情绪管理手册

编辑：陈正鹏排版：陈正鹏文字：陈正鹏情绪管理手册情绪管理手册 常见的正面情绪为愉悦、轻松、欣慰、高兴、雀跃等；常见的负面情绪包括抑郁、焦虑、恐惧、愤怒、悲伤、厌恶、羞愧、惊慌等。情绪没有好坏之分，只要是我们真实的感受，我们就要学习并且接受它，当我们认清自己的情绪，才有机会掌握情绪，也才能为自己的情绪负责。  情绪可以激发个人的生理反应，如肾上腺素分泌、自主神经系统兴奋，使个人充满活力，用以适应外在的环境。如果出现的是负面情绪，则内分泌同样会受到影响，甚至产生疾病。最常见的如影响肠胃功能，导致消化不良；影响泌尿系统，出现腹泻、便秘；影响心脏血管，产生心跳加快，血压升高；或是影响神经系统，如神经衰弱等，可见情绪状态足以影响个人健康。 长期的情绪适应不良，个人情绪没有抒发的管道，对个人的工作或学业都会有不利的影响。例如注意力不集中，缺乏耐心，脾气暴躁不安，既会影响人际互动状况，也会限制个人能力的发挥。如果在工作、学业、或生活适应上遭受挫折而未加以觉察和管理其负面情绪，反而任其压抑、否认、转移、扭曲，久而久之不但容易爆发出来，形成更大的冲突事件，也会使人畏缩退却、丧失信心、甚至怀疑自我价值，陷入情绪的恶性循环之中。 二、了解情绪产生的原因 我为什么生气？为什么难过？找出原因我们才知道这样的反应是否正常。认知对情绪的产生有决定作用。歪曲的认知容易导致不良的负性情绪的产生。常见的认知歪曲如下：（1） 【全或无思维】又称极端化、全或无思维，用两分法看待事物，而不是将事物看做一个有多个侧面的整体。如：没有在所有方面成功就意味着失败。（2） 【灾难化】消极地预测未来而不考虑其他的可能结局。如我肯定做不好的；我再努力也改变不了了。 （3） 【否定自己】使不合格或打折扣毫无理由的否认自己的积极经历、事件或素质。如那项计划我完成的不错，但那不意味着我很有能力，我只是运气好罢了。 （4） 【情绪推理】指个体认为自己的消极情绪必然反应了事物的真实情况，这种“跟着感觉走”的情绪推理，阻碍了对事物真实情况的了解。如我觉得失望，所以我的问题不能解决。（5） 【贴标签】给自己或别人贴上固定的大标签，将对整个人的评价与单独的某些行为失误联系起来。如一次考试没考好，就认定自己一直是一个失败者。（6） 【过度夸大或过度缩小】在评价自身、他人或一件事时，不合理地夸大消极面或缩小积极面。如一个同学在课堂上答错了一个问题，就认为所有的同学都会觉得自己无知，愚蠢，而忽略平时自己的优秀表现。（7） 【精神过滤】或称选择性注意，不看整体，只将注意集中于消极的细节上。如因为考试中得了一个低分（其他有好几个高分），就认为自己考的糟糕透了。（8） 【度人之心】坚信自己懂得别人的心思，而不考虑其他可能性。如在路上遇到室友，对方只匆匆的和自己打了个招呼，就认为对方肯定是对自己有意见，不想理自己。 （9） 【以偏概全】远远超出现有处境而得出一个更大范围的消极结论。如因为一个问题没有弄懂，就得出我根本就不适合学这个专业。 （10） 【个人化】主动为别人的过失或不幸承担一切，将一切不幸、事故甚至别人生病等均归因于自己的过失，引咎自责。如她不开心，肯定是我做错了什么。 （11） 【“应该”或“必须”陈述】指个体常用应该”或“必须”等词语要求自己或他人，有一个僵化的标准认为自己或他人应该怎样做。自己没达到，就会感到悔恨、自责；他人未做到就会对他人失望、怨恨等。如某同学要完成一门功课，可是在有限的时间内根本没人能完成。于是他认为自己竟然连作业都完成不了，太不应该了，因此很难过。 三、情绪的认知调节技术 （1）认知重构技术 检查不同情景中行为的变化，针对因为仅关注行为的单个例子，然后推广到整个人的错误思维进行认知重构：重新关注情景因素比如什么引发了他人的行为，之后发生了什么，关系是怎样的，这样就可能在行为的背景中理解他人的行为。 （2）成本效益分析   当你识别出引起烦恼情绪的想法，可以对坚持该想法的正性和负性的结果进行对比（即对坚持该信念的成本和效益进行分析），然后再选择坚持该信念还是用新的信念来取代。 （3）检查证据 通过收集支持或反对某一想法真实性的证据，衡量支持和反对所占的比重，比较所得的结果。 （4）辩护律师 挑战自己的想法时，可以想象自己被带到一次审判中，在过去几天里，原告（导致自己困扰的想法）一直在起诉自己，现在自己的任务是扮演辩护律师，必须抨击这些证据，质疑原有想法的可信度和逻辑，为自己辩护。 （5）区别行为和人 检查个体自我批评的想法，确认是否真正应该讨论的是个体的某些行为，而不是用整体性用语给自己贴标签。 （6）运用行为来处理负性想法 针对自己所面临的问题，制作一份完成该事件应该做的和不应该做的事情的清单，也可以列出正困扰自己的事件，再列出一些能够做到并且可使情况变得好些的事情，然后去行动。  对常见非理性想法的分析 非理性的想法分析合理的想法、我非常需要身边重要人士的喜爱和称赞，否则就很苦恼。 这是最普遍、最棘手的非理性想法（常见于女性），追求别人的喜爱就会过分压抑自己去讨好他人。以发展自己的优点实力为目标，才可靠。 自尊自重，要爱人而非被人爱，能被别人赞赏是因为自己的实在优点。 、除非我很有能力、成功、成熟，否则就没有价值。这也是常见的（常见于男性）。认为不成功就是失败，在预期失败时就会焦虑，经验到失败时就会忧郁。 每个人都有缺点，会犯错；要接受自己的不完美。最好的方式是只顾去做，不要计较做的好或不好。 、世界应该是公平公正的。 常见于青少年中，若太过于强求公平的话，就无法接受现行的世界。会不会太过理想化呢？ 不公平反而常见，所以必须先接受这个事实；全心全意去使生活快乐，不要去管它公平与否。 、不快乐是外在压力的结果，所以我无力改变。 这是一个最基本的非理性想法，但科学证据告诉我们自己的情绪反应自己要负责，自己也有能力改变情绪。 情绪困扰大多起自于自己的看法、想法，相信这一点，就会对情绪困扰产生巨大的控制力。 、若有人行为不好，他们就应该受到责备和处罚，因为他们是坏人。 人归人，事归事。处罚的效力仅在改变行为，而不是用在责难人的。 某些行为是不好的，这是因为人的愚蠢或神经质，因此最好协助他们改变这些行为。 、如果事情进展不如所愿，就很糟糕。 不要以偏盖全，最好整体来看事情，要认清问题及结果之评估。 事情进展不顺当然不好，但它可以被修正改善；即使都不能改善，最好暂时接受它。 、如果情势不明朗或有大危机，就应该非常焦虑。 若我们强求自己的生活必须确定安全，更容易焦虑不安，他可能会有两种麻烦：一是为现在事情操心，一是为未知的事忧心。 最好迎面面对危机，否则最好接受这个事件。 、每个问题都有一个最好的解决方法，而且我必须要能掌控。 若不能找到最好解决方法，常会怪别人。 虽然我们活在讲究机率和运气的世界，但我们可以不必理会这些，而快乐的生活下去。 、我应该常常舒服又无伤痛。 受不了眼前的不舒服，就不可能达到长远的目标。 天下无不劳而获的事。 、我可能会秀逗，那就完了。 许多人对精神病有很大的误解，容易认为自己很糟糕，或受不了。 问题的确令人不愉快，但并非受不了。 、我的过去对未来有极强的影响力。 没有人天生就是不快乐的。天下也没有绝对无救的事。 只要未被成见污染，就可以从以前的经验中学习。 四、情绪的行为调节技术 （1）肌肉放松训练 找一个舒服的姿势，让自己有轻松的感觉，如靠在沙发上或躺在床上，要在安静的环境中练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，保证放松训练的进行。 每一部分肌肉放松训练都可分为以下五个步骤：集中注意肌肉紧张保持紧张（可以在心里数2030秒，边数边增加紧张的力度）解除紧张肌肉松弛（可伴以深呼吸） 放松顺序：手臂部头部躯干部腿部 伸出右手，握紧拳，紧张右前臂 伸出左手，握紧拳，紧张左前臂 双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部 皱起前额部肌肉，似老人额部一样皱起 皱起眉头皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样。）耸起双肩，紧张肩部肌肉，挺起胸部，紧张胸部肌肉，拱起背部，紧张背部肌肉 屏住呼吸，紧张腹部肌肉 伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿； 伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。 （2）深呼吸放松法   呼吸放松法是一种更为简便易行的放松技术，不需要任何条件，在各种特殊场合均可性自行练习。对于那些容易紧张，一时想不起该怎么办，当时又没有条件慢慢练习上述放松过程的人，学会此法可备不时之需。     具体做法是双脚站定，双肩下垂，闭目，然后慢慢地做深呼吸。可以自己配合呼吸节奏默念：“深深地吸气缓缓的呼气，深深地吸气缓缓的呼气”如此反复，直至感觉紧张减轻为止可以在平时多练习，直到运用自如。 （3）静坐 开放式：指心中不做任何期待，完全以一种纯然空无的心态，去迎接任何进入心灵的新经验。其基本方法是，开始静坐时，不将任何问题带入头脑中，不求任何目的，不加任何控制，使自己的意识像飞鸟掠过天空，像波涛勇气的海面的一样自然，随遇而安，只需保持感觉，身心便可获得放松。 专注式：指静坐时将意识活动专注于眼前的一个目标物，借此达到暂时排除环境中外在刺激，达到忘却自我，忘却一切的烦恼的超脱境界。目标物可以是一瓶花，一炷香，墙上的挂钟等，不宜太新奇，太复杂，因为对目标的专著并非去观察分析其特征，而是借此排除干扰。 每天练习12次，练习时间宜在饭后二小时。不必急于求成，担心是否有进步，只要遵循“轻松、舒适、安静、自然”八字要诀，终会获得收益。  五、情绪的饮食调节法 菠菜-赶走抑郁 菠菜中含有丰富的镁，能使人头脑和身体放松。菠菜还富含另一种降压营养物质-维生素C，同时也含有大量铁质和人体所需的叶酸。 香蕉-减少忧虑 香蕉中含有一种被称为生物碱的物质，可以振奋精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和维他命B6的超级来源，这些都可以帮助大脑制造血清素，减少产生忧虑的情形。如果人体内缺少5-羟色胺则容易让人产生狂燥和忧郁情绪，而香蕉所含的5-羟色胺比较高，所以适量食用香蕉非常有利于大脑神经的宁静和愉快。 鸡蛋-告别昏睡 如果你大脑反应缓慢，昏昏欲睡而无法集中注意力，那么就吃上几个鸡蛋吧。鸡蛋富含胆碱，胆碱是维生素B复合体的一种，有助于提高记忆力，使注意力更加集中。鸡蛋内还含有人体正常活动所必需的蛋白质，令人轻松度过每一天。 燕麦-摆脱焦虑 每天早上喝上一碗麦片粥。燕麦中富含维生素B，而维生素B有助于平衡中枢神经系统，使你安静下来。麦片粥还能缓慢释放能量，所以你不会出现血糖忽然升高的情况。血糖忽然升高有时会令你极度亢奋。 深海鱼-快乐的源泉 研究显示，全世界住在海边的人都比较快乐和自信，愿意与人交往。这不只是因为大海让人神清气爽，最主要是他们把鱼当作主食，鱼油中的Omega-3脂肪酸，和常用的抗焦虑性的社交恐惧症药如碳酸锂有类似作用，能舒缓人的紧张神经，使人的心理焦虑减轻，产生愉悦的心灵感受。通过对不同国家进行的调查和比较研究，在鱼类消费量最多的国家，抑郁症的发病率最低，杀人、自杀的发生率也低。 全麦面包-振奋精神 谷类中含微量矿物质硒，有振奋精神的作用。 鸡肉-恢复协调 硒的摄取能够帮助人恢复协调性。而在我们日常的食物中，鸡肉是硒的一个重要来源。