身体各项肌肉练习方法

1、肱三头肌的锻炼窄握推举A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长 凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持 铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位重复练习。D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。仰卧后撑A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。C.动作过程：呼 气，两 肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹 臂。抬 高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。仰卧屈臂上拉A.重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。B.开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中泱，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C.动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然

2、后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D.训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃， 上臂屈曲固定在头的两侧。C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举， 稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。D.训练要点：上臂必须紧贴 耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。坐姿单臂颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。B.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持 铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁， 不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左

3、手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂 下垂。C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢 慢放下还原。只有前臂上下活动。D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时， 使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。站姿双臂胸前屈肘下压A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停23秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。背部肌群的锻炼颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握 距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程： 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢

4、慢下降还原。重复练习。D、训练要点：动 作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长坐姿对握平拉A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机 把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵 引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢 还原。重复练习。D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。杠铃俯立划船A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群一背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、 挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前 曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸 直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧，横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部 位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而 已。俯卧挺身A.重点锻炼部位：

5、主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体 刖屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以 腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。D.训练要点：在动作过程中， 腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防 止腰背部肌肉拉伤。站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯 下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。坐姿颈后下拉A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位置：坐在拉背练习 机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。C.动作过程：吸气，从头上方位置垂 直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然

6、后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也 可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。这动作没图片哑铃俯立划船A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃，下垂体侧。另一腿伸直站立，以 及上体前屈至背部与地面平行。C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。哑铃俯立划船A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃，下垂体侧。另一腿伸直站立，以 及上体前屈至背部与地面平行。C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。D:

7、训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。坐姿颈前下拉A. 重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。俯立正握上拉A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。C、动作过程：呼 气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还 原。D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于 背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但T”杠不能触 地。动作过程中身体不要上下起伏借力。颈前宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位置：两

8、臂悬垂在单杆上，两手宽握 距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程： 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点.八、：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔 肌充分伸长。肱二头肌的锻炼俯坐弯举A. 重点锻炼部位：肱二头肌B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂 于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。C.动作过程：持铃慢慢 屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部 不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。杠铃弯举A. 重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。C.动 作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下

9、至 腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时， 前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展坐姿斜托双臂反握弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上， 上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩 同宽。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后 呼气，两臂放松还原，重复练习。D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。站姿哑铃锤式弯举A. 重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。站姿拉力器单臂反握弯举A. 重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌B.开

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