佳木斯健身操动作分解与要领.docx

佳木斯快乐舞步健身操（第二套）动作分解与要领佳木斯作为快乐舞步--《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的 健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》本操分为八节，37 个动作，总时长为30分钟改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美第五套“佳木斯快乐舞步健身操”于2012年8月份正式推出本文动作分解与要领以于继承老师创编的 第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述所有动作起步、换节都在左脚整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹 第一节、上肢运动配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发 力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”双手上举，两臂平行，掌心相对0.齐步走：左脚起步，开始向前迈进两臂保持上举与地面垂直，两掌心相 对，整个手臂成一条直线听到“直臂回环”口令时做直臂回环1 •直臂回环：① 双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过② 双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂 与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂 要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右 手指尖。

③ 双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住， 这时头部相应转正，目视正前方至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的 圆圈，左臂却只划了大半个凸圆④ 保持“预备姿势”行进1步⑤ 保持“预备姿势”行进1步如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1 步接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反左右一对 回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥 臂 注意节奏是①慢、②快、③快2 •伸展下摆：① 双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下② 双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前③ 双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下④ 双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位，掌心向后上每组动作4拍， 动作顺序：前-上-前-下注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂带动手做摆动3•侧伸下摆：① 两臂从体侧直抬平举，掌心向下② 两臂继续从体侧向上划弧，同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对③ 两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下④ 两臂直臂放下，与地面垂直，掌心向内每组动作4拍，动作顺序：侧-上- 侧-下注意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平 行状态；注意动静结合，两臂直臂下落时不可用力拍腿。

4•前侧下摆：① 双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下② 两臂直臂向体侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下③ 两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下④ 两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上每组动作4拍， 动作顺序：前-侧-前-下5•侧曲伸展：① 双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，扣腕，虚掌， 指肚搭放肩窝上② 双臂伸直向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对③ 双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭放肩上，回复①的状态④ 双手滑向肩前转腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插，掌心向内， 直臂停于体侧每组动作4拍，动作顺序：侧曲臂、手指搭肩■上展臂■曲侧曲 臂、手指搭肩■下伸臂整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双 肘，不可沉肘；注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要随意放下双手第二节、肩部运动配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩1 •平曲耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。

注意，不要坠肘2•前平耸肩：两臂直臂平行前平伸，掌心相对一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上注意不要弯臂、坠肘，不要双手向前一插一缩；双手 不要靠在一起，双手距离与双肩同宽3•侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大4 •侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上一步一耸肩，靠耸肩带动双曲臂上下耸动注意两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢5•垂臂耸肩：两臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内一步一耸肩，肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎 一扎的感觉第三节、扩胸运动配套歌曲：《火辣辣的军营火辣辣的兵》，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱： 太阳花（赵英杰）动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感1齐步走（平曲扩胸）：① 两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下②两臂前伸，拳心外翻直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。

每一组“平曲-伸臂-扩 胸”动作占3节拍，两组动作占6节拍，动作顺序为：左脚起步①，右脚②，左脚 ③，右脚①，左脚②，右脚③2•前曲扩胸：① 双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上 臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内② 双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前 臂与上臂垂直，拳心向前③ 双臂以肩为轴曲肘收肩，回复①的状态动作顺序：迈左脚做①，迈右脚 做②注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘3 •叠臂扩胸：① 双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横举与上 臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下② 双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，上臂与前臂充分叠合， 两拳停于肩胛前，拳心向下动作顺序：迈左脚做①，右臂在上；迈右脚做②； 迈左脚做①，左臂在上；迈右脚做②注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘4•垂臂扩胸：① 双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手心向外② 肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧， 敞肩展臂，掌心向前整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”动作顺序：左脚 迈步做①，右脚迈步做②。

注意，不要大幅度外摆双臂5 •前平扩胸：① 两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一 条直线上② 两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛前方③ 回复体前水平曲肘端拳①④ 扩胸为②⑤ 双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上 臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内⑥ 双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前 臂与上臂垂直，拳心向前⑦ 双臂以肩为轴曲肘收肩，回复⑤的状态⑧扩胸为⑥每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸”做两下占4节拍动作顺序为：曲肘端拳-扩胸-曲肘端拳-扩胸-前曲臂立拳-扩胸-前曲臂 立拳一扩胸节、体侧运动配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合 动作要点：胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟 着动1 •齐步走（前平侧摆）：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动注意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动来带 动上体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂；胯部也不要随着身体左右扭动，更 不可坐胯。

2•上举侧摆：两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线，掌心相对 以腰部为轴，上体向左右做约15度夹角侧摆注意，肩部要充分展开，两臂要处 在身体侧面中线上；两掌保持与双肩同宽，不可曲肘、曲腕3•平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下以腰为轴，上体向两侧一步一摆动注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰注意，上臂要端平，不要坠肘；勿大幅度上下摆动双臂，胳膊肘不要上下挑动4•直臂侧摆：即是“第四套”中的咻侧摆臂”:①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经 体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过 身体中线，停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂向右、向 下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左一步一摆臂注意，两臂摆动幅度 要超过身体中心线；要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰提示：本组动作运行 量较大，动作做到位有一定难度5•夹脊侧摆：类似于“第四套”中的“后直摆动”:肩部后展，两臂向体后直伸， 即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行与肩同宽，掌心相对，上体 中正。

以腰为轴发力，带动上体、双肩及两臂向两侧摆动，动作状态有如钟摆摆 动此组动作称做“企鹅步注意，外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，不 可前后扭动双肩，要保持直臂、夹腋、夹脊状态第五节、体转运动配套歌曲：《心花开在草原上》，作词：刘新圈、郑琳，作曲：石焱，演唱： 吉娜动作要点：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动， 靠腰部平行转体45度带动上体转动注意，不要光转肩不转腰；肩部始终在同一 水平面内转动，不要上下运动动作顺序：迈左脚时向左转，迈右脚时向右转， 各占1拍1 •齐步走（平曲体转）：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上2.前曲体转：双手保持握拳状态，双臂外翻,保持曲肘，上臂平行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对3•托举体转：双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正上体以腰为轴向左右平行转动注意，双臂挺直;肩部充分后展，双手处于头顶正上方4•侧曲体转：接上一动作，双臂体侧下落，翻掌，上臂平举与肩平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。

注意，两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动5•掐腰体转：双手掐腰，虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，挺胸、收腹，头正、颈直，目视前方注意，双手不可做成虎口向下的插腰姿势第六节、腰腹运动配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，词曲：杨正仁要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀送髋” 指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋注意，不可 坐髋，不可左右扭腰甩胯身体有如一张弓一样具有弹性，向前送髋一次（或有 人称作“摇晃” 一下、晃”一下是处于弯曲状态要按照动作节拍还要恢复直立状态 注意，整节动作中，双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直为配合步伐， 后腿可稍微抬起脚后跟，但后腿也不要弯曲1齐步走。