情绪管理手册
8页1、编辑:陈正鹏排版:陈正鹏文字:陈正鹏情绪管理手册情绪管理手册 常见的正面情绪为愉悦、轻松、欣慰、高兴、雀跃等;常见的负面情绪包括抑郁、焦虑、恐惧、愤怒、悲伤、厌恶、羞愧、惊慌等。情绪没有好坏之分,只要是我们真实的感受,我们就要学习并且接受它,当我们认清自己的情绪,才有机会掌握情绪,也才能为自己的情绪负责。情绪可以激发个人的生理反应,如肾上腺素分泌、自主神经系统兴奋,使个人充满活力,用以适应外在的环境。如果出现的是负面情绪,则内分泌同样会受到影响,甚至产生疾病。最常见的如影响肠胃功能,导致消化不良;影响泌尿系统,出现腹泻、便秘;影响心脏血管,产生心跳加快,血压升高;或是影响神经系统,如神经衰弱等,可见情绪状态足以影响个人健康。长期的情绪适应不良,个人情绪没有抒发的管道,对个人的工作或学业都会有不利的影响。例如注意力不集中,缺乏耐心,脾气暴躁不安,既会影响人际互动状况,也会限制个人能力的发挥。如果在工作、学业、或生活适应上遭受挫折而未加以觉察和管理其负面情绪,反而任其压抑、否认、转移、扭曲,久而久之不但容易爆发出来,形成更大的冲突事件,也会使人畏缩退却、丧失信心、甚至怀疑自我价值,陷入情绪
2、的恶性循环之中。二、了解情绪产生的原因我为什么生气?为什么难过?找出原因我们才知道这样的反应是否正常。认知对情绪的产生有决定作用。歪曲的认知容易导致不良的负性情绪的产生。常见的认知歪曲如下:(1) 【全或无思维】又称极端化、全或无思维,用两分法看待事物,而不是将事物看做一个有多个侧面的整体。如:没有在所有方面成功就意味着失败。(2) 【灾难化】消极地预测未来而不考虑其他的可能结局。如我肯定做不好的;我再努力也改变不了了。(3) 【否定自己】使不合格或打折扣毫无理由的否认自己的积极经历、事件或素质。如那项计划我完成的不错,但那不意味着我很有能力,我只是运气好罢了。(4) 【情绪推理】指个体认为自己的消极情绪必然反应了事物的真实情况,这种“跟着感觉走”的情绪推理,阻碍了对事物真实情况的了解。如我觉得失望,所以我的问题不能解决。(5) 【贴标签】给自己或别人贴上固定的大标签,将对整个人的评价与单独的某些行为失误联系起来。如一次考试没考好,就认定自己一直是一个失败者。(6) 【过度夸大或过度缩小】在评价自身、他人或一件事时,不合理地夸大消极面或缩小积极面。如一个同学在课堂上答错了一个问题,就认
3、为所有的同学都会觉得自己无知,愚蠢,而忽略平时自己的优秀表现。(7) 【精神过滤】或称选择性注意,不看整体,只将注意集中于消极的细节上。如因为考试中得了一个低分(其他有好几个高分),就认为自己考的糟糕透了。(8) 【度人之心】坚信自己懂得别人的心思,而不考虑其他可能性。如在路上遇到室友,对方只匆匆的和自己打了个招呼,就认为对方肯定是对自己有意见,不想理自己。(9) 【以偏概全】远远超出现有处境而得出一个更大范围的消极结论。如因为一个问题没有弄懂,就得出我根本就不适合学这个专业。(10) 【个人化】主动为别人的过失或不幸承担一切,将一切不幸、事故甚至别人生病等均归因于自己的过失,引咎自责。如她不开心,肯定是我做错了什么。(11) 【“应该”或“必须”陈述】指个体常用应该”或“必须”等词语要求自己或他人,有一个僵化的标准认为自己或他人应该怎样做。自己没达到,就会感到悔恨、自责;他人未做到就会对他人失望、怨恨等。如某同学要完成一门功课,可是在有限的时间内根本没人能完成。于是他认为自己竟然连作业都完成不了,太不应该了,因此很难过。三、情绪的认知调节技术(1)认知重构技术检查不同情景中行为的变化
4、,针对因为仅关注行为的单个例子,然后推广到整个人的错误思维进行认知重构:重新关注情景因素比如什么引发了他人的行为,之后发生了什么,关系是怎样的,这样就可能在行为的背景中理解他人的行为。(2)成本效益分析当你识别出引起烦恼情绪的想法,可以对坚持该想法的正性和负性的结果进行对比(即对坚持该信念的成本和效益进行分析),然后再选择坚持该信念还是用新的信念来取代。(3)检查证据通过收集支持或反对某一想法真实性的证据,衡量支持和反对所占的比重,比较所得的结果。(4)辩护律师挑战自己的想法时,可以想象自己被带到一次审判中,在过去几天里,原告(导致自己困扰的想法)一直在起诉自己,现在自己的任务是扮演辩护律师,必须抨击这些证据,质疑原有想法的可信度和逻辑,为自己辩护。(5)区别行为和人检查个体自我批评的想法,确认是否真正应该讨论的是个体的某些行为,而不是用整体性用语给自己贴标签。(6)运用行为来处理负性想法针对自己所面临的问题,制作一份完成该事件应该做的和不应该做的事情的清单,也可以列出正困扰自己的事件,再列出一些能够做到并且可使情况变得好些的事情,然后去行动。对常见非理性想法的分析非理性的想法分析合理
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