九个小动作练就完美的腿.docx

九个小动作练就完美的腿　　俯卧举腿　　练习肌群、腰背肌　　要领利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜反复数次后，双腿交换练习　　仰卧直腿拱桥　　练习肌群、腰背肌、?绳肌、股四头肌、腹肌　　要领，将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习切记应始终保持臀部不与地面接触在反复数次后双腿交换练习　　仰卧拱桥　　练习肌群、腰背肌、?绳肌　　要领，两臂自然放于体侧，双脚向臀部移动至与地面成90度角此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落，依此反复直至力竭切记要始终保持臀部不与地面接触　　仰卧拱桥单腿静立　　练习肌群、腰背肌、?绳肌、股四头肌、腹肌　　要领，以支撑腿和双肩作为支点，练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止，坚持数秒后还原换腿切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状，不可下落　　弓步蹲　　练习肌群、股四头肌　　要领、挺胸、沉肩、收腹双腿均匀发力，臀部收缩，同时注意身体在下落和还原时，双腿间距应始终保持与肩同宽。

身体下落时，应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上，呈180度状，并注意保持膝关节不与地面接触身体的下落完成，以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度角为准切记身体的下落与还原，应始终由髋部的起落所带动　　直立单腿撑　　练习肌群、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌　　要领，保持沉肩由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的，所以膝关节此时要注意不要向前倾为达到最佳练习效果，应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜踢出腿应与支撑腿大腿部保持平行，以此坚持数秒后还原，换腿　　仰卧球上拱桥　　练习肌群、?绳肌、竖脊肌、腹肌　　要领，并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起，同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上，保持数秒后，慢慢还原此外，在练习过程中，髋部应尽力向上顶起至最大限度，臀部也应始终保持不与地面接触　　九个小动作练就完美的腿2　　1、负重深蹲　　初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩　　动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

　　动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用　　动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起　　2、单腿蹲起　　初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上　　动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行　　动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等　　动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体　　3、卧式腿弯起　　初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处　　动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的.方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行　　动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等　　动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

　　腿部有两个部位，一个是大腿，还有一个是小腿，如果采用这些方法来锻炼腿部肌肉的话，那么大腿小腿都是可以锻炼出肌肉来的，想要锻炼出肌肉的话，那么坚持必须要做的事情，但是坚持贵坚持，合理休息也是很重要，不要让身体处于疲乏的时候还在继续锻炼 4 / 4。