《生活方式与养生》--颈椎保健

1、2019/4/20,ALEX,1,颈椎保健,陆勇,2019/4/20,ALEX,2,主要内容,一、颈椎及其重要性 二、颈椎病的类型 三、颈椎病的判断 四、颈椎病的预防与保健 五、个人总结-颈椎保健时间表,2019/4/20,ALEX,3,一、颈椎及其重要性,在颅骨与胸椎之间的椎骨称为颈椎，颈椎由7块颈椎骨，6个椎间盘（其中包括第7颈椎骨和第1胸椎骨之间的椎间盘，而第1、2颈椎骨之间无椎间盘）和所属的韧带构成。 颈椎位于头部、胸部与上肢之间、又是脊柱椎骨中体积最小，但灵活性最大、活动频率最高、负重较大的节段，由于不承受各种负荷、劳损，甚至外伤，所以极易发生退变。,2019/4/20,ALEX,4,一、颈椎及其重要性,调查发现，白领遭受“颈椎病”困扰的比率最高，达到了43.9%；其次是腰背疼痛僵直，为36.7%；排在第三的是失眠，有27.3%的受访者承认自己经常被失眠折磨。鼠标手、干眼症、胃病、夏季易发的空调病、偏头痛等也是久坐办公室的白领的常犯病。,2019/4/20,ALEX,5,二、颈椎病的常见类型,颈椎病发病和很多因素有关，如内分泌、遗传等，但和我们每个人关系更密切的是不良生活习惯

2、，比如说坐车打瞌睡，睡觉枕头太高，在电脑、游戏机前长时间低着头。长期颈部姿势不良，使颈部肌肉和韧带承受的外力增大、颈椎椎间盘的负荷增加。这些因素如果在短时间内纠正，不会造成大的伤害，但时间长了就会导致颈椎病。 主要有神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感型。,2019/4/20,ALEX,6,1、神经根型 它是压迫或刺激椎管单侧或双侧的神经根引起的症状。表现为颈肩痛、颈僵硬，且反复发作。常因劳累、寒冷、睡眠不佳或伏案工作过久而诱发，仰头、咳嗽、打喷嚏时加重，疼痛沿神经根支配区放射至上臂、前臂、手和指，颈部活动受限，有时可有头皮痛、耳鸣、头晕，重者手指麻木，活动不灵。,2019/4/20,ALEX,7,2、脊髓型 此型发生于40岁-60岁的中年人，是压迫或刺激脊髓而引起。早期症状表现为单侧或双侧下肢软弱无力，有麻木感，以至行走困难，脚好似踩在棉花上样感觉，胸或腰部有束带感。少有疼痛，继而出现上肢发麻，手部肌无力，严重者发展至四肢瘫痪，大小便功能障碍。,2019/4/20,ALEX,8,3、椎动脉型 沿大脑走行的椎动脉从第6颈椎横突孔开始通过，当颈椎的横突孔附近发生病变，颈动脉受压迫或刺激，除有

3、颈部压痛、活动受限等颈椎病一般表现外，有时可表现为头痛、头晕、眩晕、视物不清、恶心、呕吐、耳鸣、耳聋等症状，其甚发生猝倒。其症状常为一过性缺血或脊髓缺血的表现。当体位改变时，供血恢复，症状也得以缓解。,2019/4/20,ALEX,9,4、交感型 颈椎病由于刺激或压迫颈椎旁的交感神经节后纤维，可引起头痛、头晕、耳鸣、耳聋、枕部痛、枕大孔压痛、视物模糊、眼窝胀痛、眼球震颤、流泪、鼻塞、心跳加快或减慢、心律紊乱、血压升高或降低、肢体发冷、皮肤瘙痒、麻木感、多汗或少汗等症状，这些症状可局限于单侧，也可见于双侧。,2019/4/20,ALEX,10,三、颈椎病的判断,1 后颈部疼痛，用手向上牵引头颈可减轻，而向下加压则加重者（大多为颈型颈椎病）。 2 颈部疼痛的同时，伴有上肢（包括手部）放射性疼痛或/与麻木者（大多为神经根型颈椎病）。 3 闭眼时，向左右旋转头颈，引发偏头痛或眩晕者（大多为椎动脉颈椎病）。 4 颈部疼痛的同时，伴有上肢或（与）下肢肌力减弱及肌体疼痛者（大多为脊髓型颈椎病或是合并颈椎椎管狭窄症）。 5 低头时，突然引发全身麻木或有“过电”样感觉者（大多为脊髓型颈椎病，尤其是合并有

4、严重颈椎椎管狭窄症者）。,2019/4/20,ALEX,11,四、颈椎病的预防与保健,八字真言： （一）走好 （二）坐好 （三）睡好 （四）练好,2019/4/20,ALEX,12,四、颈椎保健,（一）走好 自然松懈状态的走路和站立状态使脊柱、颈椎无端受累。正确的走姿是：站立时全身从脚心开始微微上扬，即收腹挺胸；双肩撑开并稍向后展；双手自然下垂；下颌微微收紧，目光平视，头顶如置一本书；后腰收紧，骨盆上提，腿部肌肉绷紧，膝盖内侧夹紧，使脊柱保持正常生理曲线。从侧面看，耳、肩、髋、膝与踝应于一条垂线。 正确的站姿可从背贴墙面开始训练，头上可放一本书。 行走时双手微微向身后甩，双腿夹紧，双脚尽量走在一条直线上，脚跟先着地，脚掌后着地，并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动。,2019/4/20,ALEX,13,四、颈椎保健,（二）坐好 很多人在办公室坐着时习惯于驼着背、哈着腰，加上长时间低头伏案，使颈椎处于长时间的向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线。 工作时，尽量拉近与工作台的距离，将桌椅高度调到舒适状态。腰部挺直，双肩后展。臀部要充分接触椅面，可经常用椅

5、背顶住后腰稍作休息。工作间隙随呼吸做提肩动作，每隔510分钟应抬头后仰休息片刻，使头、颈、肩、胸处在一种微微绷紧的正常生理曲线状态，避免头颈部过度前倾或后仰；有头部偏左或偏右写作习惯的白领应注意纠“偏”，每小时缓缓转动头部片刻以消除“偏颈”状态导致的肌肉疲劳。,2019/4/20,ALEX,14,四、颈椎保健,（三）睡好 睡姿因人而异。良好的睡眠体位，既要维持整个脊柱的生理曲度， 又应舒适，使全身肌肉松弛。应该使胸腰部保持自然曲度，双髋及双膝呈屈曲状 此时全身肌肉即可放松 这样 最好采取侧卧或仰卧，不可俯卧。 床以半硬为佳。过软，使人重心不稳，翻身时体位变化太大，反而疲惫不适，会造成由于人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。不仅增加了腰背部卧侧肌肉的张力，而且也势必导致头颈部的体位相对升高，常年如此，就会导致局部肌肉韧带平衡失调，从而直接影响颈椎本身的生理曲线。过硬，使体重集中在两至三个受力点上，容易压迫局部而影响血液循环。 枕头长度至少是侧睡时三个头的宽度，高度相当于从颈肩交界处至肩膀外缘处。侧卧时头颈与脊柱保持一条平直线，可避免颈椎侧屈受伤常用的枕头内芯有：荞麦皮：价廉 透气性好

6、 可随时调节枕头的高低 蒲绒：质地柔软 透气性好 可随时调节高低 绿豆壳：不仅通气性好 而且清凉解暑 如果加上适量的茶叶或薄荷则更好 但主要用于夏天，其他如鸭毛等也不错 但价格较高。枕头不宜过高或过低 切忌“高枕无忧”以生理位为佳 一般讲 枕头高以8-15cm为宜 或按公式计算：(肩宽-头宽)2。另外，颈椎枕亦可起预防或治疗作用。,2019/4/20,ALEX,15,（四）练好 1、“凤/米”字保健图 2、字向反转图 3、“燕子飞”/“大鹏展翅” 4、对抗僵持法 5、6式颈椎保健操 6、中医穴位按摩,2019/4/20,ALEX,16,四、颈椎保健,（四）练好 1、“凤/米”字保健图,2019/4/20,ALEX,17,2、字向反转图,2019/4/20,ALEX,18,3、“燕子飞”/“大鹏展翅” 趴在床上，抬头挺胸，让身体两端离开床，以此锻炼颈部和腰部的肌肉。 4、对抗僵持法 双手交叉放在脑后，双手向前使劲而头向后使劲，相互对抗“僵持”35秒，然后放松10秒，每天锻炼几次，每次几分钟。,2019/4/20,ALEX,19,5、6式颈椎保健操： 前俯后仰、举臂转身、左右旋转 提肩缩颈、左右摆动、波浪屈伸 6、中医穴位按摩 (1)脖子后面，从头颅底端到躯干上部这一段分布着百劳穴的3个点。在不遗余力工作时，不妨抽出短短几分钟来按摩这3个反应点，即刻缓解颈椎疲劳，放松全身。 (2)两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。,2019/4/20,ALEX,20,个人推荐总结-24小时颈椎保养表,2019/4/20,ALEX,21,谢谢！,

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