔬菜水果 (供给膳食纤维） 供给量：按其热量占总热量的百分比计算，一 般应占 60 70 %,5.膳食纤维的功能,包 括：纤维素、半纤维素、果胶、海藻多糖、木质素等 生理作用：4.1 增强大肠功能 4.2 减慢胃排空时间 4.3 减慢餐后血糖的迅速升高 4.4 降低血浆胆固醇、血脂水平 4.5 有利于肠道益生菌的增殖,三、脂肪（lipids）,脂肪酸,3.营养价值的评价 （1） 必需脂肪酸的含量,动物性：肉类、乳类、蛋黄、动物内脏（类脂）,植物性：豆类、坚果类,来源,亚油酸 十八碳二烯酸（ ） 亚麻酸 十八碳三烯酸（ ）,（2）消化率,（3）脂溶性维生素的含量,四、维生素（Vitamin）,1.定义：维持人体正常物质代谢和生理功能的一类有机化合物。 2.作用 维持生命不可缺少的一类有机化合物 广泛参与人体很多重要生理过程,3.分类,水溶性：VC VB1 VB2 VB6 VP等,脂溶性：VA VD VE VK,8.维生素原,7-脱氢胆固醇可转变为维生素D3；但要经许多复杂代谢反应才能形成。-VD3原 -胡萝卜素能转变为维生素A-VA原,9.维生素A(视黄醇, retinol)与胡萝卜素,生理功用： * 参与视网膜内视紫质的合成与再生

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