中长跑训练计划[1].doc

训练队作业制定设计还一月比赛了``我基础不错的!!第一已经没意思了% 我原来练过的!二年没练了! 想练下破下记录! 我跑 800米 1500米 3000米! 搞的好加积分! 有图更好! 帮我这一个月计划好来! 大概 11月20多号就比了``中跑选手小周期训练计划星期一:准备活动:3~5km跑;一般发展练习;5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等)，总距离1.5~2km，间隔休息时间3~5min;整理活动的慢跑2km星期二:匀速林中越野跑2h(男运动员跑14~16km，女运动员跑12~13km)(有氧性质);一般发展练习星期三:准备活动;5~6次100m加速跑;85%的速度200~300m间歇跑，总距离1.5~3.6km，间隔休息时间1.5~3min;每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑星期四:休息或者恢复性越野跑10~12km;一般发展练习星期五:准备活动;5~6次100m加速跑;95%~100%速度的检查跑(或者800~1,600m的反复跑)，总距离2~5km，间隔休息时间5~6min;整理活动的慢跑2km。

星期六:与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些 星期日:休息 长跑运动员小周期训练计划星期一:准备活动:3次150m加速跑;200~600m变速跑，总距离5~8km，81%~85%的速度，间歇休息1~3min;整理活动是慢跑2~3km星期二:16~18km长距离越野跑~1h(有氧性);一般发展练习星期三:以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;一般发展练习 星期四:匀速越野跑13~15km(有氧性);一般发展练习星期五:准备活动:加速跑5次100 m;1~2km的反复跑，总距离5~8km，85%~90%的速度:训练课快要结束时，1~2次短距离全速跑(练习冲刺):整理活动的慢跑2~4km星期六:18~23km的长距离越野跑(有氧性);一般发展练习 星期日:休息。