给业余羽毛球选手地训练计划清单书

1、word一全面提高阶段技术教学训练原如此41在移动中正确掌握和熟练运用根本技术42不断制造难度，在对抗情况下熟练地掌握根本技术43在开展全面技术的根底上，突出特长技术的训练54技术的掌握和开展必须与个人打法特点与战术密切配合5二主要手法的教学法5(1)注意准备动作的合理性5(2)全身要协调用力5(3)关键是提高奇球动作的节奏性6(4)提高掌握动作一致性和突变性的能力6(5)要注意击球点的选择6(6)要注意球与球拍的接触点与面6(7)要注意提高肩关节的柔韧性与伸展面的训练61握拍法的教学72正手发高球和正手挑球技术的教学73后场上手击球高、吊、杀技术的教学84网前高点搓、推、勾、扑技术的教学85接吊与接杀技术的教学9三步法的教学法9 暖身运动：12 重量训练：12羽毛球之重量训练13如何提高挥拍速度14双打进攻141，赢取进攻机会。142，进攻的位置143，进攻的方式154,封网15总结16双打防守.精华篇161. 前言162，站位173，手法184，击球185，关于斜线球19关于产生手腕爆发力的诀窍之反手篇20一问：“如果手臂的制动完全靠肘关节, 那么是否很容易受伤？毕竟手持拍挥出,

2、惯性还是挺大的。希望指点，同时请回答正手杀球时的制动是否也是同样由肘关节来完成的？20二：打羽球用腕应是“甩腕子“而不是“掰腕子“21三：练习方法步骤21四：腕力不是一定要靠肘关节锁定才能发挥的。21羽毛球体能训练要领 ZT22(一) 身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排22(二) 专项性力量练习的内容和方法231上肢专项力量练习232躯干专项力量233下肢专项力量练习23三开展速度素质的练习231反响速度的练习242动作速度练习243移动速度练习24四开展耐力素质的训练241以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习252间歇性专项步法练习253多球练习25五开展柔韧素质的练习25六开展速度耐力素质的练习25羽毛球技术训练要领26一羽毛球技术的特点与要求261手法上的一致性特点262手法上的灵活与突变性特点263步法的全方位特点264步法的快速和灵活特点26二全面提高阶段技术教学训练原如此271在移动中正确掌握和熟练运用根本技术272不断制造难度，在对抗情况下熟练地掌握根本技术273在开展全面技术的根底上，突出特长技术的训练274技术的掌握和开展必须与个人打法特点与战术密切配合28三手法的教

3、学训练方法281注意准备动作的合理性282全身要协调用力283关键是提高奇球动作的节奏性284提高掌握动作一致性和突变性的能力295要注意击球点的选择296要注意球与球拍的接触点与面297要注意提高肩关节的柔韧性与伸展面的训练29四步法的教学训练方法291注意站位姿势的合理性302注意回动至中心的灵活性303注意步法起动与回动的节奏性304要特别注意和重视回动的技巧305要注意起动的技巧306要注意髋关节柔韧性和伸展面的训练317要注意步法的小调整技巧31步法训练31一，前场区步法训练放五个羽毛球在羽毛球场右前角，人站在发球线中央。31二前中场过渡步法训练此时五个球在羽毛球场左前角，人仍在发球线中央。32三中场转身步法训练此时五个球在球场右腰处，人仍在发球线中央。32四中后场过渡步法训练此时五个球在球场左腰处，人站在发球线下面一点的场中心处。32五后场区步法训练此时五个球在球场右后方，人站在发球线下面一点的场中心32羽毛球步法33一、上网步法331、跨步上网332、垫步或交叉步上网333、蹬跳上网34二、后退步法341、正手后退步法342、头顶后退步法343、反手后退步法34三、两侧移

4、动步法351、向右移动步法352、向左移动步法35四、起跳腾空突击步法35 / 给业余羽毛球选手的训练计划书为了更好地学习和掌握羽毛球击球技术，必须了解击球技术动作的根本结构。根据羽毛球击球技术的根本规律，我们把每个击球技术动作，从功能上分解为准备、引拍、挥拍、击球复原四个局部。准备动作包括身体站位姿势和手将球拍持在什么位置；引拍是击球前期的准备，其动作方向往往与挥拍击球方向相反或不一致，是为下一步的挥拍做准备，也是一个势能积累；挥拍是击球的发力过程。从脚部、腰部、肘部、腕部到手指，必须是一个连贯、协调的力量传递过程，最后的闪腕鞭击动作是增加挥拍动作力量的关键；击球复原是指挥拍最终击中球时的动作，击球者根据战术需要，通过控制挥拍速度、拍面角度，使球以不同的飞行弧线落到对方的某个区域。击球后，击球者应有顺势随前动作收回球拍，恢复到准备状态。下面分手法和步法分别介绍，手法又分为握拍法、正手发高球和正手挑球技术、后场上手击球高、吊、杀技术、网前高点搓、推、勾、扑技术、接吊与接杀技术。 羽球是一项相当剧烈的运动，所以在运动前身体有几个部位确实得做好暖身运动才不致造成运动伤害。 力量训练也是很重

5、要的哦。 一全面提高阶段技术教学训练原如此1在移动中正确掌握和熟练运用根本技术在根底训练阶段，比拟多地采用固定路线的练习，如平高直线吊对角上网搓，对方回击直线高球后，上网接吊对角放直线网前，或半固定路线练习为高吊上网搓，不固定吊直线和对角，上网搓。勾的结合。通过较固定的训练掌握正确的技术动作。而全面提高阶段的训练，如此更多地采用不固定路线的综合练习，如高吊控制反控制。高杀对攻、高吊杀对攻等，这种训练必然要求能正确和熟练掌握运用根本技术手法和步法，提高控制和反控制能力，对攻的来回拍数多、质量高，接近实战水平。 2不断制造难度，在对抗情况下熟练地掌握根本技术以对抗的形式制造难度，提高技术动作质量。如采用二一式训练法，对主练者的难度和负荷强度都比一对一的训练法大；如采用二一式高吊杀对攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一组；如一段30分钟训练，必须完成2530组，等等。当然，这种训练法由教练员根据队员的水平定出不同的完成拍数和组数，队员必须注意力集中，减少失误，否如此失误组次不算，重新计算。 3在开展全面技术的根底上，突出特长技术的训练在这个阶段，如果根本技术手法和步法上有较明显的薄

6、弱环节如反拍击球技术、侧身步法、防守手法、步法存在问题那么，它将是对手攻击的主要目标，造成战术上的被动和心理上的负担。因此，抓紧薄弱环节根本技术的训练，提高全面技术的掌握，这是主要环节。也就是全面提高阶段应解决的主要矛盾。然后，去开展特长技术。作为一名优秀运动员，除了需要全面掌握各种技术外，还需花主要精力去开展其特长技术，使他在某一个技术。某一个区域，某一个特定时间和空间形成技术绝招，这样才能给对手增加压力，取得比赛的主动和优势地位。 4技术的掌握和开展必须与个人打法特点与战术密切配合全面提高阶段是形成打浩的阶段，在不断提高技术的快速。准确。稳定和灵活变化的能力的同时，注意开展运动员的个人特长技术和战术，增强战术意识，确定自己比赛的战术方案，培养和形成既符合运动员个性条件，又适合羽毛球技术开展趋向的个人打法。密切结合个人打法特点和战术需要，着重抓好攻防中的主要环节，这样可以使训练少走弯路，并能迅速提高技、战术水平。 二主要手法的教学法在全面提高阶段的手法教学训练中，应注意以下几个要点： (1)注意准备动作的合理性准备动作主要是指引拍至挥拍前的准备姿势。引拍动作要正确。合理，要缩短准备时

7、间，在最短时间内做好准备并挥拍发力。准备姿势要到位，使挥拍有较长的准备工作距离，以利于增加加速距离，从而提高击球的发力速度，这对击高远球、杀球与被动击高球尤其重要。 (2)全身要协调用力只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等动作充分地协调，才能在挥拍击球时发挥出最大的力量，而且又能节约能量，如不会利用全身的协调用力，就不可能产生最大的爆发力。 (3)关键是提高奇球动作的节奏性动作的突变性、一致性，除了在于手法上运用得合理之外，实际上是击球动作上的节奏变化所造成的。在做每个击球动作时，击球的节奏应有快。慢之分，例如同样是击平高球、搓网前球，有的动作带有停顿然后再出手，这就形成了“假动作击球，是具有一定威胁性的手法。 (4)提高掌握动作一致性和突变性的能力教练员应根据运动员掌握根本手法的特点和打法。身体素质与心理特点，在动作的一致性、突变性方面下功夫，帮助运动员掌握几个一致性。突变性强的根本手法，当然，掌握得越多越好。 (5)要注意击球点的选择打高球。平高球。吊球。杀球时选择的击球点是否适宜，与击球质量的好坏有密切关系。高远球击球点选择在右肩上方右手握拍者或稍后了吊球在右肩上或稍前；杀

8、球如此在右肩稍前上方。 (6)要注意球与球拍的接触点与面手法的好坏很大程度在于球与球拍的接触点与面的问题上。当需要用最大力量杀球时，球应击在拍的“甜蜜焦点上，而且要用正拍面击球。吊球时，球与球拍的接触点可以在焦点上，也可以在比“焦点更高的位置上，而且要用切面击球。网前搓、推、勾的点与面又和击高球、吊球不一样。注意这些方面的区别才能提高手法的质量。 (7)要注意提高肩关节的柔韧性与伸展面的训练为了在更大X围内击球，肩关节的柔韧性与伸展面很重要。有的运动员肩关节柔韧性差，要他伸直手臂并靠拢耳朵，他都靠不拢，这势必影响击头顶球的正确动作，击球点往往过低。必须注意伸拉肩韧带的训练。 1握拍法的教学前篇我们介绍过正手握拍法、反手握拍法以与处理各种来球时握法灵活性变化的要领，正确合理的握拍是完成好各种技术动作的前提。 l用讲解法陈述技术动作结构，规X要求，建立动作的概念和形象。 2通过着技术录像；观摩优秀运动员的比赛、技术示X，进展模仿练习。 3检查握拍的部位是否准确。正手握拍法如同与人握手方式。常见错误是虎口不是对着拍柄窄面内侧斜棱上，而是对着拍桶宽面上；拇指掌面过于紧贴在拍柄内侧宽面上；拳式握拍，各手指相互紧靠并与拍柄棱呈垂直状态。 4体验握拍的松紧度。握拍太紧动作必然僵硬，握拍太松击球无力，且动作可能变形。握拍如同抓住小鸟一样，握的太紧太用力会捏死小鸟，太松了可能放跑了小鸟。 5注意握拍的调整。击高球和杀球时，击球的瞬间需要握紧拍柄发力，握拍有些变化，虎口变成对着侧面的窄面上，才能以球拍正面击球，击球后如此应调整恢复到虎口对着拍柄窄面内侧斜棱的原有正手握拍法。这个调整动作是在放松握拍的过程中自然而然完成的，往往被人们忽略。 6学习正、反手握拍的转换方法。从正手握拍举在右肩上，到反手握拍举在左肩上，反复练习体会拇指和食指将拍柄捻动后，手指和拍柄接触部位不同的要求和变化。 2正手发高球和正手挑球技术的教学l正手向上颠球练习：先要求保持展腕，握拍放松，用前臂内旋动作台球加上中指、无名指和小指由松到紧发力击球加上手腕的回环动作击球加上前臂的回环动作以加强击球的力量。 2用吊线球进展正手排球练习：将球系在5米以上吊线的下端，球的高度调至与练习者膝关节手齐或稍低一些。用球拍向前上方击球，模仿正手

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