背跃式跳高练习方法.docx

背跃式跳高练习方法背越式的步点采用弧线助跑先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，先向右走5 步，为A点然后再向右走6步为B点再向前走7步为C点从C-B-A助跑，C-B段为直 线助跑，B-A为弧线助跑经过反复背越式跳高是指背部朝向横杆，身体各部分依次过杆的 一种过杆技术背越式跳高技术是由助跑、起跳、过杆和落地四个阶段组成的各阶段彼此 紧密相连、相互作用1助跑技巧1.1助跑的任务从背越式跳高的助跑路线可以看到，在助跑开始的前段直线跑，应尽可能大的获得水平速度 在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度，有助于向横杆方向运动1.2助跑的技术要点开始采用直线助跑，双肩要下垂，用脚前掌着地，跑时具有弹性；提高重心，步幅均匀，不 断加速；进入弧线跑时，外侧摆动腿富有弹性地蹬地为了克服离心加速度的作用，上体应 稍向弧线内侧倾斜前脚掌沿弧线落地，身体重心轨迹向内越出足迹线助跑的节奏要快， 特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大，迈步时上体保持较垂直的姿势，摆动退积极，充 分后蹬，起跳腿快速前伸，同时髋部自然前送助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动，弧 线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。

2起跳技巧起跳的目地在于使助跑获得的水平速度，迅速转变为垂直向上运动，以使身体充分向上腾起， 并为过杆做好准备起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的 配合2.1跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术为加快起跳的速度，起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地，并迅速从脚跟向前脚掌滚动 这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了身体向后、向内的倾 斜姿势在起跳的缓冲阶段，为了提高起跳的速度还应减小屈膝的幅度，以利于保持水平 速度在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时，迅速有力地充分蹬 直起跳腿的三个关节，躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上这时起跳腿的蹬伸方 向应在身体重心的外侧，从而产生了过杆所必须的旋转冲力2.2起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术起跳时离横杆较远的一臂使劲地向上摆动，另一臂不要充分摆出，并且较早地制动，这样有 利于肩轴倾向横杆摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始，以膝盖领先，先屈膝折叠，后 跳高架的远端支柱上方用力摆出当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转，而小腿和脚要稍 许外展这样的积极动作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上，围绕纵轴产生转身动 作。

此时，头应补偿性地转向横杆3过杆和落地过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心与横杆之间的距离，并 利用身体的屈伸、旋转越过横杆过杆时，立即屈髋收腹，下颚迅速引向前胸，同时双腿补 偿地高举两小腿积极向上甩起应注意，落地前的收腹举腿，以背先着地，或团身以肩先着 地，然后再做一个后滚翻为了控制腾越方向，头部不能后仰，要注意在落垫过程的'视力监 督”，眼睛始终要注视着横杆方向4学习训练方法4.1起跳技术练习（1） 地蹬摆练习站立，一手抓支撑物，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿向异侧肩的前 上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸要求摆腿屈膝折叠并膝内扣，加速摆至最高点，异侧臂配 合上摆，同时拨腰、顶肩，髋部前送并扭转2） 步走动起跳练习站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积 极向前摆动要求沿直径为15~20米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前迈步放脚，并在摆动 腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿3） 弧线助跑起跳练习在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑转体四分之一垂直 纵跳，两脚落地要求蹬摆配合协调一致，动作快速有力，助跑节奏清楚，最后两步和起跳 连贯，体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉。

双脚落地，是为了使摆 动腿努力下沉，有利于按“桥”型完成过杆动作此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球， 高度宜控制在练习者起跳后头顶刚好能够触及4.2过杆落地技术练习（1） 地倒肩挺髋练习背对海绵包站立，倒肩挺髋成“桥”肩背着垫要求挺髋挺腹，两 臂屈肘外展2） 定背越式跳高练习背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲，然后提踵发力向上跳起，形成 典型的"桥”腾空姿势接着屈髋，向上积极甩小腿，用整个背垫落地要求在用力向上起跳 之后，两臂配合上摆、挺髋、挺胸、肩后倒下沉，两小腿放松下垂体会空中背弓的肌肉感 觉落地前两小腿积极上甩，动作自然放松此练习开始可以不用横杆，动作熟练后再用橡皮筋、横杆另外，为了增加腾空高度，可站 在低跳箱或起跳板上进行3） 弧线助跑做背越式跳高练习在练习2的基础上，可采用先是1步助跑，然后3步，5 步助跑做背越式跳高练习弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接开始练习时，应 将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上初学者可在起跳点放置起跳板，增加腾空高度 加外，也可以增加垫子的高度在技术上要求做到助跑点准确；起跳充分向上'旋转”；过杆 时身体舒展成“桥”与横杆大致成十字交叉；头、肩、背和小腿依次越过横杆后，肩背领先落 垫。

4.3学习和掌握全程助跑背越式跳高练习（1）全程助跑和丈量方法（以左脚起跳为例）走步丈量法：先确定起跳点起跳点的位 置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右（或横杆长的四分之一），离横杆投影点50~90厘米 处由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志， 由此点向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线；从标记点再前走7步自然步 画起跑点，定为前段直线跑5步距离全程共跑8步等半径丈量法：助跑距离为9~13步起跑点离横杆约15~20米，与内侧跳高架向外延伸线 之间的距离约为3~5米助跑弧线的半径取决于助跑的速度，速度越快，半径越长初学者 变化幅度大致为6~8米起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移2)全程助跑的练习方法弯道弧线跑练习：此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑然 后再缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑要求跑到身体向内倾斜，平稳向前移动，注意 摆臂的幅度内小上大直段跑切入弧线跑线习：可沿直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯，节奏要逐 步加快全程助跑起跳练习：采用7至9步助跑距离，即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方法进 行助跑起跳练习。

要求助跑速度快，节奏性强，步点固高注意体会助跑与起跳的结合，尽 量保持"旋起”动作至高垫顶上完整技术练习：在熟练掌握全程助跑与起跳节奏的基础上，先做较低高度过杆练习，熟练后 逐渐提高横杆的高度在完整技术练习中，要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起 跳脚的着地点要正，起跳力方向要正起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起过 杆时，后引双肩、挺髋、小腿放松下垂，完成好"桥”的动作助跑身体重心移动要稳，过杆 后肩背落垫要平稳5注意事项5.1重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成"桥”型的时机，使之有足够的延续时 间，防止"坐”着过杆5.2学习过杆技术要多采取各种辅助练习注意设备的安全性能及加强保护措施5.3重点抓好助跑与起跳的有机结合5.4应通过对助跑丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑技术，并确定助跑点。