2014年长沙县一中中长跑下学期训练计划

1、2014年度长沙县一中中长跑训练计划指导教练：唐 斌2-7月准备期：（1） 2- 4月保证体能充足情况下，注重加强反复跑联系。训练运动量：大 训练强度等级：中或偏大。（2） 5-7月 在保证一般耐力的情况下，加大强度训练。方法有反复跑、分段计时、比赛模拟训练等。训练运动量：中 训练强度等级：大9-11月比赛期：由于比赛频频不断：1、保证队员安全、感冒、以及运动损伤等。 2、保障运动员合理膳食，提供充足胡营养。 3、保证运动员科学合理的训练和各个比赛之间有条不紊的进行比赛。 4、赛事：全国田径锦标赛、湖南教育厅主办田径锦标赛、长沙市八运会定向越野比赛、长沙市八运会田径锦标赛、湖南省青少年田径锦标赛、长沙县田径比赛、等等11-12月调整期：1、2周调整训练，以娱乐性游戏以及各种素质练习为主。2、确定冬训计划，保证来年胡各个素质提升一个阶段。主要备战：1、10月12日-13日长沙县中学生田径锦标赛2、11月6-9日长沙市中学生田径运动会3、2015年3月底长沙市春季马路赛运动员：高三（王 振） 高一 （彭 莹、李 港、董 礼） 初一 (刘任伟)比赛时期：2-3月 为恢复期4-8月 为主要训练

2、期9 - 11月为比赛期。11月10日 - 12月10日为调整期。12月11日 - 3 月30日为准备期。恢复期（2- 3月）星期训练内容星期一早上6：20至7：20耐力训练：女：15圈X400米男：20圈X400米准备活动和柔韧训练傍晚5：20至6：40速度训练准备活动30分钟、内容：速度100米X10组 计时 最后：40米 计时跑星期二专项训练准备活动30分钟、内容：400米 计时 （男生1分以内、女生1“10秒左右）10组 休息间隔:10-12分钟星期三耐力训练：女：15圈X400米男：20圈X400米准备活动和柔韧训练力量训练准备活动30分钟、内容：负重抬膝跳、负重抬踝跳、负重深蹲跳，负重抓举、负重全蹲100-150斤星期四休 息专项训练准备活动30分钟、内容：1200米 计时 要求:男生3分40-50秒左右 女4分-4分10秒左右 休息间隔：10分钟星期五耐力训练：女：15圈X400米男：20圈X400米准备活动和柔韧训练综合素质训练准备活动30分钟、内容：高台腿、单脚跳、左右交叉步跑、后蹲跑、跨步跳、速度计时、后抛铅球、等星期六休 息星期日休 息3：30至5：30专项训练准

3、备活动30分钟、400米 10组 休息间隔5-8分钟 要求：男 1“5秒左右 女的 1“10秒至15秒训练期（4- 7月）星期训练内容星期一早上6：20至7：20耐力训练：女：15圈X400米男：20圈X400米准备活动和柔韧训练傍晚5：20至6：40速度训练准备活动30分钟、内容：速度100米X10组 计时 最后：40米 计时跑星期二专项训练准备活动30分钟、内容：400米 计时 （男生1分以内、女生1“10秒左右）10组 休息间隔:10-12分钟星期三耐力训练：女：8圈X400米 计时 11.30-12.00分男：10圈X400米 计时 13.50-14.30分准备活动和柔韧训练力量训练准备活动30分钟、内容：负重抬膝跳、负重抬踝跳、负重深蹲跳，负重抓举、负重全蹲100-150斤星期四休 息专项训练准备活动30分钟、内容：1200米 计时 要求:男生3分40-50秒左右 女4分-4分10秒左右 休息间隔：10分钟星期五耐力训练：女：15圈X400米男：20圈X400米准备活动和柔韧训练综合素质训练准备活动30分钟、内容：高台腿、单脚跳、左右交叉步跑、后蹲跑、跨步跳、速度计时、后抛铅

4、球、等星期六休 息星期日休 息3：30至5：30专项训练准备活动30分钟、400米 10组 休息间隔5-8分钟 要求：男 1“5秒左右 女的 1“10秒至15秒训练期（7- 8月）星期训练内容星期一早上6：20至7：20耐力训练：女：15圈X400米男：20圈X400米准备活动和柔韧训练傍晚5：20至6：40专项训练准备活动30分钟、内容：400米 计时 （男生1分以内、女生1“10秒左右）星期二放松跑：30分钟专项训练准备活动30分钟、内容：400米 计时 （男生1分以内、女生1“10秒左右）10组 休息间隔:10-12分钟星期三耐力训练：女：15圈X400米男：20圈X400米准备活动和柔韧训练力量训练准备活动30分钟、内容：负重抬膝跳、负重抬踝跳、负重深蹲跳，负重抓举、负重全蹲100-150斤星期四放松跑：30分钟专项训练准备活动30分钟、内容：1200米 计时 要求:男生3分40-50秒左右 女4分-4分10秒左右 休息间隔：10分钟星期五耐力训练：女：15圈X400米男：20圈X400米准备活动和柔韧训练专项训练准备活动30分钟、内容：400米 计时 （男生1分以内、女生1“

5、10秒左右）星期六休 息星期日休 息3：30至5：30专项训练准备活动30分钟、400米 10组 休息间隔5-8分钟 要求：男 1“5秒左右 女的 1“10秒至15秒比赛期（9 - 11月）星期训练内容星期一早上6：20至7：20耐力训练：15圈X400米准备活动和柔韧训练傍晚5：20至6：40速度训练准备活动30分钟、内容：速度100米X10组 计时 最后：40米 计时跑星期二准备活动30分钟、放松训练、柔韧训练专项训练准备活动30分钟、内容：400米 计时 （男生1分以内、女生1“10秒左右）10组 休息间隔:10-12分钟星期三耐力训练：15圈X400米准备活动和柔韧训练力量训练准备活动30分钟、内容：负重抬膝跳、负重抬踝跳、负重深蹲跳，负重抓举、负重全蹲100-150斤星期四休 息专项训练准备活动30分钟、内容：1000米 计时 要求:男生3分35秒左右 女4分左右 休息间隔：10分钟星期五耐力训练：15圈X400米准备活动和柔韧训练综合素质训练准备活动30分钟、内容：高台腿、单脚跳、左右交叉步跑、后蹲跑、跨步跳、速度计时、后抛铅球、等星期六休 息星期日休 息3：30至5：30

6、专项训练准备活动30分钟、400米 10组 休息间隔5-8分钟 要求：男 1“5秒左右 女的 1“10秒至15秒调整期（11月10日 - 12月10日）星期训练内容星期一早上6：20至7：20耐力训练：20圈X400米准备活动和柔韧训练傍晚5：20至6：40速度训练准备活动30分钟、内容：速度100米X10组 计时 最后：40米 计时跑星期二休 息专项训练准备活动30分钟、内容：节奏跑，以19-19.5秒/100米，男生6000米 女生4000米，间隔1分钟以内；女 100X40 组 100X60 组星期三耐力训练：15圈X400米准备活动和柔韧训练力量训练准备活动30分钟、内容：负重抬膝跳、负重抬踝跳、负重深蹲跳，负重抓举、负重全蹲100-150斤星期四休 息专项训练准备活动30分钟、内容：节奏跑，以19-19.5秒/100米，男生6000米 女生4000米，间隔1分钟以内；200米X20 X30组; 400X10 X15组; 500X8 X12 组； 600X7 X10组 ; 700X6 X9组 ;800X5 X8组 星期五耐力训练：20圈X400米准备活动和柔韧训练综合素质训练准

7、备活动30分钟、内容：高台腿、单脚跳、左右交叉步跑、后蹲跑、跨步跳、速度计时、后抛铅球、等星期六休 息星期日休 息3：30至5：30专项训练准备活动30分钟、1200米 5组 休息间隔8-10分钟 要求：男 3分40秒左右 女的4分左右准备期（12月11日-1月30日）星期训练内容星期一早上6：20至7：20耐力训练：5-8圈X400米热身8-10圈 计时 以每圈1分20-30秒速度 准备活动和柔韧训练傍晚5：20至6：40速度训练准备活动30分钟、内容：速度100米X10组 计时 最后：40米 计时跑星期二休 息专项训练准备活动30分钟、内容：反复跑；1200米 5组 休息间隔8-10分钟 要求：男 3分40秒左右 女的4分左右星期三耐力训练：5-8圈X400米热身8-10圈 计时 以每圈1分20-30秒速度 准备活动和柔韧训练力量训练准备活动30分钟、内容：负重抬膝跳、负重抬踝跳、负重深蹲跳，负重抓举、负重全蹲100-150斤星期四休 息专项训练准备活动30分钟、内容：节奏跑，以19-19.5秒/100米，男生6000米 女生4000米，间隔1分钟以内；200米X20 X30组; 400X10 X15组; 500X8 X12 组； 600X7 X10组 ; 700X6 X9组 ;800X5 X8组 星期五耐力训练：5-8圈X400米热身8-10圈 计时 以每圈1分20-30秒速度 准备活动和柔韧训练综合素质训练准备活动30分钟、内容：高台腿

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