运动伤害的预防与急性期处理
28页1、運動傷害的預防與急性期處理高雄醫學大學 物理治療學系 劉玫舫 講師運動傷害的分類l根據受傷或症狀出現的病史來區分: 急性傷害l由一次內發性或外來性暴力所造成的組織破壞 慢性傷害l累積多次微小傷害所造成的結果,亦可稱為過度使 用性傷害 運動傷害預防的等級 l第一級預防 個人層面 傷害發生前的預防 l第二級預防 團體層面 預防再次傷害或演變為慢性傷害 l第三級預防 社會層面 預防發生無法回復的功能障礙 運動傷害的預防暖身與緩和運動 (Warm-up and Cool-down)暖身運動l暖身運動的目的 預防傷害,提升運動表現 l一般性暖身運動 輕度活動 伸展操 與運動項目相關的練習 心理上的準備 l特殊性暖身運動:伸展操後直接進行該項 運動,漸進式的增加運動強度暖身運動l增加組織溫度的效果(組織溫度需 2 ) 增加結締組織的柔軟度 增加肌肉收縮的速度與肌耐力 放鬆肌肉 增加神經傳導速度 增加心肺耐力暖身運動l伸展操的效果 增加組織柔軟度 減少肌肉肌腱拉傷的機率 提升運動表現 預防肌肉酸痛 l參與運動項目相關的練習可喚醒神經肌肉 的記憶,增加動作的協調性與靈敏性,減 少受傷的機率 神經肌肉系
2、統的暖身 緩和運動 l緩和運動的目的 生理、心理上的鎮定作用,減少延遲性肌肉酸痛的發 生 l緩和運動包括 延續性的輕度活動 伸展操 l延續性輕度活動可幫助乳酸與其他代謝廢物的排 除 l因運動後組織溫度尚未下降,是做伸展操的好時 機,可安全而有效的增加組織柔軟度,並減少延 遲性肌肉酸痛的發生 暖身與緩和運動的流程 l輕度活動:慢跑、體操、騎固定式腳踏車均可, 約10-15分鐘,稍微出汗即可l伸展操:以靜態的持續性伸展方式進行較佳l與運動項目相關的練習l休息:約10分鐘,屬於心理上的準備期l運動期l延續性的輕度活動:3-5分鐘l伸展操運動傷害預防的平時訓練計畫 l平時訓練的好處 提升運動表現 減少受傷機率 降低傷害的嚴重度 加速傷害後的復健,早日回復其運動能力l訓練的一般原則 超負荷 訓練特殊性平時訓練計畫l基本體能 l肌力l爆發力l肌耐力 l柔軟度 l本體感覺與協調性平時訓練計畫l基本體能心肺耐力 訓練強度:需達最大心跳的60-80% 訓練時間:維持訓練強度至少30分鐘 訓練頻率:每週3-4次l肌力 強壯的肌肉能吸收較多的能量,承受較大的拉力,有 效的預防肌肉拉傷 訓練肌力的原則:高強度
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